槓鈴臥推這麼「簡單」的訓練動作，也有你不知道的秘密！老胡揭秘

大家好，我是老胡！在上一篇文章中老胡和大家分享了「龍門架繩索夾胸」這個訓練動作的所有細節（詳見6.22日文章：繩索夾胸，讓胸肌飽滿的王牌動作，老胡告訴你為什麼你總做不對？），相信很多小夥伴已經嘗試了這個動作。

繩索夾胸這個動作對胸肌的孤立刺激比較強，泵感強烈！通過對負重高度的不同調節，可以實現對胸肌不同部分的刺激。

如果想要使胸部肌群更具力量和圍度，則需要加入其它的訓練動作，例如槓鈴臥推。

槓鈴臥推這個動作是健身房裡的熱門之一，衡量一個人的上半身力量都是通過這個動作來實現的。

下面老胡就從五個方面詳細的和大家聊聊這個動作。

這五個方面分別是：1 槓鈴臥推的訓練目的，2 槓鈴臥推的動作細節，3 做槓鈴臥推的常見問題，4 制定訓練計劃， 5 傷病及預防 。

第一部分：槓鈴臥推的訓練目的

槓鈴臥推這個動作被稱為上半身動作的「訓練之王」，原因就是它是一個強大的「複合動作」。

所謂的「複合動作」就是多關節，多肌群共同參與做功的動作。

能同時鍛鍊多個部位，可以使用較大重量進行訓練，對上半身的力量增長具有不可替代的作用。

槓鈴臥推這個訓練動作主要是鍛鍊胸大肌，胸小肌。

輔助鍛鍊前鋸肌，喙肱肌，三角肌前束，肱三頭肌。

我們訓練的目的是通過這個動作鍛鍊胸部肌群，輔助鍛鍊其它肌群。

先來看看胸大肌的功能

胸大肌的主要功能是使肩關節內收，屈，旋內。

胸小肌的主要功能是拉肩胛骨向前下，提肋。

槓鈴臥推這個動作正是利用了胸肌的這些功能，在槓鈴推舉的過程中對其進行有效訓練。

接下來我們將通過「平臥槓鈴臥推」和「上斜槓鈴臥推」兩個動作來進行講解。

第二部分：槓鈴臥推的動作細節

一 平臥槓鈴臥推

仰臥在平凳上，臀部緊緊貼住凳面，兩腳踏實地面，收緊核心肌群。

雙手正手位握住槓鈴杆，握距比肩略寬。

吸氣，做離心收縮，控制住槓鈴緩慢的下落至離胸部一厘米位置。

繼續做向心收縮，上臂伸直，同時呼氣。

動作的變化：

1 在訓練中採用弓背用力向上推舉的方式，可以使胸大肌下部發出更大的力量，從而舉起更大的重量。

2 推舉的過程中雙肘部放在身體兩側，與槓鈴杆接近平行，可以重點鍛鍊三角肌前束。

3 雙手握距的變化可以鍛鍊不同的肌肉部位

寬握距可以加強刺激胸肌外側

窄握距可以加強刺激胸肌內側

4 槓鈴下降到不同的位置可以鍛鍊不同的肌肉部位

槓鈴下降到上胸部，可重點刺激胸大肌上部

槓鈴下降到中胸部，可重點刺激胸大肌中部

槓鈴下降到下胸部，可重點刺激胸大肌下部

5 推舉時抬起雙腳可以減輕下背部壓力，胸大肌中，上部將成為鍛鍊的重點。

二 上斜槓鈴臥推

這個訓練動作主要對胸大肌近鎖骨部分，三角肌前束，肱三頭肌群，前鋸肌等進行有效鍛鍊。

上斜槓鈴臥推的訓練凳一般是傾斜45—60度之間，仰臥在訓練登上，雙手正握槓鈴杆，握距略寬於肩，收緊核心肌群。

吸氣，開始離心收縮，將槓鈴緩慢下落至鎖骨處，

繼續向心收縮，向上推舉槓鈴直至手臂伸直，同時呼氣。

題外話：女性鍛鍊上斜槓鈴臥推，無法使其乳房變得結實，也無法阻擋其下垂！

第三部分：槓鈴臥推的常見問題

第一個問題：雙手半握還是全握？

為了您的生命安全，握槓時建議您採用拇指和其它四指相對全握，如果採用半握姿態，槓鈴有可能會從您的手中滑落，砸中胸部甚至頸部，危及生命。

已經有太多慘劇發生，不要再嘗試。

第二個問題：發力時弓起背部或起橋

在力量舉比賽中，運動員可以將背部弓起，甚至臀部離開凳子表面，這樣可以減少動作的幅度，用最強壯的胸大肌下部發力，從而推舉起更大的重量。

如果是以增長肌肉圍度為目標的訓練，就要禁止起橋，因為我們需要的是對胸部的整體訓練及穩定，而不是推起最大的重量。

第三個問題：做動作時抬起雙腿

雙腳踏實地面的目的是幫助我們穩定核心，抬起雙腿後，在做大重量訓練時對槓鈴的控制會變弱，因此要保持雙腳踏實地面。

另：如果下背部有傷病者可以雙腿離開地面，這樣可以減輕下背部壓力，但建議採用較小重量，並且加強核心肌群訓練。

第四部分：制定訓練計劃

建議無基礎的訓練者從槓鈴平板臥推開始，和槓鈴深蹲，槓鈴硬拉等複合動作一起做，每個星期訓練不少於三次，每次完成12次/組*4—6組的訓練量。

建議有基礎的訓練者採用五分化的訓練模式，每個星期訓練一次，平板，斜板可以安排在同一個訓練日，也可以側重其中一個動作訓練。

推薦計劃（無基礎）：

平臥槓鈴臥推 12次/組*4—6組

槓鈴深蹲 12次/組*4—6組

槓鈴硬拉 12次/組*4—6組

卷腹 20次/組*4—6組

仰臥舉腿 20次/組*4—6組

有基礎：

槓鈴平臥臥推 12次/組*4—6組

槓鈴上斜臥推 12次/組*4—6組

上斜啞鈴飛鳥 12次/組*4—6 組

低位繩索夾胸 12次/組*4—6組

第五部分：傷病及預防

胸大肌起於胸廓正面，止於肱骨上端正面，

胸肌強健有力，主要的功能是使兩臂肱骨向胸前靠攏，在推舉訓練中可導致胸大肌拉傷，甚至肌腱部分斷裂，

一般力量較強的人，在發力迅速，肌腱來不及做出反應時才會發生這種嚴重損傷。

在高強度的訓練中，可發生胸大肌鎖骨部的肌腱撕裂，會造成劇烈疼痛，建議儘快到醫院處置治療。

因此在訓練中，要合理安排訓練計劃，不要超負荷訓練，防止傷病。

總結：

槓鈴臥推這個動作對胸部肌群的鍛鍊作用非常明顯，同時又可以刺激到三角肌前束，肱三頭肌等輔助發力肌群，是增肌訓練中必不可少的訓練動作，

採用平臥槓鈴臥推時可以對整個胸部肌群進行鍛鍊，

採用上斜槓鈴臥推時可以對胸肌上部進行鍛鍊，

採用寬握距可以重點刺激胸肌外側

採用窄握距可以重點刺激胸肌內側

生命的意義不僅在於簡單的存在與活著，而是去前行、進步、獲取和征服————阿諾德.施瓦辛格

讓我們一起加油！

在以後的文章中老胡將會重點分享槓鈴下斜臥推等內容，敬請關注。

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