你知道嗎，掌握這個動作，可以幫你鍛鍊背部

在健身房看到大神，往往會被他的手臂驚到。

尤其是寬厚的背闊肌延伸至腰，倒三角體型非常明顯。

加強優質訓練，合理飲食，持之以恆地堅持下去就一定會有效果。

如果你掌握了直臂下拉這個動作，可以很好的幫你鍛鍊背部。

直臂下拉是傳統闊背肌下拉的一個變式動作。

做直臂下拉時，要求站立保持手肘不動。

它的偉大之處在於通過長距離的運動訓練背闊肌，使得難以感覺到背部的人進行常規的下拉動作。

直臂下拉的步驟：

第一步：將繩索附件連接到高位龍門架上，面對它站立，雙手緊抓繩索兩端。

第二步：肩胛骨向後向下移動，注意用力。

第三步：收緊腹部，肋骨下沉。

臀部向後彎曲直至軀幹呈30-45度角。

第四步：身體稍微退後，感覺繩索的張力，手臂完全伸向頭頂，感受背闊肌的拉伸。

注意雙腳與肩同寬。

第五步：手臂呈弧形慢慢向兩側下壓，同時手肘鎖定，使手與臀部成一條直線或剛好在臀部後面。

第六步：慢慢反向動作，且再次伸展手臂。

注意肘部伸展在任何情況都很重要，因為彎曲會導致三頭肌受力並減少拉特的刺激。

直臂下拉時繩索相較於背闊肌杆或直杆附件有更好的肩部定位和更大的運動範圍，因而激活的肌肉就會更多。

如果想獲得末端位置更大的肌肉收縮，可以在同一個龍門架上使用兩個繩索附件擴寬握距，或者使用彈力帶增加張力。

直臂下拉時工作的肌肉

後三角肌，肱三頭肌，背闊肌，上背部，胸部，核心肌群

直臂下拉的好處

直臂下拉時，保持手臂筆直可以防止中背部和二頭肌取代背闊肌運動，使你將精力更集中在想練的背闊肌上。

直臂下拉訓練時間

直臂下拉訓練每周1-2次,每次10-15次,每次30-45秒。

在硬拉或其他背部動作之前做，可為背闊肌做準備，使肌肉恢復更快，提高背部和肩部的靈活性。

在訓練結束後進行10至15次多組訓練，短時間休息。

這會使肌肉生長，因為這時它將大量血液泵入該區域。

在直臂下拉前如何伸展背部

回歸

選用更垂直的站立同時進行移動，使背闊肌的拉伸減少，動作控制性更強。

進展

弱勢訓練強度增加，可使用更長繩子或同時使用兩個繩子的手柄來增加運動範圍。

直臂下拉的代替動作

啞鈴或壺鈴下拉

躺在長凳上將重物從腦後向上拉到胸部以上，可以同時鍛鍊背闊肌胸部和三頭肌，但並不是鍛鍊背闊肌最理想的動作。

直臂下拉動作細節點少，只需大臂夾緊身體保持固定，但鍛鍊背部卻為簡單有效，堅持下去就一定有效果。