國際高級營養師4周完整減脂方案

在過去很長的一段時間裡，我們都被告知：減肥的唯一方法就是 製造熱量缺口，你必須極其自律，通過挨餓和瘋狂運動，使攝入的卡路里小於消耗的卡路里，產生熱量缺口，才能瘦下來。

因此，一談到要胖就給它貼上「不自律」的標籤，而一提到減肥，就給它貼上「痛苦」的標籤，譬如：

我想說，減肥哪有那麼可怕？那麼困難？

我希望每個人都可以認識到減肥不是一件折磨人的事情，不需要付出所有的意志力！如果你不享受整個過程，肯定是哪裡出錯了。

很多人之所以「屢減屢敗」，本質上就是因為長期以來大家都搞錯了讓人長胖的「幕後元兇」，一直都在使用著 錯誤的方法。

減肥成功的基礎是飲食！

但並不等於無油雞胸肉+水煮西蘭花

減肥和談戀愛一樣，喜歡才能長久。

那些無法讓人堅持的方法，就算短期內效果再好，可是無法長期堅持也是白扯！

01

到底是什麼讓我們發胖？

對許多人來說，是某種東西引發了脂肪細胞從血液里吸收和存儲了過多熱量。

結果就是供給身體所需的熱量反而變少了！

接收到這個信號，大腦就啟動飢餓反應，包括增加熱量攝入（飢餓）和保存體力（降低新陳代謝）等措施。

多吃肯定是能解決「熱量危機」，但同時也加速了體重的增加！減少熱量攝入暫時減緩了體重增加，但是不可避免的增加了飢餓感，是新陳代謝更加緩慢。

那這個東西到底是什麼？

又是什麼引發了這個東西！

這個東西就是—胰島素。

胰島素是個不僅可以幫我們降低血糖，還會在降低血糖的同時順便幫我們存儲脂肪的激素。

是什麼引發胰島素分泌？

以精緻穀物和添加糖為主要成分的食物，會引發胰島素分泌，當胰島素水平過高時就會讓脂肪細胞囤積熱量。

不僅如此，胰島素還會阻止脂肪的分解！如果飲食中一直富含碳水化合物，就會使胰島素不斷分泌，這會嚴重限制脂肪作為燃料進行分解。

也就是說胰島素水平高會把持著脂肪不放！

思考：

為了讓禽畜長膘，飼養員會餵給它們什麼？

答：以玉米和穀物為主的碳水化合物。

現在，你對怎樣變胖應該有一個大概的了解。

一句話：不是你吃的多會變胖，而是你吃了精緻碳水和糖才會變胖！

因為你打開了存儲脂肪的開關！如果不打開這個開關，你吃再多也只會被身體消耗掉，而不是存儲起來。

上帝賜給我們糖這種寶貴的熱量來源，讓我們能夠穿越百萬年的歲月來到今天，不再為飢餓發愁。

然而我們卻沒能抵抗住豐饒的誘惑，肥胖正是上帝對我們貪婪的懲罰。

所以，認清糖的本質吧，戒掉這種額外的能量，像我們的祖先一樣，堅韌、健碩地活下去。

但精緻穀物和糖並不是導致肥胖的唯一根源

現代生活方式的因素，包括：低脂飲食、壓力變大、睡眠不足、久坐等，都會導致身體相應激素和酶的變化，如生長激素、瘦素及各種分解脂肪的酶等，迫使脂肪過度存儲熱量。

02

讓身體進入燃脂模式

讓身體進入燃脂模式，需要幾方面共同努力！

（一） 充足睡眠

芝加哥大學醫學教授伊夫·范考特將睡眠不足列為「通向肥胖的皇家大道」。

一項對每晚只睡5.5小時和睡8.5個小時的受試者進行的對照研究表明，每天晚上睡8.5小時的人比每天晚上只睡5.5小時的人，減肥效果更佳。

每晚只睡5—6個小時，不僅很難減輕體重，反而很容易發胖。

充足睡眠與體重有關已經被大量研究所肯定。

醫學研究表明，分解脂肪和控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾和分解脂肪。

（二）調整飲食結構

減脂最重要的是靠吃，但並不是少油、少鹽、吃素、斷肉。

每餐都要吃富含蛋白質和脂肪的肉蛋和蔬菜，這樣才會更不易發胖！

我要請你：忘掉熱量，關注質量，剩下的交給你的身體。

1. 食用真正的食物

真正的食物就是指天然的，未經過加工的全食。

比如天然蔬菜，而非蔬菜乾、罐頭蔬菜；全穀物，而非加工的小麥和大米。

2. 吃更多優質脂肪

包括橄欖油、堅果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海魚等都是健康脂肪的來源。

3. 戒糖戒酒

比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的飲料、加糖的烘焙燕麥、甜品、蜜糖、紅糖等等一切人為地添加了糖的食物。

凡是人為添加了糖的都不要吃！

戒酒，包括啤酒、白酒、紅酒、黃酒……所有的酒都不建議喝。

4. 增加蛋白質攝入量

蛋白質最好的來源就是海鮮、魚類、雞蛋、牛肉、雞肉、豬肉等。

5. 吃足夠多的新鮮蔬菜

如：彩椒、藍莓、胡蘿蔔、茄子、蘆筍、玉米、花椰菜（西藍花、菜花、甘藍、紫甘藍等）及未經過加工的原始新鮮食材。

6. 要避免的食物

避免精緻穀物，比如所有麵食、燕麥片、麵包蛋糕、意大利麵、白米飯、餅乾（所有包括小麥麵粉、全麥麵粉、黑麥麵粉、蕎麥麵粉製作的食品）。

7. 吃富含碘、鉀、硒、鎂及維生素A和D的食物

包括：海帶及海生蔬菜、海魚、貝類、堅果類、蘆筍、牛油果、胡蘿蔔、十字花科蔬菜、香蕉、大蒜、洋蔥、可可、綠茶、漿果等，它們可以幫我們分解脂肪哦！

8. 水果要限制

水果里的果糖會讓你瘦不下來。

減肥期間建議少吃水果，如果一定要吃，建議：草莓、牛油果、藍莓、樹莓、桑葚這些果糖含量較少的。

（三） 適當運動

力量運動+有氧運動效果好

這背後的原理並不是大家認為的運動量越大消耗越大。

而是適量運動可以幫助身體分泌生長激素，生長激素可以促進脂肪代謝。

適當的力量鍛鍊能夠更好地保持肌肉含量，肌肉中的線粒體有助於提高基礎代謝讓減脂更有效率。

總結：

03

4周完整減脂方案

第一周

專注於飲食

在第一個星期中，專注於掌握新的飲食習慣。

從下面7天減脂食譜中可以看到，真正能讓我們瘦的減脂餐並沒有戒肉吃草、水煮控油，更沒有節食少吃，忍飢挨餓，而是要求食物多樣性，要求每周吃24種以上食物。

在均衡營養的前提下才會達到身體健康，而身體健康後減肥是自然而然的事兒！

也許正是由於你忽略了這一點，才會屢戰屢敗！

我的食譜中魚、肉、蛋、菜都非常全面；煎、炒、燉、涼拌等各種烹飪方式也都有用到，這樣的減脂餐不僅可以吃好，也可以讓你吃飽！

每餐做到吃飽不撐的程度就可以啦！

你可以根據我的食譜吃，也可以根據下面的減脂餐萬能公式自己進行搭配。

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天

最後附上萬能公式，你可以用萬能公式里的主食替換主食，肉蛋相互替換，蔬菜隨意搭配。

這個飲食計劃不要求你計算食物熱量，不對食物的分量錙銖必較，只要求你每一餐都應該包括健康的脂肪和蛋白質來源，蔬菜的攝入上線不受限制。

只要你將所有的精力都放在食物種類的選擇上，剔除所有不該吃的低質量食物就好！

而且沒有少吃多餐，過午不食這些要求，你可以餓了就吃，不餓不吃，但一定要做到吃飽就停！除了三餐以外的食物、零食、水果都不要吃。

我給出的食譜是正常的一日三餐，但如果你不餓，完全可以放棄其中的一餐，每天吃一餐還是三餐完全根據你自己的習慣。

不需要到點就吃！

最重要的：飲食中一定不要喝任何含糖飲料！

日常可以選擇的飲用水：

白開水或在水中加一點檸檬

所有的茶，紅茶、綠茶、普洱茶等都好

黑咖啡，可以加一點無糖淡奶油

第二周

專注於運動

現在你應該已經知道該如何選擇食物了，並可以輕鬆控制飲食。

那就將精力更多的用在建立你喜歡的運動習慣上來。

請記住你要做的是建立一生鍛鍊的習慣，不要輕易就把自己搞得精疲力竭，但也不要過於輕鬆！

如果你目前為止一直過的都是久坐少動的生活，那麼只需每天快步走30分鐘。

在適應了這樣規律的鍛鍊之後，再逐步延長快走的時間。

你也可以通過爬坡和提高速度來增加強度，同時再買兩個1.5公斤的啞鈴，一邊走一邊做屈伸彎舉，鍛鍊手臂肌肉。

對於有健身習慣的人，這一星期你可以嘗試不同的健身方式。

比如HIIT。

在理想的情況下，全面的健身應該包括心肺、力量訓練以及拉伸活動。

但是，如果你從0基礎開始，那麼從心肺訓練做起，日後在訓練中逐漸增加力量訓練和拉伸活動。

可以採用常見的健身房設備，自由重量（啞鈴、槓鈴）來進行力量訓練。

可以參加瑜伽、普拉提訓練班學習拉伸，也可以自己跟著運動APP進行各種拉伸練習。

一旦你做好了按時鍛鍊身體這一步，你就可以給自己安排健身計劃了。

比如：

周一、周三、周五：每天半小時爬坡走+半小時啞鈴訓練

周二、周四：瑜伽課

周六：跟朋友一起去爬山、游泳或打球

周日休息。

建議你拿出你的日曆，寫好你的健身計劃，並去執行！

如果某一天你無法執行當天計劃，你可以忙裡偷閒安排3次10分鐘的鍛鍊。

比如，放棄乘電梯，改為爬樓梯。

第三周

專注於睡眠

除了按照新的飲食方式和鍛鍊習慣生活外，用這一星期的時間專注於你的睡眠。

如果你真的按照我推薦的方式生活了兩個星期，那麼你的睡眠現在應該已經有了很大改善了。

如果你每晚睡眠時間少於6小時，你一定要將睡眠時間延長到7小時以上。

這是身體中健康正常的激素波動所需的最低睡眠時間。

第四周

整合為一

現在你應該已經進入上佳狀態了，比3個星期之前感覺好很多！精力更加充沛、心情更加美好、皮膚光澤度都有提高，看起來年輕了好幾歲。

現在需要做什麼？

用這一周找到新的生活規律節奏，找到你在執行計劃中感到難熬的地方，思考如何改進。

提前規劃好本周的安排，準備好購物清單、靈活變通，堅持不懈！

四周過後，你應該已經驚喜的發現：

真的瘦了！腰圍縮小，體重減輕，精力充沛，心情舒暢……

你的身體已經變得健康，它開始自然調整新陳代謝等各種機能完美運作。

你不會再總是感覺餓、不會暴飲暴食，身體進入了健康的脂肪代謝模式。

你再也不會擔心脂肪囤積了！

如果，出現如果

如同生活中的很多事情一樣，形成新的習慣是一個需要平衡的行為。

即使你一次就轉變了飲食和健身行為，並改變了你的購物、烹調、點餐方式，但舊習慣仍會在某些時刻突然冒出來！

雖然我推薦大家低碳飲食，因為這是目前最健康、快速的減肥方法，但如果剛開始你不適應，心情不好，壓力過大，每天都想著麵包蛋糕啥的，對甜食或麵食極度渴望，我建議你可以適當攝入一些自己喜歡的相對健康的食物，比如奶酪蛋糕、粗糧薄底披薩等。

在進食時要充滿儀式感，認真對待每一口食物，學會正念飲食，感受食物的美好，這樣練習下去，你的碳水攝入量肯定會一天比一天少。

我不指望你從此就不吃冰激凌和包子了，但既然你已經具備了這方面的知識，那麼我希望你去感受身體的真實需要。

每天儘自己最大的努力，去選擇對身體最好的生活方式。

減肥過程不是一成不變的嚴格控制，它的目的是自由的掌控食物，享受生活。

減脂減肥、自律變好，都是一輩子的事 ，但也僅僅只是我們生活的一部分。

學會和食物和解，開心生活、積極向上、自信健康才是最重要的。

要記住：

當你健康的時候，一切皆有可能！

很多人，尤其是很多女孩兒長期經受著飢餓、暴食、自我否定……循環往復的折磨。

但為什麼，從來沒有停下來換一個思路想下，我們到底是因為什麼長胖的？

會不會是因為長期的節食、飲食不健康、生活不規律、方方面面壓力過大等，導致新陳代謝和激素水平紊亂導致的？

在這個一切都要快速看到成果的時代，減肥這件事更是每個人都想短期內馬上就看到結果。

恨不得今天吃頓減脂餐，明天就掉十斤肉！

而一旦一天沒看到秤上的數字下降，就對自己，對這個飲食方法失去了信心和耐心。

這樣的你，我敢說真的瘦不下去！

你需要的是擺正心態，慢慢調理，將身體調整到健康的狀態。

當我們擁有了健康，瘦是自然的結果。

我希望你關注的是健康，為了健康去調整你的飲食結構和生活狀態。

當你的身體健康了，減肥是自然而然順帶的結果，並不需要刻意為之。

請記住：我們要的不是單純的瘦，而是健康！

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我是國際高級營養師，萬人減脂教練

莎拉冬娃

如果你也想輕鬆愉快的通過好好吃飯達到快速減脂的目標，可以關注我了解更多科學減脂知識。