真正合格的減脂餐都是最簡單的，你理解了嗎？
文章推薦指數： 80 %
很多小夥伴想減肥，也知道要管住嘴、邁開腿，但是看到別人做的減脂餐又覺得好複雜。
自己沒什麼廚藝，又不懂營養學，往往就止步在了起跑線上。
其實，自己動手製作減脂餐完全沒有大家想的那麼複雜，只要記住小白的12字箴言，就能做出一餐高營養、低熱量的減脂餐了。
12字箴言
食材原始，做法簡單，搭配全面
食材原始
食材原始就是指對食材的加工越少越好，比如大米和糙米，大米就是糙米精細加工的產物，它失去了更多的維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物，所以粗糧雖然沒有精細白米麵口感好，卻是對身體更有益、飽腹感更強的食物。
做法簡單
不論什麼食材，經過了煎、炒、烹、炸等方式做熟後，都會有一部分營養素流失，越是複雜的烹飪方式，營養就會流失的越多。
所以咱們在製作減脂餐的時候，要儘量選擇簡單一些的烹飪方式，比如清蒸、水煮等。
對於一些能生吃的蔬菜，如黃瓜、西紅柿等可以選擇直接食用。
搭配全面
我們每天都需要攝入各種不同的營養素來維持身體正常運轉，減肥更不能讓自己缺失營養。
簡單來說，每頓飯都要保證有主食、蔬菜、蛋白質，可以按照2:2:1的比例來搭配，餓的時候再來點水果（每天200-350g）、堅果（每天10g）加餐就可以了，這麼說起來是不是也很簡單呢。
今天的三餐+加餐約1232大卡，大家要按照自己的情況來增減食材用量（不知道吃多少點
看完這一篇，人人都能為自己定製減脂餐），對照小白上面說的三個原則來一起看下吧。
早餐（約368大卡）：全麥糊塌子、西紅柿、低脂牛奶
午餐（約368大卡）：藜麥飯、涼拌雞絲、李子
晚餐（約311大卡）：水煮玉米、鮮蝦白菜湯、
加餐（約185大卡）：無糖酸奶、堅果、蘋果
食材
早餐：全麥麵粉40g、西葫蘆130g、胡蘿蔔20g、雞蛋1個、植物油5g、食鹽適量、低脂牛奶200g、西紅柿60g
午餐：藜麥飯（熟）100g、雞胸肉100g、胡蘿蔔30g、苦菊50g、紫甘藍50g、香油3g、大蒜10g、生抽、食鹽、料酒、李子100g
晚餐：玉米半根（約200g）、明蝦6隻（約100g）、娃娃菜100g、植物油5g、大蒜10g、食鹽、白鬍椒粉
加餐：無糖酸奶100g、堅果10g、蘋果100g
做法
早餐：
1、胡蘿蔔和西葫蘆洗凈後擦絲，加一點食鹽醃15分鐘。
2、醃好的蔬菜絲加上雞蛋和全麥麵粉攪拌均勻。
（如果西葫蘆絲用鹽殺出很多水就倒出來一些）
3、平底鍋噴一點植物油，小火加熱，倒入拌好的麵糊煎至兩面凝固即可。
4、熱好牛奶，西紅柿切片就可以開動了。
主食選擇了全麥麵粉，比精製白米有更多的維生素、礦物質等營養素，且飽腹感更強。
麵粉搭配著西葫蘆做成餅，口感豐富，同時熱量也會低很多。
西紅柿生吃最大限度的保留了自身的營養，而且不會增加更多的熱量。
牛奶這裡我選擇了低脂牛奶，熱量更低些，至於什麼人適合什麼樣的牛奶小白以前寫過一篇文章詳細講解過，可以點擊全脂牛奶熱量高？脫脂牛奶沒營養？減肥的時候喝什麼好呢？查看。
午餐：
1、藜麥、大米按1:1混合，淘洗乾淨後加入1.5倍清水燜熟。
2、雞胸肉放入涼水鍋中，倒入一些料酒，大火煮至雞肉全部變白。
3、煮熟的雞肉放涼或者用涼水沖涼，撕成小條備用。
4、蔬菜洗凈，紫甘藍和胡蘿蔔切絲，苦菊掰成兩半。
5、用生抽、蒜泥、香油調成醬汁。
6、將蔬菜、雞肉絲、醬汁放到一起拌勻即可。
相比於全粗糧，小白更喜歡粗糧和大米1:1來製作米飯。
一方面是這樣做口感更好些，還有一個原因就是完全攝入粗糧會不太好消化，所以大家可以根據自己的情況選擇粗細搭配比例。
雞胸肉選擇水煮是熱量最低的一種做法，而且調過味之後也不用擔心會不好吃，這種做法可以用更少的油製作更美味的食物。
這裡的蔬菜完全就是洗乾淨後涼拌的，營養素流失少就不多說了，還要告訴大家一個小竅門：蔬菜要先洗後切。
使用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。
切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多，洗凈後儘快加工、食用，最大程度地保證營養素的攝入。
晚餐：
1、明蝦去頭、去殼、去蝦線，如圖所示。
2、鍋中倒入植物油，小火煸炒蝦頭，蝦頭變紅後下入蒜末，炒出香味。
3、鍋中倒入多半碗水，煮沸後下入娃娃菜，娃娃菜煮好後下入處理好的蝦仁，蝦仁變色後加入鹽、白鬍椒粉調味即可出鍋。
4、玉米作為主食，加上白菜蝦仁湯作為晚餐營養全面，整晚都不會餓呢。
玉米是一種熱量較低的全穀物，非常適合減肥的時候作為主食食用。
這道鮮蝦白菜湯，就是利用海鮮的鮮味來煮制的一道美食，海鮮的熱量較其他肉類低一些，而且味道鮮美，嘴饞了用海鮮來做湯頭再合適不過了，喜歡喝湯的小夥伴一定都要自己試試。
【如果您覺得我的文章對您有幫助，請點讚或轉發呀，有疑問也歡迎留言評論呀，我會儘量在第一時間回復。
感謝您的支持，期待和大家一起交流，做出更多更好的健康低脂美食！】
