想擁有強壯的背部？沒有那麼複雜，做好這3個動作足夠了

在健身者中，擁有一個強壯的背部，是他們的一大目標，但是這個目標可不是那麼容易實現的，我們不僅是單單的堅持訓練就可以的，還要選擇合適的練背動作，那麼什麼動作對練肩有出乎意料的效果呢？今天我們就給大家介紹一些好的練肩動作。

一、窄握高位下拉

​

今天我們介紹的這個動作不是用繩索來練，但是我們確實會用到繩索的把手。

接下來我們就來練習窄握高位下拉，這個練法可能會和你以前的練法有所不同。

首先以高位下拉的姿勢抓住窄握把手，在整個動作中不要做到器械上，而是坐在地板上，略微拱起你的背部，讓背闊肌把負重拉到胸部的位置，如果你拉得太低，鐵片可能會撞擊到器械的頂端，所以腰調整好力量架和你之間的高度，另外動作過程中，負重不要太大，每組動作練習12次。

二、T槓划船

​

完成窄握高位下拉之後，我們就可以開是這個划船動作了。

站在T字把的末端，單手抓住，練習動作與啞鈴划船有些類似，每次動作都要記得擠壓背部肌肉。

如果你的握力不足的時候，T槓划船就會比較難，當你很難抓住T槓末端的時候，你可以選擇降低負重或者使用助力帶來輔助訓練。

三、上斜俯身划船

​

最後還是一個划船動作，這次我們練習的是上斜俯身划船，這個動作可以用啞鈴或槓鈴來完成，不過我個人推薦啞鈴。

完成上面兩個動作後，你的背部已經是充血狀態了，這個時候做這個動作能進一步鍛鍊到你的背部，而且俯身划船可以避免借力，讓你的背部得到更充分的刺激。

調整好上斜板的角度，正面貼著椅靠，選擇一個合適的負重，然後完成3組，每組10次的訓練。

​

這些動作不是隨隨便便就練好的，你需要具備強大的耐力才能完成上述訓練，在訓練的最後，你可以再來一些引體向上來加深背部刺激。