想擁有強壯的背部?沒有那麼複雜,做好這3個動作足夠了

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在健身者中,擁有一個強壯的背部,是他們的一大目標,但是這個目標可不是那麼容易實現的,我們不僅是單單的堅持訓練就可以的,還要選擇合適的練背動作,那麼什麼動作對練肩有出乎意料的效果呢?今天我們就給大家介紹一些好的練肩動作。

一、窄握高位下拉

今天我們介紹的這個動作不是用繩索來練,但是我們確實會用到繩索的把手。

接下來我們就來練習窄握高位下拉,這個練法可能會和你以前的練法有所不同。

首先以高位下拉的姿勢抓住窄握把手,在整個動作中不要做到器械上,而是坐在地板上,略微拱起你的背部,讓背闊肌把負重拉到胸部的位置,如果你拉得太低,鐵片可能會撞擊到器械的頂端,所以腰調整好力量架和你之間的高度,另外動作過程中,負重不要太大,每組動作練習12次。

二、T槓划船

完成窄握高位下拉之後,我們就可以開是這個划船動作了。

站在T字把的末端,單手抓住,練習動作與啞鈴划船有些類似,每次動作都要記得擠壓背部肌肉。

如果你的握力不足的時候,T槓划船就會比較難,當你很難抓住T槓末端的時候,你可以選擇降低負重或者使用助力帶來輔助訓練。

三、上斜俯身划船

最後還是一個划船動作,這次我們練習的是上斜俯身划船,這個動作可以用啞鈴或槓鈴來完成,不過我個人推薦啞鈴。

完成上面兩個動作後,你的背部已經是充血狀態了,這個時候做這個動作能進一步鍛鍊到你的背部,而且俯身划船可以避免借力,讓你的背部得到更充分的刺激。

調整好上斜板的角度,正面貼著椅靠,選擇一個合適的負重,然後完成3組,每組10次的訓練。

這些動作不是隨隨便便就練好的,你需要具備強大的耐力才能完成上述訓練,在訓練的最後,你可以再來一些引體向上來加深背部刺激。


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