跑步是不是最適合的減肥方法，成功減肥人士給出詳細解答

#冬日甩肉大作戰#

跑步運動的流行實際上和兩件事分不開——物質生活的極大豐富與健康理念的普遍追求。

前者造就了很多大腹便便的胖子，而後者成就希望改變體型和不良生活狀態的願望。

跑步作為最簡便易行的運動，首先就會成為很多減肥人士的熱點關注。

呼嚕爸爸體重最高時達到90公斤，而通過跑步鍛鍊，目前體重維持在65～68公斤，可謂是受益者。

但人總是有惰性的。

難道就沒有不運動就能成功減肥、塑造完美形體、達到人生巔峰的方法嗎？市面上那麼多減肥產品、節食方法，不也宣傳不運動也能包減多少斤嗎？為什麼要折騰自己，跑得那麼辛苦呢？

這個問題就必須簡單普及一點兒相關知識了。

老生常談：肥胖的成因與減肥目標

肥胖的原因除了一些病理性因素外，基本都是因為吃得過多造成的。

假設一個成年人躺著不動，維持基本生命活動所需要的能量大約在2000大卡左右，這個就是人體的基礎代謝值。

基礎代謝值會隨著年齡增大而降低。

吃同樣的食物，基礎代謝高的人會自然消耗掉更多熱量，基礎代謝低的人則消耗得更少一些，沒有消耗完的能量就會在身體里變成脂肪形式存儲，漸漸人就開始發胖。

這也是為什麼大部分年輕人怎麼吃都不胖，一過三十歲想不發福都難的原因。

理解了肥胖的成因，那麼減肥目標就很明確——控制熱量。

熱量控制的各種方法

熱量的控制實際就只有兩種形式：一是減少熱量的攝入，二是加大熱量的消耗。

減少熱量攝入說白了就是節食少吃。

單純的節食一開始會因為沒有足夠能量補充，身體消耗較快，從而看到體重迅速下降。

但是，如果每天熱量攝入達不到基礎代謝值，身體就會做出『飢餓模式判定』，自主降低基礎代謝；一旦有了食物補充，就會額外增加脂肪轉化和儲存，以防止『飢餓模式』再次出現。

所以，單純的少吃東似乎開始有減肥效果，但是長期結果卻得不償失。

不僅基礎代謝降低，熱量消耗能力變差，而且脂肪轉化率更高，稍微吃點東西就會復胖。

說到底，這種節食是最不靠譜、也最不健康的方法。

這樣就很明確了，在保證基礎代謝的原則下，只依靠減少攝入是沒有辦法製造有效的熱量缺口的。

只有設法加大熱量消耗，才能製造熱量缺口，從而減掉多餘的體重。

理論上講，熱量缺口的增大速度和體重減輕的速度是一致的。

明白了這個道理，對於各種減肥產品和方法是否有效可靠就能做出判斷了。

不運動，熱量缺口是很難形成的。

不健康的減肥方法僅僅在體重數字上做文章，殊不知身體的基礎代謝受到破壞後，想在提高就非常困難，人會復胖，身體素質下降，疾病風險也會加大。

增大熱量消耗其實就是通過各種運動鍛鍊，把熱量轉化為運動所需要的能量。

這些鍛鍊中，有氧運動對減肥最有效，而跑步就是最好的有氧運動代表。

有氧運動指能夠將心率保持在有氧區間的活動鍛鍊。

運動過程各種，心率的變化會同時改變身體能量的供應方式和比例。

有氧心率區間為個人最大心率的80%～90%，是有氧運動的理想心率區間。

為什麼跑步是最理想的減肥方式

由於簡單易行，跑步成為有氧運動的代表。

它不像游泳必須有合適的場地，也不像騎行還要購置專業的單車。

只要一雙跑鞋，天氣合適，出門就可以跑起來。

有人可能會質疑，健步走、廣場舞活動不也是運動的一種方式嗎，為什麼非要跑步呢？

原因非常簡單，這些活動無法達到有氧運動的心率要求。

它們可以保持日常基本熱量消耗，以及身體的活力，但是想消耗掉身體多餘的能量和脂肪，卻是困難的。

營養專家測算，每周額外消耗3500大卡到7000大卡的熱量，就可以持續減輕0.5到1公斤的體重。

一個70公斤體重的人跑步五公里耗費30分鐘，消耗大約350大卡熱量；而普通健走30分鐘卻只能消耗118大卡熱量，差別明顯。

跑步過程中，隨著速度的變化，心率會達到所謂的燃脂區間和有氧區間。

心率保持在這兩個區間裡，能夠最大程度的利用身體能量系統，把脂肪和多餘的熱量消耗掉，從而達到減脂目的。

跑步相比其他的運動，它的時間規劃更容易安排。

跑多跑少完全可以依據個人計劃確定，還可以搭配其他的鍛鍊方式，在減脂的同時，促進肌肉的生長，而肌肉的增長是提高基礎代謝的唯一途徑。

基本上，跑步可以認為是減脂減重最理想的運動方式。

可是還是有很多人猶豫，不敢邁出奔跑的第一步。

究其根本，還是因為對於跑步減肥的方式，仍然存在著一些認知和實踐上的誤區，甚至錯誤。

跑步減肥的一些問題和認知誤區

不是所有的人一跑步就能夠看到體重的變化；加上跑步運動略顯單調，還有很多謠傳讓那些喜歡多姿多彩生活的減肥人群產生顧慮。

比如呼嚕爸爸就經常聽到一些這樣的問題：

◾️ 跑步太多會把腿跑粗，不好看

事實上，慢跑運動不僅不會跑粗腿，相反會讓身體皮下脂肪減少，肌肉緊緻，身體曲線更好。

尤其對於臀部的塑造非常明顯。

缺點就是女生的胸會變小，因為跑步減脂是針對全身，不會只減某個局部。

有些朋友也問過跑步能不能減掉腹部的肥肉，答案是很難。

脂肪不光存儲在皮下，還分布在內臟中。

內臟脂肪越多，罹患心血管類疾病的風險就越高。

跑步對於脂肪的消耗是全身性的，一般先從臉部開撕，慢慢到四肢看到變化。

腹部脂肪和內臟脂肪是最後最難的部分，並不容易減掉，需要配合核心訓練一起鍛鍊，才會看到明顯效果。

◾️ 跑步後容易感覺餓，吃得更多，應該怎麼辦？

跑步運動消耗大，特別是長距離跑或者一些高強度訓練後，身體會發出飢餓信號。

準備一些小零食進行補充是可以的，要注意巨量營養元素的比例，以少量碳水化合物和蛋白質為主。

比如香蕉，酸奶，雞蛋等等。

比較常見的問題是跑者容易過度補償運動帶來的熱量消耗。

以為運動後，就不會太注意控制熱量攝入和食物的選擇。

這種無意識的補充往往會攝入過多熱量，使得熱量缺口變小。

避免無意識過食的最好方法是記錄飲食，有一些APP可以輕鬆做到這一點。

首先，記錄可以讓人看到實際的熱量攝入數值；其次因為需要記錄，在想吃東西時就會考慮一下，不會盲目多吃。

另外一些小竅門可以幫助控制過食：

• 少吃多餐。
  
  把一日三餐變為少量的五到六餐。
  
  既可以穩定正常的生理代謝，又能避免飢餓感造成過食。
  
  
• 減少高熱量運動飲料的補充。
  
  雖然跑步消耗多，身體水分流失也大，但不能靠運動飲料來補水。
  
  白水是最好的補水方式。
  
  
• 日常飲食中有意識地減少碳水化合物攝入。
  
  一般來講，成年人每天僅需要攝入130克碳水化合物，差不多是全天熱量的45%～65%。
  
  儘量選擇蛋白質更多的食物比如雞肉、魚等多種。
  
  

◾️ 堅持跑步，飲食控制也很好，但是體重不減反增是怎麼回事？

如果跑步同時還在進行力量訓練，那麼燃燒脂肪的同時，肌肉也獲得生長。

這種情況下不會看到明顯的體重數字變化，但結果是好的。

身體素質提高的同時體脂降低，恰恰是我們所希望的目標。

只看體重數字可能無法反映出這種良性的變化。

減肥的誤區之一就是搞錯目標。

運動的根本目的是追求身體健康，減肥的重點是減掉更多的脂肪，體重數字反而不是最重要的。

盲目追求小體重數字可能會造成不健康的消瘦，甚至厭食症。

使用可以檢測體脂的體重秤觀察身體體脂的變化，或者看看以前的衣服尺碼是不是還合身，就能看到身體是否向著期望的方向發展。

◾️ 跑步太枯燥單調了，有沒有什麼辦法讓人跑得開心點

跑步減肥就是一個自我挑戰，自我堅持的過程。

一開始，很多人容易感到單調枯燥而無法堅持。

但事實上花點心思，跑步也可以變得很有趣。

在自己的城市裡尋找不同的跑步路線，結識不同的跑友分享心得，報名參加馬拉松比賽激勵自己訓練。

如果喜歡一個人跑，戴上耳機聽聽喜歡的歌單，時間就會過得很快。

就連怎麼跑，也可以混合間歇跑、法特累克跑、跑坡、衝刺等不同類型和速度，不斷感受新的刺激與挑戰。

而一旦跑步習慣養成，對於內啡肽的沉迷，會讓人不由得不跑。

恭喜你，選擇了一種最健康的上癮方式。

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掌握熱量缺口的要領，讓自己跑起來，是最快減掉多餘脂肪和體重的方法。

就算沒有減肥的需求，把跑步變成生活中的一部分，也能夠極大地改善身體健康狀態。

特別是對於現代生活中那些步入中年、工作壓力繁重的人群，把跑步融入生活，不但可以形成健康的生活風格，也是遠離心腦血管疾病的最佳選擇。

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流