減重和減肥(減脂)是兩個概念

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

減重和減肥(減脂)是兩個概念,但無論哪個都有句老話:三分靠練,七分靠吃。

因為運動鍛鍊提高身體的新陳代謝增加消耗,而吃則決定了攝入的熱量及各種營養成份的分布。

一天下來可以這麼估算:



熱量的損益=攝入熱量-基礎代謝率x強度係數-額外消耗熱量 其中強度係數和你從事的工作和日常工作有關,一般上班族是1.2,體力勞動大概是1.5到1.6,而運動員可以達到1.8甚至2。

這解釋了為什麼很多運動員退役後迅速發胖,因為他們的強度係數下來了,但攝入熱量還是原來水平,導致每天熱量盈餘轉化成了脂肪。



所以對於想減重的人來說,除了通過運動額外消耗熱量之外,很關鍵的就是控制攝入的熱量。

像提問的這位按理說幾乎每天跑,消耗熱量不算少,但是如果不注意吃上面控制,攝入熱量比較多,就會抵消消耗掉的熱量,從而沒有減下來。

還有兩點要注意,人的身體是有自適應性的,一定的運動量和飲食控制在一定階段之後,身體就習慣了這個節奏,進入所謂平台期,從而不容易持續減體重,這時候就需要改變一下運動的設定,同時根據公式調整每天的飲食熱量上限,才能繼續達到減重效果。



第二點,吃的少不代表吃的不好。

我跟減重方面的醫學專家聊過,一般是建議蛋白質必須跟上,普通人按體重的公斤數乘以1.2作為每天的蛋白質克數,另外澱粉不能不吃,因為大腦的營養供給依賴於此,還有每天要喝足夠的水,一般一天1500毫升為要求。

其它如蔬菜、優質脂肪、微量元素等,國家有膳食指南其實都是有推薦的每日攝入量的,只是一般人沒那個耐心和途徑去全面合理的規劃。



回到運動上來,如果長時間可以輕鬆完成5分鐘以內配速連續跑五公里,可以考慮兩種替代模式:第一是配速不變或稍放慢跑更長時間,比如跑半小時到40分鐘。

第二是嘗試變速跑,即以4分鐘或更快跑一公里接6分鐘慢跑一公里,跑N組。

多個替代模式交替著鍛鍊可以達到更好的效果。




請為這篇文章評分?


相關文章