范志紅：生酮減肥的危害你知道嗎？健康減肥，需要聰明吃主食

作者 | 趙亞楠

來源 | 搜狐健康

冬天過一半了，你還胖著嗎？又在戒米飯、戒主食？這個在減肥界流行了幾十年的「不吃主食減肥法」真的靠譜嗎？搜狐健康特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅，為大家揭開真相。

不吃主食減肥法，要求限制高碳水化合物食物（比如米飯、麵條、土豆、麵包、饅頭等主食），不限制攝取蛋白質和脂肪（比如肉類、堅果、奶製品、魚、雞蛋等）。

與它相似的還有隻吃魚肉的減肥法、只吃雞蛋的減肥法、阿特金斯飲食法、史前飲食法……這些減肥法或多或少都有「生酮飲食」的影子，以下我們一起討論。

什麼是生酮減肥法？

范志紅說，生酮飲食（ketogenic-diet，簡稱KD）是一個脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。

「生酮減肥法」確實可以快速減肥。

探索這個減肥方法的真相，就必須提到碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝。

碳水化合物是人體能量的主要來源。

如果人體攝入的碳水化合物不足，就必須要分解脂肪和蛋白質來提供生命活動所必須的能量。

要燃燒脂肪提供能量，就得分解脂肪酸。

正常情況下，脂肪酸在碳水化合物的代謝產物——「草醯乙酸」的幫忙下，分解成二氧化碳和水。

但是如果不吃主食，碳水化合物攝入不足，這個路徑走不通，脂肪酸很難充分分解，就會堆積變成有毒廢物（酮酸，酮體）。

在正常情況下，脂肪酸的正常分解會釋放大量能量；在不吃主食時，脂肪酸變成酮體，只能釋放較少的能量。

這樣，在相同運動強度下，不吃主食，人體消耗脂肪的速度會加快。

此外，機體為了轉化脂肪酸的代謝產物——有毒的酮體，會分解自身的蛋白質來與其反應，間接也加快了身體中蛋白質的消耗。

所以，不吃主食的情況下，即便攝入較多脂肪，身體內的脂肪仍然快速分解。

雖然攝入了較多的蛋白質，身體卻無法充分利用它們，體內的肌肉也在緩慢分解減少。

多管齊下，人的體重自然能很快減輕，也就自然吸引了大批減肥者。

福禍雙生，「生酮減肥法」的危害你知道嗎

減肥者樂於享受快速減肥的幸福感，卻不知道危險也在靠近。

1、如果沒有碳水化合物的幫忙，脂肪酸大量分解的產物——酮體是有毒的。

若過度堆積，就會使血液變酸，發生酸中毒，甚至讓人死亡。

2、「生酮減肥法」消耗的一些蛋白質是人體不可或缺的功能性蛋白，它們存在於內臟中、血液中，或者肌肉里、皮膚里。

其中有一些蛋白質是酶，有一些蛋白質是免疫蛋白和免疫因子，對人體是不可或缺的。

3、長期不吃或主食攝入不足的人，往往會發現自己出現情緒抑鬱、沮喪或暴躁，失眠，記憶力下降，口臭、體味難聞、消化吸收能力下降等症狀。

4、如果減肥同時沒有攝入足量的蔬菜水果，還會出現便秘和骨質疏鬆的情況，腸道菌群紊亂，腎結石、膽結石風險上升。

5、因為身體減重速度太快，皮膚來不及收緊，非常容易出現皮膚鬆弛、皺紋增加的美容悲劇。

同時容易出現的還有皮膚暗淡、粗糙、生痘，頭髮脫落的情況。

減肥快速，反彈更快速

如果「生酮飲食」的所有危害你都不在乎，堅定的只要瘦下來就好。

那你必須一輩子遠離主食，遠離和碳水化合物相關的一切，當然除了包含傳統主食和麵包之外，還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果乾、土豆和紅薯、各種水果……如果你克制不住，回到正常吃碳水化合物的飲食當中，結果就是快速反彈。

然後你就陷入快速減肥-暴食-反彈的怪圈中……

不吃主食的減肥，也要考慮到攝入熱量的多少。

有些人不吃主食的同時，魚肉蛋類也沒吃多少，這樣就等於是飢餓節食，對身體傷害最大。

如果不吃主食的同時額外大量增加魚肉蛋類食物，則對身體損害小一些。

部分人因為疾病治療的需要，遵醫囑短期內用生酮飲食的方法，可能會收到治療效果。

一些原本食慾控制障礙、貪食碳水化合物的人，一段時間的生酮飲食治療也能有效地控制食慾。

因此這種方式並非一無可取。

對於一些體重過大的人來說，慢慢減肥的方法心理上實在無法接受，或因為意志力薄弱難以堅持運動，通過生酮飲食來快速降低體重之後，為了害怕反彈，就會更願意接受健康飲食和運動。

畢竟沒有人願意再回到身體臃腫的過去。

不過，就我國情況而言，多數減肥者並不是二三百斤的大體重人士，也沒有治療需要，只不過要減少十幾二十斤體重而已，這種情況完全用不著告別主食，也不用給身體增加處理大量酮體的負擔。

健康減肥，需要聰明吃主食

減肥期間，主食的攝入量的確需要適當減少，但並不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少吃3兩糧食（是乾糧食重，不是煮熟之後的重量）。

在主食的品種選擇上，減少甜食和精白米飯的食用量，把主食的食材換成豆類、全谷和薯類，而不是拒絕一切碳水化合物食品，這樣可以大大提高飽腹感。

注意進餐順序，先吃一碗蔬菜，然後一口魚肉，一口蔬菜，一口飯，這樣吃就能用較少的主食得到飽感，同時還能吃到更多的蔬菜和蛋白質食物。

這種吃法本身就能降低碳水化合物的供能比例，讓身體「輕微生酮」，瘦得容易一些，又不至於產生各種副作用。

另外，需要提醒大家的是健康飲食的首要原則，不是控制脂肪或者碳水化合物的絕對數量，而在於飲食的質量。

換句話說，與其給某種食物成分貼標籤，比如「飽和脂肪不健康」，不如在乎食物的營養素密度，關注食物中各種健康成分的平衡。