你了解自己的體型嗎？身材區別大解析

可能你聽說過，人有三大體型。

但你有沒有聽過，運動健身，無論目標是減肥、增肌或是提高身體素質，根據自身體型而進行鍛鍊很重要。

雖然體型是基因決定的，但這並不是說沒有改變的餘地了。

如果天生虎背熊腰，你可能永遠都不會練成沙漏型的身材。

然而，從既定的體型出發，因「材」施教，通過適當的鍛鍊，你可以讓健身的績效最大化、逐步向夢想身材進軍！

三大體型

三大體型分別是瘦長體型（消瘦型體質），勻稱體型（運動型體質），肥胖體型（易胖型體質）。

下面這張圖片描畫了這三種體型，以及它們在哪些部位更容易出現脂肪或肌肉。

你覺得自己是什麼類型的體型？當然，並非所有人都能把自己百分百地歸類到以上三種的一類。

然而，你可能已經看出，其中一種體型最符合自己的實際情況。

下面，我們來深入探討每一種體型。

只有根據自己體型來決定進行什麼樣的鍛鍊，這樣才能打造更理想、更持續的效果。

瘦長體型

這種體型的人仕顯得消瘦，肩腰較窄，體脂少，手腳瘦長。

他們可能經常掛在嘴邊的話是：「不管吃多少，我也胖不起來。

」他們逆減肥潮而上，目標大多數是增重。

推薦的力量訓練：

• 舉重時選擇較重的啞鈴、壺鈴或鐵餅，休息較長時間（每組練習間2-3分鐘，每項練習間5分鐘）。
  
  
• 每個訓練日僅鍛鍊1-2個身體部位，以防止熱量消耗過多。
  
  
• 儘量每個練習重複5-10次，做6-8組。
  
  
• 留充足的時間來休息，決不鍛鍊有酸痛的肌肉群。
  
  如果你確實覺得肌肉酸痛無比，試試利用（泡綿滾筒）來進行恢復性練習。
  
  

推薦的有氧訓練：

• 最小化鍛鍊。
  
  
• 中低強度的騎行或走路活動（可把它們看作用來舒緩身心的有氧活動）。
  
  

勻稱體型

勻稱體型界於其它兩者之間。

這種體型的人士增肌容易，天生是健美的體質：雙腿強壯、肩寬腰細，體脂一般也較少。

推薦的力量訓練：

• 越多樣化的鍛鍊，其成果越理想。
  
  
• 舉重可選擇輕、中、高的重量；自重訓練也很值得推薦。
  
  
• 先用較重的啞鈴、壺鈴或鐵餅來做基本練習，如深蹲、弓箭步、硬舉、划船、推胸、推肩等等；然後再用中等/較輕的重量來做獨立練習。
  
  
• 多數練習重複8-12次。
  
  練腿肌時，也可以結合較大的重量來重複6次或較輕/徒手來重複25-30次，做3-5組。
  
  

推薦的有氧訓練：

• 每周3次（天）、每次15-30分鐘。
  
  

肥胖體型

這種「梨」狀身材的人士顯豐滿，全身（特別是臂部、腿部）的體脂含量較高。

他們容易變胖而難以增肌。

那咋辦？懶坐沙發上怨天尤人？這並不是正確的對策！取而代之，你應該感謝這個天賜良機，讓你有理由努力作出改變。

改變不會立即顯現，可能得花一段時間，可能需要更多的汗水。

但是你會發現，這一切都是值得的～～

推薦的力量訓練：

• 做鍛鍊全身的複合性練習，以讓消耗的熱量最大化。
  
  例如，自重訓練加上一些重量中等的舉重練習。
  
  
• 避免做那些高重量而重複次數較少的舉重練習。
  
  
• 儘量做3-5組、每組8-12次的上身肌群鍛鍊，以及每組12-20次的下身肌群鍛鍊。
  
  
• 達到初定的體重目標後，可以開始做獨立肌群鍛鍊來進行塑身。
  
  

推薦的有氧訓練：

• 每周至少3次、每次20-30分鐘、目標心率區內的有氧鍛鍊。
  
  
• 選擇較為護膝類型的運動，如游泳、騎行、登山、橢圓機等。
  
  

我知道以上的信息可能很多，好像有點眼花繚亂、讓你摸不著頭腦。

但是，我希望給你實用的指引、助你踏出第一步。

記住啦：不管你的體質是哪種，要實現持久的健身效果，需要時間、精力與恆心！加油，我對你信心十足！