弓箭手引體練完肩部受傷？你應該這樣進階！他的孿生兄弟又是誰？

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引體向上的種類比我們所知道的要多得多。

在上一篇文章中，給大家介紹了高階的引體變式——L姿引體（也叫漢尼拔引體）

很多小夥伴對此反應很熱烈^_^。

所以今天這篇文章呢，給大家介紹另一種高階引體———弓箭手引體。

請來了體育系的師弟、也是跟我一起訓練的夥伴——小宏，給我們做模特^_^

1、弓箭手引體

弓箭手引體動作十分炫酷、鍛鍊效果也非常好，因看起來像射弓箭而得名，一直被很多文章提到過，但貌似都沒有說出具體的進階方法。

讓一個健身者直接從普通引體進階到標準的弓箭手引體，跨度實在太大了。

他可能勉強能做，但動作會特別地彆扭，搞不好就是肩部受傷。

從圖中可以看到，當主力臂（右臂）力量不足，輔助臂（左臂）就會承受很大的壓力，從而導致肩峰撞擊。

（有一位學員就是因為這樣而肩部受傷的）

因此，我們需要找到進階方法，在普通引體和弓箭手引體之間提供一個過渡，這樣才能成功平穩地達成目標。

建議大家微寬距引體能做到10次以上之後，再嘗試去進階弓箭手引體。

弓箭手的進階方法是什麼呢？

就是逐漸增大雙手距離（也就是輔助手伸得越來越直）。

一開始，我們需要縮短雙手距離、彎曲輔助臂進行練習，以減小難度。

（即偏重引體）

隨著力量的提升，再逐漸增大雙手距離，把輔助臂伸得更直，直到最終掌握標準的弓箭手引體。

注意過程中虛握，也就是大拇指在單槓的上方，這樣更利於發力。

這才是弓箭手引體正確的進階之路。

當你的弓箭手引體足夠熟練，基礎足夠紮實時，就可以嘗試打字機引體（也叫平移引體）。

打字機引體，需要我們在動作最高點持續保持，然後做左右平移，過程中肌肉一直做頂峰收縮，因此對我們的耐力要求較高。

2、弓箭手曲臂撐

在之前的文章中，我講過曲臂撐的難度與引體向上是對等的。

（推力對應拉力）。

很多夥伴提出疑問說：曲臂撐很明顯比引體向上要簡單很多呀！

其實不奇怪，因為我們的推力本來就會比拉力強一些。

(這可能與我們日常生活中推力練得更多有關係)。

今天的「弓箭手」方法，同樣可以用到曲臂撐中。

來看看弓箭手引體的孿生兄弟——弓箭手曲臂撐是怎麼做的。

很簡單，找一個雙槓，然後用雙槓的其中一根槓來進行，當然也可以找一根較矮的單槓，道理都是一樣的。

一開始也是先曲臂來做

等有了進步之後再慢慢把手臂伸直。

注意過程中，主力手的手肘不要外撇，稍微朝向後方，以免對肩部造成傷害。

當伸直到一定程度時手掌要側放，也就是手指朝向側面，這樣才不會給手腕帶來太大壓力。

弓箭手動作的原理，就是逐漸將身體的重量偏向一側，從而給那一側的相關肌群更大的刺激。

好了，以上便是今天分享的弓箭手引體和曲臂撐的訓練方法，希望能對大家有所啟發。

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