這個動作，是世界公認的脂肪殺手
文章推薦指數： 80 %
今天要給大家安利一個
讓全世界健身愛好者
又愛又恨的超燃脂動作！
波比跳！
01
什麼是波比跳？
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Burpee，中文音譯為「波比」，是一項結合深蹲、伏地挺身、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。
日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾，作為「終結者」式的訓練動作。
在了解波比跳的超級燃脂效果之前，
帶看看健身者都是怎麼評價這個動作的
健身者與波比跳的愛恨情仇
可是三言兩語也說不清的啊！
在生命與死亡之間
還有一個叫做波比跳的東西
是讓人如此啊！
當人生遇到打擊...
做個波比跳你就會好了。
真的有這麼誇張嗎？
小編今天就來給大家
科普下波比跳這個減脂動作～
02
波比跳的由來
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波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學家發明出的，一開始為了測試教會裡成員們的體能，設計出的這一組動作：
保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎
下蹲，雙手撐地
雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢
做一下伏地挺身
完成伏地挺身後縮回雙腿
向上跳躍
Burpee可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。
03
波比跳的原理
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波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。
所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！
波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！那些平常說沒有時間運動的小夥伴快點看過來～小編這不給你找到了最有效率的健身動作了嗎？
Burpee可以當作一個獨立的訓練計劃，一般來說可以按照下面幾種方式安排，
每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。
比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。
在N秒內，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。
比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重覆做15個循環。
不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。
不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。
剛接觸的朋友，可以先試試第一種方式。
這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。
*若有任何身體不適或是疼痛感、不適或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強度的訓練，再次提醒，若有心血管疾病的人，嘗試前請先與詢問醫生，和教練建議。
要記得，Burpees不是一場競賽，不要因為求快，而動作缺乏了完整性，每個動作都做到確實，你所消耗的每分力，才有效的發揮在你的身上。
先求動作正確，再要求次數，再要求速度。
如果看圖片如果還不能了解動作要領的話，
看一下這個視頻吧
04
如何訓練？
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波比跳受歡迎的原因還有一點～不受場地限制！不論在家還是宿舍、校園、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻來一組消滅罪惡感，完全沒有問題！而且～波比還有許多變化型！讓你自虐不無趣～
開合跳波比
雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。
向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
蜘蛛俠波比
雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。
向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
單手划船波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。
向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
單腳抬起波比
雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。
向上跳躍後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
登山者波比
雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。
向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
轉身波比跳
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
雙手下壓後，跳起來時轉180度，換邊進行。
跳遠波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
雙手下壓後，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。
收腹跳波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
雙手下壓後，往上跳躍，跳躍的同時，儘量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。
跳箱波比
雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
雙手下壓後，往箱子上跳躍，再回到最初位置。
負重波比
穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
雙手下壓後，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。
自從有了波比跳
沒錢上健身房、外面有霧霾
沒有時間運動等藉口
都再也不成立啦哇哈哈哈！
-END-
