瑜伽私教筆記分亨：10個基礎體式的鍛鍊部位，練習方法及要點
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1、直角式
主要鍛鍊部位：闊背肌和斜方肌，大腿前側肌肉。
練習方法：
- 雙腳併攏或雙腳分開與骨盆同寬，
- 吸氣延伸脊柱，
- 呼氣身體前屈到90度
- 保持。
要點：收腹，背部肌肉收緊；保持背部在一條直線，不要塌腰翹臀；脊柱向頭頂的方向延展，肩膀遠離耳朵不要聳肩。
2、風吹樹式
主要鍛鍊部位：腹部、側腰、手臂
練習方法：
- 雙腳分開比骨盆略寬，
- 吸氣延伸脊柱，同時抬左手向上舉過頭頂
- 呼氣左手臂帶動身體向右側彎，
- 保持5~8組呼吸。
- 吸氣手臂帶動上身回正呼氣反側練習。
要點：雙腳均勻用力，特別是到身體側彎時；不要頂髖，始終保持髖部端正；不要以擠壓側腰為代價追求側彎幅度。
3、橋式
主要鍛鍊部位：背部、臀部、腹部、大腿前側後側和小腿後側。
練習方法：
- 雙腳分開與肩同寬，
- 屈膝，腳掌踩地，
- 雙手放在身體下方，掌心朝下。
- 吸氣抬臀部向上，保持2組呼吸。
- 再次呼氣落下。
要點：橋式的過程中，頭頸不要轉動；胸腔打開；有能力的話，也可以加一組呼吸把腳尖踮起來。
4、雙蓮花坐
主要鍛鍊部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉蓮花坐更多的鍛鍊髖關節，膝關節和踝關節的靈活性
練習方法：
- 坐在墊子上，尾骨壓地，腰背自然
- 曲雙膝、髖外展，雙小腿交叉，雙腳腳掌分別放於雙大腿前側根部
要點：初學者暫時盤不了雙蓮花，可以先盤單蓮花，再反側練習。
不要強迫自己強拉硬掰。
5、英雄坐
主要鍛鍊部分：拉伸大腿前側。
靈活膝關節和腳踝。
練習方法：
- 跪在墊子上
- 雙膝併攏，雙腳掌向兩側打開，
- 用手向外撥開小腿肌肉，臀部坐到雙腳中間
要點：圖片中腳掌的位置不是很準確，我們在做英雄坐的時候，儘量讓腳背壓地，腳掌心對天花板，5個腳趾向5個方向延展，如果可能的話，儘量讓小腳趾也落地；腳後跟，腳趾在小腿的延長線上；初學者坐不下去或者感覺膝蓋壓力過大，可以在臀部下方墊磚
6、戰立前屈
主要鍛鍊部位：腿後側、臀部、屈髖肌群。
練習方法：
- 雙腳併攏或者雙腳與骨盆同寬站立。
- 吸氣曲膝下蹲，讓腹部貼大腿。
- 呼氣身體前屈同時伸直膝蓋，把臀部抬到最高。
- 保持5~8組呼吸。
要點：我們平時在做站立前屈時，是雙腿伸直，然後延展再前屈。
這兒是先曲膝再前屈。
兩種方法都對，對柔韌性不太好的人來說，先曲膝這種方法更安全，因為先曲膝再前屈減少了腰部代償的可能性。
那柔韌性不好的朋友在做這個動作的時候，可能雙膝不能完全伸直，但是沒有關係，循序漸進慢慢來，你能做到哪做哪，千萬不要急著雙讓雙腿伸直，而弓背讓腰椎代償。
7、船式。
主要鍛鍊部位：腹部、背部
練習方法：
- 坐在墊子，
- 曲雙膝，雙手在臀部後方撐地，
- 背部微後傾，但注意保持不要彎腰拱背
- 吸氣，同時抬雙腳雙手向上，腳背繃直。
- 呼氣保持。
要點：不管是在準備階段還是在保持階段，一定要注意坐骨壓實地面，千萬不要把重心移到尾骨上，讓尾骨壓地。
背部引領脊柱向斜上方延展，不要彎腰拱背也不要聳肩。
圖片中是用雙手扶住雙大腿外側來輔助，我們並不太建議這樣練習，因為這樣很容易用背部力量和頭頸的力量來代替腹部的力量，從而達不到鍛鍊核心的目的，初學者在這兒如果腹部力量不夠的話，可以雙腿彎曲，小腿平行地面來完成
8、戰士三式
主要鍛鍊部位：整個身體後表鏈、雙腿
練習方法：
山式站在墊子上，
吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對
呼氣手臂帶動身體前傾，同時抬左腳向上腳尖回勾，使整個身體呈一條直線。
要點：戰三是個平衡和力量兼備的體式。
初學者或者力量不足的可以雙手扶髖練習；注意下方支撐腿不要超伸；上方腿不要翻髖，
9、坐角前屈
主要鍛鍊部位：拉伸雙腿內側，
- 練習方法：
- 坐在墊子上，雙腳像兩側打開到最大，腳尖回勾。
- 吸氣延伸脊柱，
- 呼氣身體前屈到自己的位置。
要點：這個體式主要是拉伸大腿內側和鍛鍊髖關節的前屈能力。
腳尖一定要回尖，腳尖回勾可以啟動腿部肌肉力量，保護膝蓋；還有一點腳尖對著天花板的方向，膝蓋也對著天花板的方向；努力讓大腿肌肉外旋
10，半月式
主要鍛鍊不：雙腿、腹部、手臂
練習方法：
- 左腳向後轍一大步站立，曲右膝，右手放在右腳前方約一個手臂的距離，左手自然放身體左側，
- 吸氣伸直右膝，同時抬左腳向上，腳尖回勾
- 初學者也可以在這兒保持。
- 有能力的繼續下一步
- 再次呼氣時，左手向上伸展，轉動身體使身體在一個平面，眼睛看向左手的方向。
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