健身房划船訓練，這個細節決定是否有效刺激肌肉

划船動作（Row）是一個很經典的練背訓練，來源於真實的划船競賽訓練。

翻閱現在網際網路上的文章，只要說到練背，都離不開划船訓練。

一般在練習划船動作時，人們會選擇槓鈴或者是啞鈴，如果條件允許，在健身房還可以進行坐姿划船練習。

其實它們的原理都差不多，利用背闊肌和斜方肌拉動重物，但有一些細節大家需要注意。

雖然在做划船動作時，免不了要「曲肘」，但是肘部形態的變化（手臂力量）僅僅只是划船練背動作的輔助動力，並非主導。

我們時刻要記得，划船練背就是練背，而不是練手臂。

如果你用這個動作練了很久的背部，但是卻沒什麼效果，自己需要來反思一下是否在細節上犯了嚴重的錯誤。

一個很明顯的細節是，假如你的肩部朝下方旋轉（往下翻轉），而不是肩胛骨帶動朝後方運動，那麼在此你鍛鍊到的僅僅只是手臂和三角肌前束，對背部肌肉的刺激比較小，甚至還有幾率造成對肩膀的傷害（負荷太大或速度過快）。

這有點像我們在做伏地挺身時的情況。

在伏地挺身中，假如我們感受不到肩胛骨收縮和胸大肌的爆發，只是利用三角肌前束和手臂讓身體推離地面，那麼背部和胸肌的改善也極為有限。

經常會聽到很多教練講「感受到背部發力」，但對於新手小白來講是很難捕捉這種「發力」感的，很多人練胸背，到最後疼痛感最劇烈的部位卻是手腕和肩膀#健康真探社#。

但由肌肉收縮方式或力量鏈構成的所謂「標準動作」雖然被很多人所詬病，但卻是真真實實的為健身鍛鍊打下基礎。

下面是幾個經典的划船訓練標準動作，仔細看肩膀的運動軌跡。

1，經典划船動作，握距與肩同寬。

側面展示。

真真實實的練到背部大肌群。

2，寬距划船，變體之一。

寬距划船側面。

這個動作偏向斜方肌和三角肌後束。

3，反握划船，泵感十足。

側面展示，專注背闊肌，反握可以利用一部分手臂收縮加速度，讓動作節奏變快，帶來強烈泵感。

4，地雷管划船。

diy一個抓握杆，做地雷管划船訓練，做完後順帶來一組深蹲也不錯，一材兩用了。

地雷管划船側面，有效刺激背闊肌和斜方肌。

5，俯身划船。

所有划船動作裡面，比較難的一種，可以比較「孤立」的訓練背部肌肉，減少前幾種方式中臀部、手臂等肌肉的力量代償。

但不要使用太大重量，以免受傷。

俯身划船側面，十分有節奏感。

背部肌肉恢復的比較快，在划船訓練之外，加上引體向上和推舉動作，全方位的打造V背。

最後再順帶提一下，想要通過在家練伏地挺身來提升胸背肌肉的，也需要注意一下肩膀不要向下方旋轉。

當然，假如你固執的想用伏地挺身來鍛鍊一下三角肌前束，那就無所謂啦。

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