瑜伽「 胸式 」「 腹式 」呼吸，從來沒見過講得這麼精確的

在瑜伽課上，非常強調呼吸，而不同的課程，不同的老師，所強調的呼吸方式有時候也不一樣，讓人摸不著頭腦有木有？！

一、什麼是呼吸？

課堂上老師一般強調2種呼吸方式：吸氣吸到腹部 和吸氣吸到胸腔！不要著急，我們先來了解一下呼吸的基本原理!

1.呼吸既是生理性的也是感受性的

首先，在了解呼吸的概念之前，我們要知道，呼吸，可以從兩個方面去理解：

第1種：作為一種生理過程的呼吸

第2種：作為一種我們體驗到的呼吸

如果不分清兩者的差別，我們會有很多疑惑，就比如「吸氣吸到腹部」。

2.空氣和呼吸的不同

空氣是來到肺部，進行氣體交換，而不是來到腹部。

但是呼吸可以來到腹部，吸氣時腹部會向外突出，這是為什麼呢？我們要從橫膈膜開始說起。

二、了解呼吸的主要肌肉-橫膈膜

1.橫膈膜的結構

負責呼吸的主要肌肉是橫膈膜，它的形狀像降落傘，在肺部下方，胸腔下端，把上半身分為胸腔和盆腔兩部分。

橫膈膜的四周和胸骨、下肋骨和腰椎前側連接，我們把這些點稱為（橫膈膜）肌肉的起點。

橫膈膜的頂端平坦的部分稱為中心腱，是非收縮性的纖維組織。

就是說它自己不會主動收縮，但是當與它連接的肌肉收縮時它會跟著移動，我們稱中心腱為（橫膈膜）肌肉的止點。

2.吸氣時橫膈膜收縮，呼氣時橫膈膜放鬆

當橫膈膜收縮，胸腔體積變大，胸腔的氣壓就變小，空氣就進來了，這就是吸氣。

當橫膈膜放鬆，回到原來的位置，胸腔氣壓就變大，空氣就出去了，這就是呼氣。

當我們完全放鬆，比如睡覺的時候，呼氣是被動的（其他肌肉是放鬆的），完全就是靠橫膈膜自主的收縮和放鬆來呼吸。

這跟我們在運動時或練習瑜伽呼吸法時是完全不一樣的。

3.橫膈膜的運動

橫膈膜的纖維主要是豎著的（垂直上下的），當它收縮，纖維變短，中心腱（肌肉止點）和肋骨下端（肌肉起點）相互靠近，「降落傘」變得扁平。

重點來了：「降落傘」變得扁平有2種方法，一是中心腱（止點）穩定，肋骨下端（起點）上提展開，這就是胸式呼吸；二是肋骨下端（起點）穩定，中心腱下沉，這就是腹式呼吸。

三、胸式呼吸

中心腱（止點）穩定

肋骨下端（起點）上提展開

當中心腱穩定，橫膈膜收縮時，肋骨就會上提，胸腔就會向前、向兩側和向後去擴張。

這就是胸式呼吸。

胸式呼吸

四、腹式呼吸

肋骨下端（起點）穩定

中心腱下沉

當肋骨下端穩定，橫膈膜收縮時，中心腱就會下沉。

而此時腹腔的體積不變，卻被向下壓，想像腹腔是個裝滿水的氣球，當上面被擠壓，就會向外突出來。

這就是腹式呼吸。

腹式呼吸

五、胸式、腹式呼吸都是橫膈膜呼吸

因為腹式呼吸時橫膈膜下沉，所以有些人把腹式呼吸稱為橫膈膜呼吸。

通過上面的分析我們知道，胸式呼吸時橫膈膜也在移動，只是移動的部位不同，胸式、腹式呼吸都是橫膈膜呼吸。

我們前面討論的都是兩種極端情況，但是現實中我們的呼吸是胸式和腹式呼吸的結合，比例不一，這個和兩組肌肉群的強弱有關：呼氣輔助肌和姿勢穩定肌。

在這裡不打算詳細展開，講個大概：胸腔周圍、背部肌肉、上肢肌肉比較有力的人，胸式呼吸比較明顯，男人比女人更容易掌握胸式呼吸；含胸駝背的人容易腹式呼吸。

六、練瑜伽體式用什麼呼吸

「腹部內收、肋骨內收，就感覺不能正常呼吸」

這是瑜伽課上經常出現的一個問題，其實那是因為平時都習慣腹式呼吸，而且胸腔周圍、上背部肌肉弱，沒辦法把氣息帶到肋骨兩側和後背，就會覺得憋氣。

所以，要從胸式呼吸練起，把手放在肋骨兩側（腋窩下方），每次吸氣把肋骨向兩側推，推你的手掌，要緩慢有力，儘量擴張肋骨兩側，不要憋氣，肩膀和鎖骨要放鬆，呼氣時肋骨往脊柱中線收，也是要緩慢有控制的呼氣。

相信很多同學之前都對胸式、腹式呼吸似懂非懂，今天的文章深入淺出，希望對大家的練習有所幫助。

如果第一遍沒有看懂，可以多看幾遍!