為什麼說小臂的訓練這麼重要？我們應該如何提高小臂力量？

哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身。

今天鬍子哥來跟大家說說小臂的訓練方法。

很多人在訓練的時候都往往忽略了小臂的訓練，只注重大臂的訓練。

事實上這個是不對的，小臂在我們很多訓練中起著非常重要的作用，我們一起來了解一下吧！

小臂的力量基本上體現在握力上面，在很多訓練動作中都特別需要小臂的力量，比如硬拉，上拉，划船。

雖然我們在做動作的時候要避免手臂的發力，但是它最重要的就是握力，如果沒有一個有力量的小臂，那麼會使你其他動作中重量提高的很慢。

為什麼要訓練小臂？

很多人說我們在一些運動中已經鍛鍊過手臂，所以不需要單獨的訓練小臂，但是一項研究表明，除去常規重量的訓練，單獨增加小臂的訓練會使手臂力量增加更快。

上面說到了，小臂的力量主要體現在握力上，強有力的握力在任何拉推的動作都是必不可少的。

強壯的小臂可以使你具有更強的控制力，如果你想變得更強，或者增加更大的重量，那小臂的訓練是必不可少的。

所以對於我們來說小臂的訓練也是至關重要的。

同樣，我們在訓練之前先要了解一下手臂的組成和功能。

小臂的肌肉組成

小臂的肌肉組成其實很複雜，有漸層和深層肌肉。

但是我們主要練習的只有兩個部位的肌肉。

1. 屈肌：屈肌的主要作用是手腕的彎曲，內旋和內收。
   
   
2. 伸肌：伸肌在手臂的後側，與屈肌相反，主要負責手指手腕伸展。
   
   

如何訓練小臂？

小臂的訓練和其它肌群的訓練方式類似，肌肉的生長需要增加訓練量。

大小重量的組合訓練是最佳的選擇。

其中需要注意的是，儘量將我們的二頭三頭肌與小臂訓練分開，否則會影響訓練效果。

接下來鬍子哥就給大家來介紹幾個非常好的訓練小臂動作。

啞鈴腕屈和啞鈴腕伸展

這兩個肌肉的發力方式是相反的，所以我們都要做相反的動作來鍛鍊。

啞鈴腕屈

採用坐姿找一個平板凳坐下，之後雙手掌心面向我們。

雙手握住啞鈴，同時將小臂放在腿上。

下放手腕之後再抬起，我們可以感受到小臂屈肌在發力。

可以採用20個一組，做4組。

啞鈴腕伸展

這個動作的準備姿勢和上面一樣，不同的是手握啞鈴的方向採用掌心向下，鍛鍊我們的伸肌20個一組，做4組。

站立腕部彎曲和伸展

腕部彎曲

把槓鈴放在身後。

雙手握住槓鈴，之後使手腕向上彎曲抬起槓鈴。

這個動作鍛鍊我們的屈肌，這個動作比較適合手腕柔韌性差的人群，同時可以相對減少手腕關節的壓力。

同樣一組20個，4組。

腕部伸展

這個動作將槓鈴放在前面，與上面的動作相似，手腕向前伸展。

每組20個，做4組。

做這兩個動作的時候保持身體的穩定性不能晃動。

不需要太大的重量，感受小臂發力即可。

手腕輪

這個動作作為最後的收尾動作，可以整體的訓練小臂，同時也可以緩解整體小臂的疲勞。

首先握住槓鈴放在體前。

之後利用手腕旋轉槓鈴先向內旋轉之後再打開向前伸展。

如果想增加手臂的力量，就要相對上大一點的重量。

握力器

沒錯，這個就是鍛鍊小臂力量的神器，握力器。

這個的用法就就很簡單了，我們只要將手握在上面進行擠壓就可。

總結

小臂的訓練對於想要提升我們訓練質量的人來說是至關重要的，它可以加強你做動作的基礎控制力和力量。

如果時間不夠的話建議把小臂訓練安排在其它部位訓練結束之後。

鬍子哥建議

之前鬍子哥從來沒有過單獨訓練小臂，作為新手的時候經常借力。

導致小臂會大一些。

但是在之後的訓練上來之後，單獨訓練手臂真的可以使你的整體訓練提升一個檔次。

畢竟小臂也是由肌肉組成的。

今天的鬍子健身就跟大家說道這了，朋友們有什麼不懂的可以在下方留言，希望大家多多評論點讚和轉發。

我是鬍子哥一個愛學習，愛生活的健身愛好者。

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