有大力水手和加藤鷹的信仰加持，一起來練前臂吧

小時候特別不了解，為什麼大力水手的前臂那麼粗壯發達？為什麼他吃完菠菜就會膨脹？

長大後也特別不了解，為什麼加藤鷹可以…

好吧，不廢話了，今天我們想要說的內容是前臂（小臂）。

前臂對於我們來說非常熟悉，我們在日常中抓、捏、揉、彈、掏，等動作都會用到這一部位的肌肉。

而對於整個重量訓練體系來說，前臂肌肉也是最接近重物的一方。

如果你相信木桶理論，那麼一定會對前臂肌肉的重要性關注有加。

前臂肌肉的構成

小臂比肉比較複雜，主要的原因是小臂肌肉跟腕部運動和手指運動都有關係。

前臂主要的肌肉，可以分4類：手腕屈肌、手腕伸肌、手指屈肌、手指伸肌。

詳細可以看這篇：你以為鍛鍊手臂只要練二三頭肌了嗎，不要忽略你的小臂

前臂肌肉的訓練方法

A、槓鈴部分

坐姿腕舉

雙手握住一個重物，打開和肩同寬，雙手伸直，身體稍稍往前傾斜，把手放在你的腿上。

坐穩，深深的呼吸一口氣，然後做腕舉。

這裡要注意了，正握還是反握，取決於你要提高手臂的正面還是反面肌肉。

正握彎舉

正握彎舉的好處是，你只需要變換一下握杆的方式，就能夠很好的練到肱橈肌。

記住，這個動作要做慢一點，否則很有可能會讓你的手臂受傷，因為它會讓你的關節運動處於一種不自然的狀態。

手指彎舉

做這個動作時用比較小的重量。

用手指托住整個重物，以此來訓練相關肌肉的韌性。

B、啞鈴部分

上面是使用槓鈴的一些動作，下面來介紹一下使用啞鈴如何練習手腕。

因為對於普通家庭來說，啞鈴可能是更常見的。

一，反握啞鈴腕舉

左右手各舉一個小巧的啞鈴（沒錯，是小巧的，如果太重，很容易讓你的手腕受傷），做腕舉動作，這個動作不要過快。

在這裡還是要提醒一下，在我們舉起—放下的這個動作過程中，是伴隨著呼吸變化的。

一般來說向下轉動的時候是呼氣，向上轉動是吸氣。

二，正握啞鈴腕舉

和上面的反握類似，只是手握住啞鈴都姿勢變成了正握而已。

C，特殊器材訓練（偏靈活）

卷腕器

手腕平衡器

除此之外，我們還可以在一些複合型的訓練中，加強這一部位肌肉的力量。

比如常見的農夫走、硬拉、引體向上等等，都可以很好的鍛鍊到這一部位。

除了上面這些「比較正式」特地用物體來進行訓練，還有一些，我們在日常生活中可以輕鬆做到的 DIY 訓練（偏握力）。

只需要一些橡皮筋或者是瓶子書籍就 OK 了。

擠壓網球

指頭橡皮筋伸展

很簡單，用一條橡皮筋，套在指頭上，然後伸展指頭。

你可以在閒著的時候做這個動作，散步或者是在等公交，emmm雖然看起來有點搞笑，不過確實很有效。

如果你感覺太輕鬆了，那麼，多加幾根橡皮筋。

拿書

拿著一本較重的精裝書（最好是厚度夠的字典），輪流換手拿幾秒鐘。

目的是調動每根手指的靈活性，以及肌耐力。

在走路的時候，也可以把書緊緊抓住。

罐頭

去冰箱拿一個圓乎乎的罐頭，或者是你平常不用的蛋白粉桶子裝點東西，然後用手拿著。

還有在健身房，用你常見的圓柱體——較小重量的啞鈴，拿著它鍛鍊你的握力。

前臂肌肉不僅對手指靈活和力量有益，而且對系統訓練也有很大的提升。

對於專業的運動員來講（比如羽毛球運動員、拳擊運動員）是如此，普通訓練者也應該重視起來。

（健身樹洞回歸了，想要看什麼內容儘管提哦~樹姐儘量做到）