4屆健美冠軍喬卡特回答粉絲健身問題

問：卡特，你是否有一些如何孤立股四頭肌訓練的建議呢，在做深蹲的時候如何讓腰部儘量的不參與進來呢，很多人做深蹲都會腰部發力很多，這該如何解決？

答：首先第一個建議，你應該多去練一些史密斯頸前深蹲，因為這個動作會把所有的壓力放在你的股四頭肌上。

很多人都明白，如果你的肩膀上扛了一根很重的槓鈴，那麼你的腰部會受到很多的壓力。

我發現史密斯機可以很好的減少腰部的壓力，因為重量是固定的。

你也會聽到很多人說，甚至很多所謂的專家說，史密斯機是一個很弱的代替品，你不應該去使用。

但我認為這是扯淡，我發現史密斯的使用效果和自由深蹲沒有很大的區別，我會經常的使用史密斯機練腿，尤其是我的腰部出現問題的時候。

當然，大重量的槓鈴深蹲也是不能丟棄的。

還有我建議無論如何也要準備一條腰帶，這對你的核心和安全有著重要的保護作用。

還有就是下背部可以多做一些深層的按摩來幫助放鬆等等。

問：你好卡特，我從2003年就是你的粉絲，曾經我效力于海軍陸戰隊，現在退伍了開始健美訓練，你對我這樣一個身高175體重150磅的愛好者有什麼樣的建議呢？

如果你有過訓練的基礎，那麼你現在要做的就是慢慢恢復到以前的訓練水平，這裡沒有什麼捷徑可言。

把你的肌肉分成幾天去鍛鍊，這其中一定要包括臥推，硬拉，深蹲，箭步蹲，高位下拉，划船等不同的訓練動作，每組做8-12的次數，並保證充足的營養攝入和休息，這很重要。

如果不重視營養和睡眠，你的肌肉很難增長。

問：我想問問有什麼方法恢復我的下脊柱健康，我的下脊柱曾經出現過問題，現在也會疼痛，我去找按摩師按摩，短暫的會有效果。

我也去做過x光，醫生說是因為兩年前的受傷，我現在該怎麼辦呢？

我經常會拉伸，但並不是總有時間，我在健身房練習了5年左右，這個問題大概出現在兩年前，我現在已經無法練習深蹲了，因為就算我用60公斤的重量，我的背還是非常的疼，有時我早上起來也會發現背部非常的僵硬。

現在我不知道我該怎麼做，因為我不想放棄健身。

答：好吧這聽起來真的是很嚴重的傷病問題，你需要通過正確的醫療護理和治療來處理這些問題，你說按摩可以幫助你緩解這些問題，那麼你就要繼續的按摩。

除了x光你更應該去做一下核磁共振，這樣你就知道你的肌腱，骨骼和韌帶發生了什麼問題，如果普通醫生幫不了你你就應該去看專門的運動醫學專家，畢竟普通的醫生沒有受過這方面的培訓。

我知道你想快速的解決你身上的問題，所以你不能拖延下去，越早處理越好，因為隨著時間的推移你的傷病會越來越嚴重，你最不想看到的事情不就是太晚的治療導致你以後無法訓練了嗎？

問：我想讓你幫我看看我的計劃，我想獲得更多的肌肉

周一；胸

周二：背

周三：休息

周四：胸

周五：腿

周六：手臂

周日：休息

我想知道我應該做出哪些改變

答：我為什麼沒有看到肩膀的訓練，是你忘寫了嗎？還是你根本不練肩呢？無論如何，你都應該進行肩膀的訓練。

還有我不建議你同一個部位一周練兩次，做好基本的順序就可以了。

你的訓練中要多加入臥推，深蹲，硬拉等複合動作。

大多數情況下把你的動作控制在6-8組，每組12個左右。

你的手臂和肩膀的訓練不要超過9組，飲食方面每三個小時進食一頓富含碳水和蛋白質等大餐，每天進行8個小時的休息，有時間了就眯一會，這聽起來很容易，但是非常重要。

問：我想讓我的背闊肌更飽滿，寬握引體向上是一個好的選擇嗎？我也會做槓鈴划船，他對我的下背部的幫助有多大呢？

答：寬握引體向上確實是一個對上背部很好的動作，他的好處大於高位下來，因為你是被吊在半空中，而不是固定在椅子上，這使得你想借力就非常的困難，所以你的背闊肌和二頭肌就不得不去參與。

槓鈴划船是一個增加背部厚度很好的方法，，我很喜歡像耶次那樣去更低的去抓握槓鈴，而且我發現反手划船可以使槓鈴拉的離身體更近，而且也會更加的針對下背部。

這是我最需要的地方。

在做槓鈴划船的時候，你一定要保持背部的穩定，注意背部肌肉的收縮。

另外一個我非常喜歡的動作就是仰臥直臂上拉，可以用啞鈴，也可以用器械。

還是說耶次，如果你看過他的訓練視頻就知道，器械的仰臥直臂上拉是他每次必備的動作，他的背部是世界上最厲害的。

這個動作會讓你的背部充分的伸展，這也不容讓你擔心你的手臂會參與過多。

背部肌肉是一個很難發展的區域，你的大腦很難找到背部的肌肉神經聯繫，你需要做的就是多角度的去刺激背部的個個部位。

因此，除了仰臥直臂上拉，你還需要啞鈴划船，坐姿划船，t槓划船等動作，每組都要做到8-12次，但是更重要的是讓你的肌肉更大可能的收縮。

問；請問你在訓練中如何安排自己的強度，我在你的視頻里經常看到你有很多的方法對待自己，怎樣安排這些關於強度的訓練技巧呢？

答：我不會去經常做遞減組，我也不記得我上次做這些遞減組巨型組是什麼時候了，預先疲勞法是我很常用的方法，我在練胸的時候會先去做一些飛鳥的動作，這樣可以讓我的血液快速的泵入我的目標部位，刺激更多的肌纖維。

停息訓練原則也是我經常使用的方法，舉個例子，在做腿部推舉的時候，我會儘可能的做12次，然後休息10秒，在做12次。

但是這樣的方法我只會做一兩次，因為他會很快消耗你的能量，甚至讓你產生訓練過度的情況。