雕刻力量感的肱三頭肌，只需要這4個動作！

想要擁有強悍粗壯的手臂，就一定要重視肱三頭肌的訓練，肱三頭肌占大臂的三分之二，是讓手臂具有美感和力量感的重要部位！

從下圖可以看出，肱三頭肌在手臂後側，是一塊有三個頭的肌肉，包括外側頭、長頭肌及內側頭。

肱二頭肌和肱三頭肌共同塑造了強壯的手臂，但肱三頭肌的體積占比超過了肱二頭肌，所以肱三頭肌值得大家用更多的時間進行訓練。

但很多剛入門的健身者常常忽視肱三頭肌的重要性，這也是使他們手臂圍度上不去的一大原因。

肱三頭肌如此重要不僅在於它能讓你有強壯的手臂，在視覺效果上有美感，還因為很多上身訓練動作都需要肱三頭肌的參與。

手臂圍度上不去？上身訓練效果不明顯？是時候強化肱三頭肌來提高訓練成績了！

仰臥臂屈伸

主要激活：肱三頭肌

輔助激活：三角肌前束 、腹直肌

避免錯誤：動作過快 、槓鈴觸碰頭部 、肘部外展

1 首先身體平躺在長凳上，雙手朝內正握曲柄槓鈴，雙腳放於地面。

2 雙臂伸直，保持槓鈴位於胸部上方，然後以肘部為支點，屈臂向下過頂。

3 保持肘部原處不動，全力推舉槓鈴回到胸部上方，重複動作10~12次。

啞鈴頸後屈臂伸

主要激活：肱三頭肌

輔助激活：菱形肌 、豎脊肌 、腹直肌

避免錯誤：動作過快 、動作不到位 、肘部外展

1首先坐到凳子上，雙手徑直高舉一隻啞鈴過頭頂，掌心向上，從啞鈴片內側勾住啞鈴。

2 以肘部為支點，向後屈臂至腦後，停留片刻，保持肘部穩定。

3 前臂充分向上拉伸過頂，重複動作10~12次。

肱三頭肌下推

主要激活：肱三頭肌

輔助激活：菱形肌 、豎脊肌 、腹直肌

避免錯誤：動作過快 、動作不到位 、肘部外展

1 首先站在繩索拉力器前，拉杆或繩索把手位於滑輪頂部。

2 握緊拉杆或繩索把手，雙手間距離10~15厘米，肘部位於身體兩側，前臂與地面平行。

3 下推繩索至手臂完全伸直，然後慢慢屈臂返回初始位置，重複動作12~15次。

啞鈴俯身臂屈伸

主要激活：肱三頭肌

輔助激活：豎脊肌 、腹直肌

避免錯誤：動作過快、上臂下垂，低於地面平行線 、動作不到位

1身體直立，雙手各握一隻啞鈴，以腰部為中心，身體前傾，上臂位於身體兩側，背部伸直。

2 前臂向後伸，至雙臂完全伸直，同地面平行。

3 移動前臂還原至初始位置，重複動作12~15次。

以上內容來自《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》

人民郵電出版社出版

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