為什麼你練不出大胸肌？這三點你注意了嗎

健身過程中，每個人都會有自己薄弱的部位，越薄弱的部位應該越要應該需要加強，這是每個人都應該明白的，但往往加強的部位是不能一步到位的。

每個人都想要飽滿的肌肉量，又想要線條分明的輪廓，而為什麼有些小夥伴就可以練出來，你卻一直練不出呢。

今天RAN帶你擊破胸肌的障礙，助你練胸快人一步。

首先我們要知道，胸肌主要的肌肉是胸大肌，而胸肌的肌肉功能主要是肩關節水平內收，胸大肌也有多個"頭"，一個是胸骨頭，從胸骨和肋骨長到上臂，另外一個是所骨頭，從鎖骨長到上臂。

同時我們要明白原理，原理是非常重要的。

肌肉根據生長的地方判斷對各種訓練的反應。

例如常規動作中的平板臥推和下斜板臥推，強調胸肌中較大部位的胸骨頭，而涉及手臂向上甚至遠離胸肌的動作，如上斜板臥推和反握臥推，強調胸肌較小的鎖骨頭。

我們討論如何更好地訓練胸肌上部和下部，還有一個小胸肌，這個小胸肌是一個小肌肉，它將肩胛骨的頂部連接到上肋骨。

它位於胸大肌的下方，它的作用是將肩胛骨向前拉向胸部中央。

胸大肌和胸小肌是兩塊主要的胸肌，他們對相同的動作或多或少都有很好的反應。

讓我們看看常見的胸肌訓練錯誤

錯誤1：不夠重視複合動作

很多小夥伴在日常訓練中往往把訓練重點放在了孤立或者固定器械的動作上，而這些動作是輔助動作，雖然實驗證明了孤立動作也能像複合動作那樣激活胸肌，但是它們並不能像複合動作那樣增強胸肌。

肌肉的激活水平並不能完美地預測肌肉的生長。

最後的一點是隨著時間的推移增加負重，這會使得鼓勵動作的效果不如複合動作好。

由於身體結構，不能用孤立動作來安全地推起複合動作的重量

國外研究表明，雖然孤立動作可以激活胸部肌肉，但是正如絕對意義上的複合動作一樣，複合動作激活肌肉的時間更長，這會產生更大的訓練刺激。

孤立動作在日常鍛鍊中確實有其一席之地，但它們不應該取代複合動作！複合動作才是王道！

小結：如果你想讓你的胸部儘可能地生長，從現在開始，把大部分的時間和精力都放在複合動作上吧，比如平板臥推、下斜板臥推、上斜板臥推，小部分時間放在孤立訓練上。

錯誤2：不夠重視大重量

最有效能夠促進胸肌生長的方法之一就是使用更大的重量。

在一項研究中，將24名長期接受抗阻力訓練的男子分成兩組

第一組每周進行三次的訓練，每次訓練21組，每組8到12次，重量為70%到80%的1RM

第二組同樣是每周進行三次訓練，每次也是訓練21組，但每組的次數調整為25次到30次，重量為30%到50%的1RM。

兩組都選擇了同類型的的訓練動作並且保持正常的飲食習慣，記錄下食物日記

經過八周的訓練，研究人員發現，雖然兩組的肌肉量大致相同，但是第一組的肌肉強度明顯高於第二組。

第一組的參與者的臥推力量明顯提高了10磅，而第二組參與者的臥推力量沒有明顯提高。

可想而知，隨著時間的推移，第一組的參與者可能會獲得更多的肌肉，他們會變得更強。

這是因為當接近肌肉生長的基因極限時，獲得力量對於獲得肌肉變得越來越重要

小結：如果你想儘快地增強你的胸部，你要集中精力在選擇重量在4到6或者8到10次範圍內訓練。

錯誤3：忽視漸進過載

漸進過載是指隨著時間的推移，增加肌肉產生的張力，最有效的方法是逐步增加所舉起的重量。

訓練的首要目標應該是隨著時間的推移增加負重。

最後送上一份胸部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

上斜板槓鈴臥推 5 8-12

上斜板龍門架繩索夾胸 5 12-20

器械臥推 5 8-12

平板槓鈴臥推 5 8-12

平板啞鈴飛鳥 5 12-15

雙槓臂屈伸 5 12-20

注意這些坑，才能逐漸變強，夏天就是展示自己強壯、有力又線條明顯的身材的季節，加油！