跑步毀膝蓋？那是你沒穿對鞋
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文│AIEmil
俗話說，工欲善其事，必先利其器。
對於跑步愛好者來說，選擇一雙適合自己的跑鞋真的很重要！很重要！很重要！
選擇合適跑鞋的重要性
我們來做一道簡單的算術題，正常成年人慢跑時，每跑一公里每隻腳要著地大約500次，即使只是慢跑，每一步的衝擊力約為人體體重的3-5倍。
比如一個體重70公斤的人慢跑10公里，他的身體將承受10000次300公斤左右的持續衝擊力。
這10000次的震動，將通過雙腳依次傳遞到腳踝、膝蓋和髖部，並被身體所吸收。
這種持續性的衝擊，將對骨骼、關節和軟組織造成慢性損傷，雖然不會讓跑者立刻出現受傷狀態，但是積累到一定程度後，後果會非常嚴重，恢復也比較困難。
因此，在跑步運動中，就需要一個「替代品」來吸收衝擊，保護骨骼和關節，這個東西就是跑鞋。
專業的跑鞋不但更加舒適，也可以對這些重要部位進行有效的保護。
劃重點——跑鞋，不是為了讓你跑得更快，而是為了讓你跑得更安全！
跑鞋的結構
一雙跑鞋通常由三大部分組成：鞋面、中底、外底。
一、鞋面（Upper）
目前，市場上常見的鞋面材質主要有天然皮革、人造革和織物。
天然皮革的吸濕排汗性好，穿起來很貼腳而且不會有壓迫感。
但是，長期不穿後會逐漸恢復到原來的形態。
人造革的質地柔軟，顏色鮮艷，防腐防霉性能比天然皮革好。
但是，透氣性、吸濕排汗性差，穿起來「悶腳」。
織物使用最普遍，柔韌性好，鞋面耐折，質量輕，可以做成豐富的網眼結構，增加鞋子的透氣性和輕盈性。
二、 中底（Midsole）
最常見的中底材料為EVA、Phylon及PU。
EVA（乙烯-醋酸乙烯共聚物）是一種內部充滿空氣的微孔發泡材料，柔軟性和彈性較好，具有「記憶功能」。
但是，在跑上一定的里程之後，腳感就會變硬。
Phylon（俗稱飛龍）是一種二次發泡材料，表面較白且有褶皺，質地輕，彈性好，具有很好的緩震性能。
PU（聚氨酯）材質密度低，質地柔軟，尺寸穩定性好，不易被踩得變形，具有良好的耐磨、減震、防滑性能，使用壽命更長，是高檔跑鞋常用的中底材料。
三、外底（Outsole）
通常用於跑鞋外底的材料有：橡膠、PU、EVA、TPR等。
如何挑選適合的跑鞋
一、挑選適合自己腳型的跑鞋
買鞋子首先要注意的是什麼？肯定是好穿啊！然而每個人的腳型都各不相同，有頭腦的跑鞋廠商早就推出了不同的跑鞋來適應不同樣式的腳。
選適合自己的「型號」自然會更加舒適。
根據人腳形態不同，一般分為三大類：外翻型、內翻型和正常普通型。
那麼怎麼才能判斷自己的腳型呢？
有一種簡單的方法，將一隻腳的腳底沾濕，踏在白紙上停留幾秒後迅速移開，觀察紙上殘留的水跡腳印。
如果在腳印中部看到一半的足弓，那麼腳型是最普遍的正常型，一般來說，任何鞋型的跑鞋都適合。
如果在紙上看到飽滿清晰的腳印，說明屬於低足弓，跑步過程中容易腳外側著地，大大增加了關節損傷及疼痛的風險。
低足弓適合穿著穩定支撐型的跑鞋，能提供更好地支撐效果。
這種鞋型同樣適合體重較大的跑者。
如果腳印外側狹窄，幾乎中斷，且足弓內部空間很大，那可以肯定屬於高足弓，跑步過程中腳落地向內緩衝不足，對落地衝擊力的吸收不夠，長期以往對膝蓋的傷害很大。
高足弓適合穿著緩衝減震型的跑鞋，可以吸收更多的落地衝擊力。
此外，黃種人普遍腳型較寬，腳背較高，正常尺碼的跑鞋穿著擠腳，可以選擇適合鞋型的寬楦版本。
我本人就是這種腳型，可並不是每款鞋都有寬楦版本，想買到合適的運動鞋真的太難了！）
二、挑選適合自己用途的跑鞋
根據跑鞋功能一般分為：慢跑鞋、越野鞋和馬拉松鞋。
慢跑鞋：適合在塑膠跑道或者平整路面上跑步。
慢跑鞋注重保護性，使用壽命較長，一般可達1000公里以上。
對於每周10-20公里跑量的大多數跑友來說，一雙跑鞋穿1年多絕對沒問題。
越野鞋：適合在野外或崎嶇不平的土路上跑步。
越野鞋外底一般為橡膠，耐磨性好。
鞋底有條紋型的溝壑，抓地力強，防滑。
鞋面一般防水、防撞、防刺。
馬拉松鞋：強調輕量化，對腳的保護作用比較弱，使用壽命短，需要有強壯的腿部和足部力量才能駕馭，為專業馬拉松運動員提高成績而設計。
三、挑選適合自己價位的跑位
市場上的跑鞋從幾十塊到上千塊，價格差異很大。
以我的經驗來說，我的建議是：在鞋型、功能適合的前提下，選擇你預算範圍內最貴的那雙。
因為跑鞋的價格一般和其功能、質量是成正比的，質量好的跑鞋至少具有三點好處：
一是穿著更合腳，跑步過程中腳不容易起水泡；二是鞋底用料更好，減震作用就更明顯；三是鞋後跟更堅固，不容易向一側歪斜，從而減輕腿部肌肉的疲勞。
好啦！愛跑步的小夥伴們，趕緊穿上一雙合適的跑鞋，是時候讓雙腳盡情馳騁啦！
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