10分鐘「瘦小腿」訓練課——解救各種小腿粗、肥、壯、粗、歪

19，20，23……別慌，這不是你每天長的肉肉，這是未來一天天上升的溫度。

估計最近很多人都在忙活瘦身、美腿的大事業，估計什麼瘦腿霜、按摩油也銷量一路往上竄。

確實該露腿了，除了刮腿毛，你能做的還有很多......

10分鐘【瘦小腿】先來一套。

前兩天的文章中，我們非常非常認真、仔細地給大家準備了一系列的瘦小腿攻略。

沒看過的小仙女們戳下方連結。

全身上下瘦10斤，怎麼小腿還是一樣粗？

想快速瘦小腿，打瘦腿針？瘦腿針到底該不該打？

當然，瘦小腿只是這些動作練習肯定不夠。

所以，又到了每周的雷打不動，全是乾貨的訓練課時間。

在這說了一周的美腿了。

什麼樣的腿才是美腿？

如果要將美腿標準量化的話，可以參考下列數據：

腿的總長度大於身高的一半

兩腿合攏時的間隙不超過2cm

小腿長度大於身高的26.3%，大於大腿長度的四分之三

小腿腿圍理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=3/4×小腿長。

（關於腿長這個問題，就不要糾結了。

既然改變不了腿的長度，那就趕緊瘦腿，拉伸比例顯腿長）

練習之前先做個小測試，量一下你的小腿尺寸。

用你的小本本偷偷記下來，別告訴我。

記得每天每次練完記錄一下，看用了多久達到了美腿的理想尺寸。

理論很充實，現實就得「練」！

瘦腿的第一步：提高基礎代謝率。

女性基礎代謝率（kcal/day）=655+（9.6×體重）+（1.8×體重）－（4.7×年齡）

人體體溫與新陳代謝有著直接的關係：身體發冷，新陳代謝緩慢，脂肪開始堆積，然後進入新陳代謝的進一步緩慢，脂肪繼續堆積的惡性循環，慢慢橫向發展，越來越胖，腿越來越粗。

所以要提高新陳代謝率，讓身體本身消耗的能量增加，當然就瘦的更快、更健康。

美腿訓練課就是讓你避免減重不減腿的尷尬。

如果不想越練越粗，就趕緊停下你自由發揮的創意減肥、減腿運動，否則腿越練越粗，後悔都來不及。

必須提醒一句，今天的練習課有視頻呦，想要跟著視頻練習的戳下方連結。

10分鐘「瘦小腿」訓練課——解救各種小腿粗、肥、壯、粗、歪

練習之前，收好這份體式清單。

女神式（5組）——戰士一式（5次呼吸）——加強側伸展式（5次呼吸）——女神式（5組）——戰士一式與加強側伸展式換側練習（5次呼吸）——動態下犬式（5組）—坐姿足屈伸（5組）——臀橋式（5次呼吸）

如果你是瑜伽新手，一定要仔細看文章，跟著Rosie的講解認真做，重點關註：注意事項和練習重點，避免自由發揮引起的不當練習。

如果你已經入了瑜伽門，並一直在堅持，那就嚴格執行Rosie的練習計劃，相信你會很快收穫一雙筆直、修長的美腿。

動作講解：

女神式

雙腿向兩側分開，大於肩寬，也可根據自己的情況調整，保持腹部收緊，臀部收緊，使骨盆處於中立位。

雙手扶住髖部兩側，隨吸氣曲膝，下蹲，雙膝指向第二根腳趾，避免雙膝內扣。

收緊腹部，隨呼氣時，臀部收緊帶領髖部伸展，同時踮腳、立膝，伸直雙腿，吸氣，慢慢地還原。

完成動態的5次練習。

也可配合雙手的動作，吸氣向下，呼氣加緊臀部靠近身體中線，同時啟動小腿的力量帶領雙腳腳跟離地，在練習中，保持呼吸的穩定。

這個動作可以很好地啟動臀部的力量，對於因髖關節內旋導致的小腿肚外翻有很好的矯正效果，可以經常地完成這個動作。

吸氣，緩慢地還原、回正。

雙手扶住髖部兩側使身體轉動至左腳的方向。

戰士一式

保持腹部收緊，臀部收緊，使骨盆穩定，雙手扶住髖部兩側，避免身體過度前傾，腰部過伸。

收緊腹部，在臀部肌肉的帶領下使骨盆產生後傾的趨勢以更好地穩定骨盆。

在此停留5次均勻呼吸的時間。

在生活中我們容易拖著腳走路，這個動作可以幫我們啟動臀部的力量，以增大步距，調整步姿。

隨呼氣時，將右腳腳跟落地。

吸氣，手臂經側向上伸展，保持穩定的呼吸狀態，依然停留5次均勻呼吸的時長。

這個動作可以很好地伸展小腿後側的肌肉，重塑小腿線條。

加強側伸展式

呼氣，手臂落下，伸直左腿，以髖部為折點前屈向下，收手，落於左腳兩側，右腳腳尖點地。

回勾左腳腳背，感受腿部後側的伸展，同時避免過度弓背，我們需要保持脊柱成延展的狀態。

如果感覺有困難可以屈右膝跪地，繼續伸直左腿，腳背回勾，啟動小腿前側肌肉的力量，同時伸展小腿後側肌肉，保持5次均勻呼吸的時間。

練習結束後，轉身，重新回到正面站立，調整雙腿之間的距離，保持腹部收緊。

女神式

吸氣，曲膝，做好準備，呼氣，腹部臀部收緊，伸髖立膝。

完成5次練習。

練習中，雙腿向上伸直時，要優先啟動臀部的力量，使臀部夾靠向身體的中線，腳尖踮起時，保持膝關節指向第二根腳趾的狀態。

穩定呼吸。

如果感覺練習有困難，你可以靠牆練習。

完成練習後，轉動身體，轉向左腳的方向，調整雙腿之間的距離，同時收緊腹部、臀部，使脊柱得到更好的伸展。

動態下犬式

身體來到下犬式的位置，確保在腳跟落地時使小腿後側的肌肉有明顯得伸展感。

曲膝，踮腳尖，同時避免膝關節過度向內扣，或者向外展，保持膝蓋指向正前方。

穩定脊柱，避免過度彎曲，也避免過度伸展。

控制脊柱的穩定可以更好地完成這個動作的練習。

隨呼氣時，將左腳腳跟落地，吸氣，緩慢抬起足跟，呼氣，換側練習。

重複5組交替伸展動作。

在練習中，你需要使膝關節時刻指向第二根腳趾，以讓小腿的肌肉更好地發力並且更好地得到伸展，重塑小腿肌肉的形態。

這個動作可以很好地矯正小腿肚向外翻轉以及小腿後側肌肉形態不佳。

如果你感到小腿後側肌肉產生結塊，並且形態異常，就可以通過這個動作更好地修飾小腿肌肉的線條。

注意穩定呼吸，需要完成5組練習。

在練習中，注意時刻保持腹部收緊，在下一次呼氣時，嘗試雙腳腳跟落地。

可以重新調整雙腿的位置，以重新伸展小腿後側的肌肉。

嘗試將雙腿落下，在標準的下犬式中來完成動態練習。

從曲膝位開始伸展脊柱，然後伴隨呼氣將雙腳腳跟落下。

可以完成2-3組的練習。

配合穩定的呼吸，可以嘗試將大臂外旋，使脊柱得到更好的伸展。

再隨呼氣時將雙腳腳跟落下，以充分伸展小腿後側肌肉。

結束練習後，跪立在地板上，讓身體來到坐立的位置。

坐姿足屈伸

微曲膝，調整骨盆的狀態以更好保持脊柱的伸展，避免弓背，讓身體坐直。

雙手放於臀部的後側，在呼氣時，雙腿向前伸直。

完成動態的5組練習。

吸氣繃腳背，呼氣，腳掌回勾，我們需要將雙腿略微分開與髖等寬的距離來完成這個動作，配合呼吸。

有時候我們會因為經常穿高跟鞋使小腿肚縮成一坨兒，就會影響整個小腿的形態。

這個練習可以伸展到小腿後側的肌肉，重新調整小腿前側肌肉的狀態，也可以很好地加速小腿的淋巴循環，對消除小腿浮腫以及改善蘿蔔腿都有很好的效果。

一定要注意微屈膝，避免膝關節過度超伸，使腳跟離開地板。

我們將臀部向前推送，使身體仰臥進入下一個動作。

臀橋式

保持下頜微收，避免過度向內，雙手扶住地板放於身體兩側，避免雙腳腳尖向外轉動，我們要時刻保持腳趾尖指向正前方，同時，膝關節指向天花板。

雙腿分開於一個拳頭的寬度。

保持腹部收緊，優先後傾骨盆，然後隨呼氣慢慢將臀部向上抬起離開地板。

儘量控制肋骨的位置不要高於胸部，感受臀部的發力，膝關節依然保持指向正上方，避免向內扣，也避免過度向外展開。

收緊腹部、臀部，在臀部力量的帶領下，幫助髖部伸展，可以很有效地改善骨盆前傾的問題。

對矯正膝超伸有很高的幫助。

呼氣，將臀部落地，結束練習。

訓練計劃：

建議每天（至少每周3次）完成1-2組，可以在晚上睡前練習哦，一個月見效。

說了瘦小腿，很多小仙女們就急不可耐地要趕緊出瘦大腿的練習。

也別再問了，下周盤大腿。

等不及的話可以直接進入我們的【美腿訓練營】