放下那個200kg的啞鈴，讓我們聊聊，你真的需要這麼大的重量
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一直以來，在很多健身房口口相傳著一句話：「想要練成大塊頭就要用大重量轟炸，想要線條好就要用小重量雕刻。
」這句話真的對嗎？阿睿要說：不一定！
「今天臥推又推了180，你現在臥推多少啊？」
「120，能推4下。
」
「那你不行啊。
」
這段對話，基本上每一天，都會在世界各地的健身房中迴蕩。
初到健身房，總會有一些看似老道的訓練者，他們大多大腹便便，有著粗壯的胳膊，體脂一般不低，訓練的時間也往往不短，他們訓練的重量很大，最喜歡問的問題和評價你的訓練水平大多是一句話：「哎，你這個動作能 蹲 / 推 / 拉 多少啊？"
然而健身&健美真的需要非常誇張的重量才能進步嗎？
阿睿的答案是，肌肉的收縮感永遠比重量更重要！很多人認為拿越重的重量訓練，訓練效果就越好，就越屌，越厲害，鍛鍊完再把重量一丟，「砰！」聽起來爽爆了，羅尼庫爾曼附體。
其實，特別是初學者，真沒有這個必要。
我們是健身而不是健力，我們的目的是，「破壞」更多的肌肉纖維，讓肌肉獲得更多的刺激，促進肌肉增長。
上大重量可以幫助我們破壞更多的肌肉纖維，但前提是你真的利用的是目個標肌肉群的肌肉在發力收縮嗎？如果你不能確定或者否定的答案，然而一味的增加重量，勢必會讓動作變形，而且還容易造成運動受傷。
是不是有點困惑？來阿睿給你們來For
Example一下：比如槓鈴臥推這個動作，很多初學者都很難體會到用胸肌來發力。
但是如果因此就感覺是因為重量不夠導致的，那真是錯了。
這種情況下，要重新審視自己的動作，有沒有做到「慢收縮，長距離」。
槓鈴臥推下放過程的時間，至少是你推起時間的2到3倍。
如果上推時間是1秒，那下放時間就是2到3秒。
當這樣做輕鬆以後，可以再延長下放的時間4到5秒。
這樣做的目的就是一個，讓肌肉獲得更多的刺激。
說到這又有人會問了，那麼刺激肌肉生長是不是不應該用大重量？那我用空槓推100下是不是也能變大？那些職業運動員為什麼用的重量都那麼大。
比如這位BB網上很火的PH3訓練法
的發明者：Layne Norton
他訓練用的重量
就很重
▼
阿睿的回答是，大重量對肌肉的生長是必不可少的！但是重量的大小是因人而異，30kg做啞鈴彎舉對羅尼來說是輕重量，但是對於大部分的普通健美健身愛好者來說是難以做到控制並深層次刺激肌肉的。
所以重量的大小是因人而異，選擇一個適合你的重量，你使用它會有一些吃力，但是任然可以控制，並且感受到足夠的泵感，那麼這個大重量就適合你。
記住！你練的是你的肌肉，而不是啞鈴，所以你關注的一定是你的肌肉的感受，而不是啞鈴上的數字！
如果你覺得今天狀態不佳，這個重量不能很好的完成，那麼退一步，減輕你的重量絕對是一個明智的選擇。
這樣不僅可以幫助你更好的前進，也可以避免對關節和穩定肌群的損傷。
對於健身來說最可怕的事，並不是力量變小了，而是受傷！因為一旦受傷（例如縫針，把手打斷了，嗚~~）輕則影響你進步，導致訓練停滯不前。
重則，停訓很久，肌肉損失。
並且不要每一次訓練都沖大重量。
更不要10kg，10kg的沖，力量的增長需要時間，肌肉的生長和恢復，精神狀態，飲食都會對力量有所影響，要知道人並不是一個機器，你不可能每天都在進步，更不可能這次就比上次飛躍10kg的極限重量，加重量需要時間和肌肉的積累，沒有那個水平盲目的加，動作走形，練不到目標的肌肉群，然後攤到在深蹲架前，逼沒裝成，還搞了一個大新聞。
健身先健腦，明白自己要的是什麼，肌肉和大腦之間的交流和默契很重要，如果你是新手，你必須去慢慢體會感覺尋找那種默契，當你能輕鬆感覺到目標肌肉的反饋的時候，再去根據身體給的信號去增減重量。
健身房力氣最大的並不一定是，練得最好的，用的重量輕的也不一定是最弱的。
如果用3kg就可以讓我擁有超強的泵感較好的肌肉增長，那我為什麼要用5kg？
那如何選擇大重量和較輕重量的順序呢？是由輕至重、由重至輕，還是用固定重量呢？
阿睿給的建議是，先進行大重量的複合訓練，再進行較輕重量的集中發力的訓練。
下面羅列一下比較常見的訓練方法
金字塔方法
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM： Repetition Maximum 如8RM，指選擇最多能重複練習8次的鍛鍊重量。
)
優點：
a. 漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷
b. 輕易達到肌肉充血
c. 可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重
d. 狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大
缺點：
a. 在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力
適合：多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者
固定重量方法
重量固定在MAX重量70～80％，熱身完後第一組盡你的力量做，不管幾下，8、10甚至12，14次，幾組過後次數會越做越少，甚至只能做各5、6次感覺肌肉在灼燒一樣。
優點：
a. 新手容易掌握
b. 受傷風險較低
c. 適合較少訓練器材的朋友
d. 有助穩定地增加肌力
缺點：
a. 訓練量較少
b. 訓練阻力欠缺變化
適合：器材有限（如一般在家訓練者）、初學者、肌耐力較不佳者
倒金字塔方法
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
優點：
a. 輕易達到訓練的MAX重量80％強度
b. 有效提升肌肉力量
c. 正確執行能讓肌肉立刻大量充血
缺點：
a. 沒有充分熱身，輕則影響訓練效能，重則導致肌肉及關節受傷
b. 新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身，熱身過度會減少肌力，熱身太少構成危險
c. 較難正確估計8RM要使用的重量
適合：有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者
那麼今天關於重量的選擇的話題就到這裡，希望閱讀過後的你對如何選擇重量有一個清晰的答案，我是阿睿，如果你覺得我們的乾貨不錯，請分享給你的朋友並關注我們，如果還想深入了解健身方面的其他問題或者想給我們提建議請在後台留言，謝謝！
Arnold鎮樓
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