「功能訓練」深蹲時腰直不起來、蹲不下去怎麼辦，試試這個動作吧

大家有沒有在做深蹲時感覺動作受限的經歷，比如下蹲的時候大腿不能低於水平面、臀部不能觸碰小腿、上半身直不起來等問題，這些都表面你深蹲動作受限了，本文會教大家一個改善關節靈活性、增加深蹲動作幅度的方法。

被誤導的觀點

我經常在網上或者在健身房裡聽到有人說：「我不能再往下蹲了，因為屈髖肌群過緊。

」出現這樣的想法很可能沒有經過生物力學方面的考慮，並且絕對不會幫助你下蹲得更深。

我們很容易被網上看到各種信息所誤導，下面我們一起來理解深蹲的生物力學機制、以及如何提高深蹲時的靈活性。

深蹲背後的科學

我們要理解為什麼屈髖肌群緊張並不是阻礙下蹲幅度的根本原因。

可以先簡單地看一下這些肌肉的解剖結構。

我們有兩部分主要的屈髖肌群：髂腰肌，從下背部的椎骨和骨盆延伸至股骨；股直肌，經過雙關節的肌肉，是股四頭肌的一部分，同時經過膝關節和髖關節。

我們先一起來看髂腰肌，因為它是重要的屈髖肌，對深蹲的深度有很重要的影響。

這塊肌肉沿著骨盆前方向下延伸，如果要收緊並且縮短這塊肌肉的話，需要你處於屈髖的狀態——例如我們需要做深蹲動作時的身體位置。

如果要拉長或者伸展這塊肌肉的話，必須處於伸髖的狀態，或者將腿部伸向身體後方。

所以如果我們的屈髖肌緊張的話，受限的活動應該是伸髖，而不是屈髖。

簡而言之：不可能是由於屈髖肌過緊而限制了自己，屈髖更多更有利於蹲得更深。

但這並不意味著屈髖肌緊張和深蹲的靈活性之間毫無關聯。

只是屈髖肌需要在其縮短的範圍內合理的發揮它們的功能，以保持腰椎和髖關節的穩定性，而不是由於它們被縮短/緊張而阻礙的下蹲的深度，而需要被拉長。

髂腰肌激活是關鍵

記住，髂腰肌起源於腰椎，如果這塊肌肉薄弱或者當它縮短時被激活的方式不正確的話，要麼就會在做動作時受到限制，只能完成淺蹲動作；或者可以繼續向下蹲，但是失去了腰椎的中立位，而使脊椎屈曲或者骨盆後傾。

換句話說，隨著深蹲幅度的加深，被縮短的髂腰肌沒有被正確地激活，脊柱不能維持正常中立位，並且下背部會代償，深蹲時會出現「臀部眨眼」的情況。

可能還會打破我們經常聽到的另一種觀點：股後肌群過緊導致了「臀部眨眼」，實際上，髂腰肌比股後肌群發揮著更重要的作用。

所以我們一起學習一下如何正確地訓練髂腰肌和其它的屈髖肌群，這樣就可以逐漸良好地控制以正確的形式達到更佳的深蹲位置。

提高深蹲靈活性的練習

這項下蹲靈活性練習是末端活動範圍伸展（End Range Expansion,ERE），有助於提高靈活性和關節活動範圍。

這個位置反映了身體一側的活動能力，有助於訓練控制關節活動範圍，將另一條腿放於身後，有助於維持骨盆和腰椎的穩定，這樣就可以學習保持中立位（安全的）的控制了。

• 1.將左側腿向前形成半跪姿勢——儘自己的可能下蹲到最大幅度，同時維持骨盆和脊柱的中立。
  
  

• 2.將雙手放於地面、前腳內側，然後開始將前側腳抬離地面，在自己維持姿勢的時候保持緩慢均勻地呼吸。
  
  

• 3.慢慢地將腳放回地面，前腳掌發力就好像自己要站立起來一樣（但不是真的站起來）,維持緩慢均勻的呼吸。
  
  

• 4.接下來儘可能地上抬，將左手壓在左膝外側，慢慢地增加手和膝關節之間的激活程度，保持緩慢的深呼吸。
  
  

• 5.下一步激活是將左肘放到左膝內側，下壓，增大收縮的強度，保持緩慢的呼吸。
  
  

• 6.回到起始位置，換另一側重複動作。
  
  

每側重複1-3組然後站立起來，再嘗試進行下蹲，肯定會感覺和之前不一樣。

用以上的方法有益於訓練屈髖肌群在縮短範圍內的力量，增加深蹲的幅度和控制力。

可以非常有效地提高髖關節的功能、靈活性和控制能力。

下次如果大家聽到有人將深蹲靈活性歸咎於屈髖肌群緊張的話，可以向他解釋，並且可以指導他學習如何有效提高深蹲的動作幅度。

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翻譯：吳柳柳

審譯：張魏磊