各個年齡段的「黃金鍛鍊方案」，你選對了嗎？

眾所周知，運動有益身心健康，長期缺乏鍛鍊，會使組織器官機能下降30%。

世界衛生組織表示，運動不足已成為全球第四大死亡風險因素。

有一個萬能處方，能同時降低血壓、血糖、血脂，預防癌症，改善睡眠質量，甚至可以防治40餘種慢性疾病，那就是「運動」。

但並不是每種運動方式都老少咸宜。

不同的年齡階段，身體的靈活性、協調性，各個器官承受性等都不相同 ，你需要選擇最適合的運動方式來適應你的身體情況。

下面我們來看一下各個年齡階段的「黃金鍛鍊方案」。

01

3~7歲

3~5歲學齡前兒童大肌肉發展較快，身體協調性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。

比如騎自行車，能有效鍛鍊孩子手、眼、腳的協調性，提昇平衡力。

5~7歲屬於緩慢發育階段，尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩，儘量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。

兒童可以通過游泳練習控制身體的能力，調節心肺功能，同時也可以整合一些發育的反射，這對於兒童的身體和學習都有好處，為孩子打下良好的體質基礎。

02

8~12歲

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動衝擊，並注意運動時長。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動：

桌球：鍛鍊身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視。

羽毛球：放鬆頸椎脊椎，增加心肺功能。

網球：增強身體的協調性。

跳舞：提高身體的柔韌度。

需注意的是，應遵照兒童少年生長發育規律，運動不可過量。

另外，這一階段還是個體神經系統發育的敏感期，對於各項運動機能處於「一學即會」的階段。

因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養興趣。

03

12~18歲

此階段是生長發育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發育的敏感期，在鍛鍊時要儘量避開承重過大的運動。

球類運動能提升反應速度、心肺耐力，有助於肌肉和骨骼發育。

桌球和羽毛球運動可以繼續進行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。

15-18歲是肌肉、骨骼系統發育高峰期，跑步能夠有效提高肌肉耐力。

04

18~30歲

這個年齡段的人，身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。

可側重於靈敏度、速度、力量、耐力的鍛鍊，培養鍛鍊習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。

可選擇高衝擊有氧運動——跑步。

好處是能消耗大量卡路里，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調。

同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點。

喜歡時尚的可選擇建議選擇 攀岩 、 滑板 、 溜冰 、 跆拳道 等比較新潮的運動方式。

05

30~45歲

這一階段是生活和事業發展的關鍵期，壓力較大，容易誘發慢性病，因此 運動方式選擇主要以減緩壓力、 防止脂肪 堆積為目的。

跑步仍然是這個年齡段運動方式的首選，最好是隔一天一次，每周保持3次跑步運動，但是強度不要像20歲時那麼大。

此外，低強度的攀岩、游泳、瑜伽、爬山等運動也適合這一階段，既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。

肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。

06

45~65歲

40歲以後，人的體力和肌肉量開始下降，若運動時過於激烈會對身體有害，應減少對抗性激烈的運動，主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主，要以安全、簡便為原則，應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。

可以選擇慢跑、健步走、游泳、自行車等中等強度的運動較為合適，不要強求速度和力量。

07

65歲以後

此年齡段處於身體衰退期，身體機能都處於低水平，肌肉加速退化，走路容易跌倒。

建議主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主，運動應多做穩定性練習，由較小強度開始，循序漸進。

低強度運動：仰臥舉腿，弓步等；

中高強度運動：步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等；

肌肉訓練：啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。

建議做輕柔的有氧運動，並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，並注意飲食的均衡，適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

除了每個年齡階段有適合自己的運動方式外，對於特殊人群，身體狀況也要作為選擇運動的一個參考標準，有慢性病的人不妨這樣選擇運動。

高血壓

高血壓病人應選擇小量和中等量有氧運動，這些運動可能在初期會導致血壓輕微升高，但長期堅持後，肌肉中的毛細血管擴張，還能通過改善情緒降低血壓。

推薦運動：散步、慢跑、太極拳、氣功、游泳、騎車、健身舞等。

糖尿病

糖尿病結合柔韌性、有氧運動、力量訓練的運動方式，能更好的控制血糖。

運動時，不妨先做拉伸運動，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韌性，也為之後的較大運動量做準備。

推薦運動：散步、太極拳、自編體操有氧運動，消耗體內多餘的脂肪; 最後可做局部的力量練習，如舉啞鈴等。

心臟病

一般來說，最適合心臟病患者的運動是步行，最好走平路，不要爬樓梯。

剛開始每周運動5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運動。

運動時可通過心率估算運動強度是否合適。

一般而言，年輕人運動後心率達到150次1分鐘，老年人為120次1分鐘，可達到安全有效的運動強度。

以上內容來自網絡，如有侵權聯繫刪除。

每個人有著不同的身體條件、體能狀況、興趣與需求，所以適合的運動方式也是迥乎不同的。

拒絕盲目跟風，找到適合自己的運動方式，才是最科學、最健康的運動生活。

愛運動，更要會運動！