運動是「抗病良藥」，每一年齡段都有個「黃金方案」

身體健康因靜止不動而破壞，

因運動練習而長期保持！

但一項關於全球日常運動量的報告顯示，成年人中運動不足的比例高達27.5%！

長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可增加心腦血管疾病、骨質疏鬆、三高、肥胖等的發生風險。

世界衛生組織更是指出，運動不足現已成為影響全球死亡率的第四大危險因子！而運動則是「最好的抗病良藥」！

但即便你20歲時可以一口氣跑10公里，到40歲時可能僅僅走2公里就氣喘吁吁了……由於各個年齡階段身體的靈活性、協調性，各個器官的承受性等都不相同，因此每個年齡段都有不同的「黃金鍛鍊方案」。

1

運動年齡表

3-7歲幼兒期

3-5歲學齡前兒童大肌肉發展較快，身體協調性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。

推薦騎自行車，能有效鍛鍊孩子手、眼、腳的協調性，提昇平衡力。

5-7歲屬於緩慢發育階段，尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩，儘量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。

兒童可以通過游泳練習控制身體的能力，調節心肺功能，同時也可以整合一些發育的反射，這對於兒童的身體和學習都有著非常大的好處。

8-12歲的孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動衝擊，並注意運動時長。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動：

①打桌球：鍛鍊身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視

②打羽毛球：能放鬆頸椎脊椎，增加心肺功能

③打網球：增強身體的協調性

④學跳舞：提高身體的柔韌度

另外，這一階段還是個體神經系統發育的敏感期，對於各項運動機能處於「一學即會」的階段。

因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養興趣。

12-18歲的黃金期

此階段是生長發育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發育的敏感期，在鍛鍊時要儘量避開承重過大的運動。

桌球和羽毛球運動可以繼續進行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。

除了運動，此階段要注意均衡飲食，有必要時可以增加鈣質、維生素等的補充。

18-25歲成熟期

此階段，身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。

從運動醫學角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更不利於身體健康！

這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養鍛鍊習慣，提高身體綜合素質，為身體健康打下堅實基礎。

建議每周進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。

26-45歲發胖期

這一階段是生活和事業發展的關鍵期，壓力較大，很多人都疏於鍛鍊，肥胖率的發生也變高。

因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。

男士依舊要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過於勉強自己；而女士可以進行低強度的有氧訓練，如瑜伽、慢跑、爬山。

46-65歲衰老期

這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主，要以安全、簡便為原則。

推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊以增強或維持肌肉力量。

65歲以後老年期

65歲以後身體機能都是處於低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運動並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，並適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

2

時間運動表

人體活動還受「生物鐘」控制，按生物鐘規律來安排運動時間，能事半功倍。

上午——增強活力

早起晨練有利於提高神經興奮性，能保持人體活力，而且《英國營養學雜誌》上一項研究表明：相比於早飯之後運動，在早飯之前進行鍛鍊能夠多燃燒20%的熱量，也就是說早飯前鍛鍊會瘦得更快。

但早上人體體溫較低，關節和肌肉最為僵硬，所以適宜從事一些強度較小的運動。

而那些患高血壓和心血管疾病的人，鍛鍊之前最好先喝杯溫水。

下午——強化體力

下午（14:00~16:00）是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間可高出50%；另外，《生理學雜誌》上的一項報導指出，下午鍛鍊還有助於改善睡眠狀況。

晚上——體能峰值

黃昏（17:00~19:00）特別是太陽落山時，人體運動能力達到最高峰，肌肉和關節更加靈活，心跳頻率和血壓也最穩定。

傍晚鍛鍊的效果更佳，適合進行力量訓練，並且運動時的受傷幾率也會小很多。

提示：睡前3~4小時運動強度不宜過大，以免神經系統過度興奮反易導致失眠。

3

三個信號判斷運動效果

運動過度容易造成損傷，運動不足又達不到想要的效果，那我們該如何衡量運動的有效性呢？

肌肉有酸痛感

在運動過程中或者運動結束後幾小時內，肌肉出現酸痛感，即說明運動是有效的。

因為運動會讓體內代謝產生乳酸，在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。

這個時候，可以在原來的基礎上適當增加一點運動量，促進乳酸的分解，更有利於身體的恢復，一般1-2天即可消散；而若停止鍛鍊，酸痛感則可能持續久一點。

若數日後，疼痛無法緩解甚至加劇，則要考慮運動過量導致肌肉損傷。

肌肉發麻

肌肉發麻是典型的鍛鍊過度的表現。

這表示，麻木部位喪失感覺和運動神經了，應立即停止運動，若麻木感覺久久不退，則應儘早去醫院。

靜息心率減慢

雖然運動時心率會加快，但是運動有助於心肺功能的鍛鍊，從而會使靜息心率減慢，因此，如果發現靜息心率適當減慢，則意味著鍛鍊是有效的。

若某一天基礎心率突然升高（比前一天高出5次/分鐘以上），則可能說明前一天訓練強度過高，則需要補充休息時間。

而且，據相關研究表明，靜息心率維持在60次/分是健康心臟的標誌，也是長壽的標誌。

小貼士：（170次-年齡）次/分，是一個合適的運動心率指標，可上下浮動10次左右。

來源：BTV 我是大醫生官微

責任編輯：陳敏娟

值班總監：王小明

審核：陳峰