高強度間歇，四個簡單的動作

高強度間歇是當下很火的健身項目，備受大眾推崇。

因為高強度間歇運動，是一種短時間內進行全力、快速、爆髮式的鍛鍊，能夠在短時間內心率提高、燃燒更多熱量，而且不同於傳統運動的是，高強度間歇運動之後的24個小時，脂肪能夠持續燃燒，所謂事半功倍，非常適合平時沒有時間做運動的人群。

這裡跟大家簡單介紹一下高強度間歇訓練的4個徒手動作，在家就可以練習。

徒手全蹲。

深蹲是健身中最基礎的動作，比較側重於腿部的動作，但是全身肌肉都會參與運動。

深蹲可以加快肌肉生長，肌肉量增加了，新陳代謝的基數也會增加，那麼就可以消耗更多的熱量，從而達到減脂的目的。

而且練習深蹲還可以增加腳踝、膝蓋和髖關節的靈活性，練出翹臀。

雖然動作很簡單，但是比較考驗耐力。

動作中需要注意，腰背挺直，核心收緊，呼氣時身體下蹲，吸氣時身體起來，明顯能夠感覺到是大腿和臀部發力。

開合跳。

是一個很不錯的減脂的訓練動作，健身運動中十分常見。

動作簡單，但是燃脂效果非常好。

是有氧和無氧的結合，需要動用全身的關節和肌肉。

運動時，以脊柱為中軸線，保持自然直立，雙手放在身體兩側，雙腳蹬地輕輕跳起並向倆側打開，同時雙手由身體兩側向上舉起至頭頂上方；之後雙腳蹬地併攏收回，同時雙手由頭頂上方收回至身體兩側，往復循環，整個動作過程中，需要一直保持核心收緊穩定。

左右交替箭步蹲跳。

這不僅僅是一個鍛鍊臀部的動作，還能刺激到股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉，對核心肌群也有增強的作用。

但是動作需要做標準，否則可能會受傷。

這個動作最難的就是保持平衡，落地時身體搖搖晃晃，很難連貫起來，掌握不准重心位置，這個需要多加練習，才能掌握要領。

如果最開始真的很難做標準，可以選擇先練習箭步深蹲，掌握了箭步深蹲再練習箭步深蹲跳，這樣會更安全。

伏地挺身划船。

也是健身房的常客，可以很好的鍛鍊背部和手臂，充分刺激肌肉。

另外，作為徒手進行的動作，沒有場地和器械的要求，在家裡也可以練習。

動作時需要注意，雙腳分開與肩同寬，核心收緊，不要塌腰，吸氣時，彎曲手肘，使身體接近地面。