減肥≠節食？吃「飽」了才有力氣減肥是真的

記者劉婧超

正在減肥的姚先生前段時間和朋友出去聚餐，因怕大吃大喝導致長胖，他吃飯十分謹慎，不吃肉類、麵食、油炸食品……他的朋友勸他多吃一點，吃飽了才有力氣減肥，可姚先生仍然只吃一點蔬菜，生怕吃飽導致減肥計劃前功盡棄。

減肥需要這樣餓自己嗎？不吃飽能減肥嗎？為此，大河健康報記者採訪了河南中醫藥大學第一附屬醫院營養師王嫻。

吃得過少身體進入「節能」模式

王嫻介紹，長胖是因為人長時間攝入的熱量超過消耗的熱量，過剩的能量在體內轉化為脂肪。

要想達到減肥的目的，需要先了解熱量是如何消耗的。

人體熱量的消耗主要由三部分組成：

1.基礎代謝即維持正常生命體徵所需要的最低熱量，如血液循環、呼吸等生理活動需要的熱量，基礎代謝消耗的熱量在人體消耗總熱量中占比最大。

2.體力活動即日常生活中身體的活動消耗。

3.食物消化的熱效應即在進食過程中，除了夾菜、咀嚼可以消耗熱量，對食物中的營養素進行消化、吸收及轉化也需要消耗額外的熱量。

不少人認為，減少攝入的熱量，即可達到減肥的目的，所以，許多減肥人士每天攝入的熱量極低。

剛開始通過吃得少可以減輕重量，但是在後面似乎會遇到「瓶頸期」，體重很難再下降，而且還有了反彈的趨勢。

王嫻說，這是因為人體的下丘腦能分泌多種激素，調節人體代謝。

如果長期處於飢餓狀態，身體調節系統會默認進入「節能」模式，降低基礎代謝率，極端節食還會導致肌肉減少。

例如一個人一天正常的基礎代謝需要消耗1000千卡，極低熱量飲食會導致身體進行自我「節能」，使基礎代謝消耗下降至一天900千卡。

能量消耗下降，如果能量攝入不變，身體消耗減少，剩餘的能量便會存在體內，會導致體重反彈。

提升基礎代謝讓減肥更高效

王嫻說，上面提到的「吃飽了才有力氣減肥」有一定道理，但是這裡提到的「飽」是指進食一些低熱量、高纖維素、高蛋白類食物後自我感覺不到餓的狀態，並不等於有滿足感。

因為產生飽腹感後不一定有滿足感，如吃一盤蔬菜和一碗雜糧飯能飽腹，但是這與吃一頓火鍋或者一份甜品所帶來的滿足感是不同的。

現在的年輕人，攝入熱量超標是「常態」，所以我們需要控制飲食，但控制飲食並不等於盲目節食，應該注意調整飲食結構，注意少吃高熱量食物，主食選擇雜糧，多吃蔬菜，補充蛋白質儘量選擇蛋、奶、白肉。

王嫻提醒，人體肌肉組織越多，消耗熱量也就越多，新陳代謝速度越快，基礎代謝越高。

所以，還可以嘗試提升基礎代謝率，可以通過運動和補充優質蛋白來實現，有氧運動是提高代謝的有效途徑。

如果想要追求更高效的減重效果，還可以諮詢專業營養師，使用營養干預製劑，自己盲目進行極端的飲食控制或者迷信「吃飽」才能減肥，都不是科學、有效的減重方案。