做對這五件事，減脂不減肌，瘦身更高效

新的一年不能再月半下去了，

必須要變美變瘦！

每天努力運動，

付出這麼多辛苦和汗水，

可想像中的馬甲線、蝴蝶背、翹臀.......

身上都沒有！

再這樣練下去，

贅肉沒掉，反而減掉了更多肌肉，

要知道，肌肉可是你變瘦的本錢！

想要瘦得有型不反彈，

千萬不能少了它！

減丟肌肉，後果很嚴重！

每天只顧著減重，秤上的數字是下來了，珍貴的肌肉卻也給減丟了！ 肌肉？那也是肉啊，沒了正好。

要是你有這樣的想法，那就大錯特錯了！減掉了肌肉，會讓你更難瘦。

基礎代謝率下降，要瘦更難了

基礎代謝率是指一個人在靜止狀態下維持生命需要所消耗的最低熱量。

也就是一個人每天什麼都不做，所消耗的最低熱量。

肌肉量的多少，關乎著基礎代謝率的高低。

一旦基礎代謝率降低，每天的熱量消耗也會隨之變少，想要瘦下來就變得更難了......

運動能力下降，燃脂效果打折扣

啞鈴舉幾次就累了？卷腹才做幾個就喊停？給運動表現拖後腿的，很可能是肌肉量的不足。

只有當肌肉量增加了，運動時能承受的強度才會變高，同樣時長所消耗的熱量就多了。

如果身體的肌肉含量不足，那些重量和強度較大的運動訓練，身體會很難適應，平衡能力也會跟著下降，燃脂效果當然也會隨之降低。

皮膚支撐力下降，身材松垮不好看

減掉了那些難纏脂肪，以為終於可以有好身材了~ 可這堆鬆弛下垂、沒有彈性的皮膚是怎麼回事？好看的馬甲線、蝴蝶背、翹臀又在哪裡？......減脂不小心也減肌，沒有了肌肉支撐，怎麼還會有緊緻、勻稱的身體線條？如此一來，即使你成功瘦了下來，也無法擁有有型身材。

如何在保住肌肉量的同時，成功減脂？

一旦減丟了肌肉，你就只能離好身材越來越遠。

那麼，怎樣才能成功瘦下來，又不會「誤傷」肌肉呢？迅速get下面5點小貼士吧~

有氧無氧相配合，避免高頻次的無氧訓練

有氧運動可以幫助身體更好地燃燒脂肪，建議每周進行至少5次，每次30分鐘以上的有氧運動。

同時配合一些針對大肌肉群的力量訓練，如伏地挺身、引體向上等，可以幫助提高肌肉量，提升基礎代謝率，從而消耗掉更多熱量。

但也要避免高頻次的力量訓練，因為高組數的力量訓練會過度消耗熱量，導致肌肉的恢復能力降低，肌肉量自然就會跟著減少。

參考來源：《中國居民膳食指南（2016版）》

控制有氧運動時長

想減肥成功，有氧運動必不可少，但你真的做對了嗎？有氧運動雖然能很好地燃燒脂肪，但如果為了快速減重，無限制的延長有氧運動時長，會消耗一種對肌肉生長很重要的胺基酸——白氨酸。

白氨酸的過度損耗，會導致肌肉流失、基礎代謝率的下降。

所以小編建議單次有氧運動應控制在2小時內，這樣才能既減脂又保住肌肉量。

參考來源：《健與美》2016年3月

減少空腹運動

為了瘦身成功，飲食控制對每個減肥人士都是必不可少的，但小編還是勸你要減少空腹運動。

長期空腹運動可能會導致體內的皮質醇水平升高，肌肉蛋白會被加速分解，脂肪是減掉了，可肌肉也會跟著「離開」你。

運動前如果餓了，可以適量吃些東西，但要控制好進食時間。

提前40-60分鐘可以吃一些含碳水化合物、蛋白質、維生素的食物，如雞蛋、香蕉等；如果實在很餓，想吃正餐的話，最好提前1-2小時，給食物留夠時間充分消化。

在運動計劃中加入HIIT

HIIT訓練，你有嘗試過嗎？這種風靡健身圈的運動方式，具有短時、全力、快速、爆髮式的特點，它可以幫助提升身體新陳代謝水平，促使體脂燃燒。

僅需要15-20分鐘，就能達到慢跑1小時左右的運動效果。

在每周的訓練中加入1-2次的HIIT訓練，能夠幫助身體消耗脂肪、增加肌肉量。

補充優質蛋白質

進行大量運動之後，可能會造成肌肉纖維的損傷和消耗，這時需要給身體及時補充高質量、高蛋白的食物，如牛奶、深海魚蝦、牛肉、雞胸肉等，能幫助受損肌肉纖維進行修復和生長，給肌肉提供營養，減少肌肉的流失。

努力運動減肥，

一不小心卻把肌肉也丟掉了，

好身材照樣與你無緣，

減掉脂肪，留住肌肉，

身材才能越練越好~