為什麼你如此小心地跑步，還是會受傷？

跑步，可以說是最平等的體育運動，幾乎每個人都可以跑步。

不論男女老幼;不論天氣如何、地形如何；不論白天還是晚上；幾乎不需要任何技巧就可以跑起來。

人們通過跑步也受益良多。

而說起跑步的缺點，通常可以歸結為一個單一的問題：傷痛。

當我們試圖追究傷痛的來源時，卻發現導致傷病的原因多種多樣，比如人體結構、訓練內容、訓練方式、跑步形態、跑鞋類型、肌肉力量、靈活性、心理問題和之前的受傷史等等。

雖然每個人的受傷原因不盡相同，但有一點值得注意，在受傷的跑步者身上，常會發現肌肉薄弱和不良的發力結構存在。

那應該怎麼做，才能避免因為力量薄弱和不良的發力結構導致的傷病呢？

儘管力量訓練本身可以預防跑步損傷，還沒有得到很多的科學認證。

但功能性的下肢力量訓練有助於對神經肌肉的控制鍛鍊，從而改善這些症狀。

下面就為大家介紹幾種常見的腿部功能性訓練動作，幫你有效強化腿部肌肉。

下蹲運動

持續60秒

1、身體直立，雙腿與肩同寬，雙臂下垂。

後背保持挺直，腹部收緊。

2、做下蹲動作。

直到大腿與地面平行。

重心放在腳後部，膝蓋不要超過腳尖。

手臂向前平舉。

恢復至初始姿勢。

雙手高舉，步行弓步

每側15步

1、身體直立，雙腿與肩同寬，雙臂下垂。

雙手舉過頭頂，右腿向前一步，膝蓋彎曲。

2、大腿前部與地面平行，前腿膝蓋不要超過腳尖。

推動前腿，帶動後腿向前，使左腿形成上述弓步。

兩腿交替進行。

蹬箱高抬腿

每側上下運動30秒

1、找到合適高度的箱子，確保單腿踩在箱子上時，大腿能與地面平行。

伸展左髖和左膝，帶動身體向上，站到箱子頂部。

2、使用左腿繼續帶動身體向上，高抬右腿，大腿與地面平行。

右腿回到初始站立。

左腿重複指定次數。

換右腿重複。

瑞士球式靠牆單腿下蹲

1、身體直立，雙腿與肩同寬。

將瑞士球置於後背中部和牆之間，保持穩定。

向前遠離牆邁出一步，使膝蓋形成90 度角，並位於腳踝上方。

2、左腿抬離地面。

膝蓋不要超過腳尖。

重複上述動作，左腿下蹲時右腿抬離地面。

瑞士球式屈腿髖部拉伸

重複30次

1、平躺，雙腳置於瑞士球頂部，雙臂落於身體兩側。

移動瑞士球，使雙腿伸直，腳踝位於瑞士球頂端。

髖部抬離地面，直到肩部到腳底形成一條直線，作為起始姿勢。

2、拉動腳跟，帶動瑞士球向臀部移動，直到腳部平放於瑞士球頂部。

把瑞士球滾回原地，恢復至初始位置。

迷你帶橫向跨步

每側15步

1、將迷你帶置於膝蓋上方。

雙腿與肩同寬，拉緊迷你帶。

2、雙膝微彎，一隻腳側向邁步，帶動另一條腿移動，形成新的預備姿勢。

3、向右跨步直到完成規定次數，接著向左跨步，重複以上動作。

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以上內容來自

《智慧跑步訓練法》

由人民郵電出版社授權發布

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