胸部肌肉有沒有，全看體脂少不少

男人胸肌有沒有，要看胸部的脂肪多不多。

本文一隻肌和你聊一下減脂。

人體中的大部分脂肪都儲存在皮膚下，並以不同程度分布在每個區域，尤其是男人腰部和胸部，女性的臀部和大腿。

隨著體內脂肪百分比的增加，它會被儲存在整個身體中（即使是在不太明顯的地方，例如你的臉，手和腳），但尤其是在上述的問題部位。

你體內的脂肪百分比增加得越高，就越明顯。

大多數人在超過20％的體內脂肪時都會開始注意到的胸部脂肪堆積。

如果你不熟悉這些身體脂肪率，請看下圖：

體內脂肪百分比高是男人不顯胸肌的主要原因。

在這種情況下需要減肥！擺脫肥胖的唯一方法是減少整個身體的脂肪率。

你無法通過進行大量的胸部鍛鍊來「減少」胸部脂肪，因此唯一的解決方案是逐漸減少身體的脂肪儲備，直到你的胸部脂肪消失為止。

4招降低你的體脂率

減肥和減脂是兩個截然不同的事情。

減肥很簡單：儘量少吃東西，多做有氧運動。

堅持下去，你會失去大量的脂肪，但是隨著脂肪的流失，你的大部分肌肉都會流失。

談到減脂，許多胖子已經發展成到皮膚會鬆弛的地步。

（如下圖）

處理鬆弛的皮膚的最佳方法之一就是維持和鍛鍊肌肉，這將有助於填充你過去脂肪所占據的空間。

更具體地說，你要遵循以下四個招兒數：

1. 少攝入25％的熱量
2. 多吃高蛋白高碳水化合物的食物
3. 做很多繁重的複合舉重
4. 做高強度間歇訓練（HIIT）和有氧運動

現在讓我們看看這些策略是什麼，它們為什麼起作用，以及如何發揮作用以使你獲得成果。

第一招：少攝入25％的熱量

減脂的唯一方法是熱量赤字。

熱量攝入與熱量消耗很重要。

當你攝入的卡路里少於燃燒的卡路里時，你就處於「熱量不足」狀態，當你保持這個狀態很長時間，你的身體將被迫燃燒大量的體內脂肪來滿足其能量需求。

而且，如果你想儘快減掉胸部脂肪，則需要確保自己處於相當大的赤字水平，具體來說，你比每天要少攝入約25％的卡路里。

這將幫助你迅速減少脂肪，而又不會失去肌肉，你可以嘗試通過少吃一點來減少脂肪的流失，但是這種策略適得其反。

飢餓加劇，你會失去肌肉，那麼，如何計算25％的赤字需要攝入多少卡路里呢？ 有很多計算卡路里攝入量的方法，但這是我的最愛：

將你的體重（磅）乘以11。

例如，如果你體重200磅，則你要乘以200 x 11，等於每天2200卡路里。

每天保持25％的卡路里不足，以儘可能快速地減少脂肪而又不會失去肌肉。

第二招：多吃高蛋白高碳水化合物的食物

如果你不吃蛋白質，那麼你將很難減肥，尤其是在減少脂肪而不是肌肉的時候。

每天每磅體重約有0.8到1.2克蛋白質是最佳選擇，對大多數人而言，這相當於約30至40％的卡路里。

如果你超重，那麼每天每磅無脂肪的脂肪可以減少約1克蛋白質。

現在，大多數人都知道高蛋白飲食優於低蛋白飲食，但許多人不知道的是，就減肥和熱量限制而言，高碳水化合物飲食遠勝於低碳水化合物飲食。

因此，考慮到所有因素，在設置飲食方面，這是一個不錯的目標： 40％蛋白質，40％碳水化合物，20％脂肪。

第三招：做很多繁重的複合舉重

減少胸部脂肪不是針對你的胸部進行特殊鍛鍊。

相反，它是在維持或獲得肌肉的同時消減體內脂肪的水平。

最好的鍛鍊方式是沉重的複合舉重。

專注於複合運動，即針對多個大型肌肉群的運動，例深下蹲，臥推和硬拉。

所謂「沉重」，是指舉起的重量超過你最大代表的 70％。

大量複合有效的主要原因是它使肌肉超負荷，這是肌肉生長的主要誘因。

通常，我建議你每周至少進行3次複合運動，每周進行4至5次，甚至會產生更好的效果。

如果你真的束手無策，請確保將舉重鍛鍊的優先次序也超過有氧運動。

如果你想儘快減脂，每周至少進行三遍繁重的舉重鍛鍊。

第四招：做高強度間歇訓練（HIIT）和有氧運動。

HIIT是一種有氧運動，涉及短時間，最大努力的衝刺鍛鍊。

這對於燃燒脂肪非常有用。

具體來說，進行HIIT訓練25分鐘可以燃燒的脂肪量是傳統有氧運動60分鐘的脂肪。

但是，HIIT的主要缺點是在完成後，身體會很難受。

因此，除了複合運動外，每周最好不要進行三次HIIT鍛鍊，並堅持使用相對低衝擊力的有氧運動，例如騎自行車，游泳和划船。

如果你想每周消耗更多的卡路里，除了進行HIIT鍛鍊外，還可以考慮進行一些快步走。

儘管步行每分鐘不會燃燒出HIIT那樣多的卡路里，但它很容易完成並從中恢復，這使它成為減肥的有力方式。

建議你每周開始兩次30分鐘的步行，然後根據你的身體反應來增加或減少。

為了最大程度地減少脂肪，每周最多進行三次25分鐘的HIIT鍛鍊，或用一種輕型有氧運動來進一步加速脂肪流失，則可以每周進行兩次或三次30分鐘的步行，以代替或進行HIIT鍛鍊。

最後

許多人一看到自己的體脂率在40以上就選擇手術抽脂，但這不是最好的解決方案。

在大多數情況下，靠運動和飲食來降低體脂率雖然不容易，但是卻非常有效。

我見過很多人以為他們會永遠擺脫不了肥胖的樣子，經過幾個月的適當節食和鍛鍊，他們完全擺脫了。

這說起來容易做起來難，如果你按照以上四個招數進行操作，你也可以擺脫脂肪多的困擾。

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