配速低？耐力差？是時候練間歇跑了

跑步耐力差，剛跑幾步就氣喘吁吁？執著於堆積跑量配速依舊上不去？也許，你需要考慮下間歇跑訓練了。

什麼是間歇跑

間歇跑指在1次(組)練習之後，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，直接進行下1次練習的訓練方法。

休息時可以完全停下來，也可以慢走或者慢跑，重要的是讓自己的呼吸平穩下來。

間歇跑的好處

1、提升最大攝氧量，增強跑者的心肺功能

最大攝氧量指當你達到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的耐力越好。

為什麼走路走多遠都不太會氣喘，跑步跑一會兒就會氣喘？因為跑步強度大，你需要攝入更多氧氣。

如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己儘可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練，這樣才能刺激你的心肺系統，最大攝氧量才能提高。

2、提升跑步經濟性

即以省力節能的方式跑步。

同樣一場比賽，跑步經濟性比較高的跑者能夠節省更多的能量，跑起來相對更加輕鬆。

研究發現，採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練的改善幅度高出2%~3%。

同時，良好的跑步經濟性可以彌補跑者在其他身體素質方面所存在的不足。

3、提升機體抗乳酸能力

有學者研究發現，只進行間歇跑訓練的受試者，其抗乳酸能力也有所提高。

間歇訓練前，速度為10千米/時的血乳酸值為2.5毫摩爾/升，而經過訓練，血乳酸達到2.5毫摩爾/升的強度為11.6千米/時，即在同等血乳酸水平時，配速得到了有效提升，那麼在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低。

間歇跑前提：先經過3~4公里中低速慢跑

開始間歇跑訓練前，應該先熱身，調整好狀態後進行3-4公里左右中低速勻速跑，將身體完全活動開之後再進行間歇跑，這樣才能實現間歇跑訓練效果最大化。

為什麼呢？因為你先經歷了3-4公里的跑步，20分鐘左右的跑步能讓你的身體完全活動開，此時不僅神經肌肉被充分激活，心跳呼吸也明顯加快，體內血液循環也明顯增強，身體處於最佳狀態。

此時再進行間歇跑，不僅可以減少乳酸生成，也有利於肌肉產生的乳酸被血液及時帶走清除，雖然有氧訓練之後再進行間歇跑，仍然會有乳酸堆積，但堆積程度會得到一定程度減輕，你也不至於感覺那麼痛苦。

另一方面，由於此時身體狀態相對更好，你在間歇跑中能保持速度恆定，後面的訓練中不會掉速，這樣對於提升訓練效果是非常有幫助的。

如何進行間歇跑

間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間。

當然，不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也有區別。

進行間歇跑時需要遵循以下原則：

● 間歇跑不適合初級跑者，建議有4~6周的訓練基礎後再開始間歇跑。

● 每次的訓練時間一般在2~5分鐘之間。

跑步能力較強的跑者（配速能夠輕鬆進入6分鐘以內），每一組的訓練時間在3~5分鐘。

初級階段的跑者（配速6分鐘比較累的）可以按照400米一組進行訓練。

● 訓練時間和間歇時間比為1∶1。

● 心率應達到最大心率的95%~100%。

如果心率達標，而配速尚低於目標配速，以心率為準。

間歇時，要求心率恢復到最大心率的65%~79%，再開始下一組。

● 每次跑的訓練時間控制在20~30分鐘之間。

例如，今天訓練時間為24分鐘，每一組3分鐘，那麼應該訓練8組，加上間歇，實際訓練時間會達到40~60 分鐘。

水平較低者可以減為4~6組。

看到這裡，間歇跑的相關知識都掌握了嗎？那就來套熱身，開始3-4公里中低速慢跑，開啟你的間歇跑訓練吧~