不節食不運動瘦20斤，我經歷了什麼？| 改變實驗室

聲明：本文不含任何推廣內容，純屬個人分享。

原創內容，轉載請聯繫作者。

一、實驗背景

筆者身高160cm，大學入學半年，從86斤小瘦子變成108斤小胖子，隨後開啟「減肥-反彈-減肥-反彈」的周期往復，持續到畢業工作，經歷過運動、節食、暴食……（黑歷史回顧見文末附錄）

喊著「要麼瘦要麼死」的口號，宛若西西弗斯推石頭一樣，重新開始了一次又一次。

直至2017年，我停止了「拚命減肥」，開始審視內心，思考自己與食物的關係，不節食不運動，實踐了本次【改變實驗】。

二、實驗人員

茅小草1人。

三、實驗記錄

2017年至今，體重從108-110斤，下降到90斤，現在基本穩定在90斤左右，冬夏略有浮動。

來先上照片。

！！前方大型自黑照預警！！

！！！

這期間因為跟腱拉傷的舊疾，無法進行運動減肥，但還是一年多瘦了20斤。

是的，對比某些一個月減幾十斤的勵志案例，我瘦得很慢很慢，但是很穩當沒再反彈，也沒有過咬緊牙關【拚命減肥】的歷程，甚至可以說沒有【刻意減肥】，很輕鬆地瘦下來了。

（是不是很欠扁⁄(⁄ ⁄•⁄ω⁄•⁄ ⁄)⁄）

那麼，我究竟做了什麼？

總結下來，就是三個方面：

吃得精、多活動、放寬心。

或許你覺得，這三個似乎很普通。

是的，你已經聽過看過無數減肥經驗帖了，但大道至簡，大方向就是如此。

而筆者是結合個人親身體驗分享的經驗。

希望能對你有用。

• 第 一 部 分：放 寬 心

為什麼第一個寫這個？筆者這套減肥經驗中，心態是基石。

曾經無數次失敗的減肥經歷讓我明白了：

如果你的減肥方法越是「hard」，你持續堅持直至成功的可能性就會越小，換言之，你也越容易「中途放棄」。

為什麼？

心理學界研究認為，堅持行為與「獎勵模型」存在關聯性，它是【阻力】與【動力】的角力。

當一件事的動力超過了阻力，我們就會去做；

反之，當踐行的阻力太高，高過你的動力，就會傾向不做。

舉例：

小蘭計劃一個月瘦20斤，規定自己每天跑步5km；
開始打著雞血做了幾天，然後某段時間接了新項目連續加班到21-22點，下班都已經精疲力竭了，很容易就會放棄原定跑步計劃；
又突來大姨媽，擔心身體「血崩」停跑一周；
又碰到同學朋友聚餐，多次泡湯……
折騰了一溜，小蘭看了自己的體重遠遠沒達標，頓時積極性大受打擊。


而踐行每天5km跑步計劃就像沉甸甸的大石頭，讓她只想逃離……

其實，上面這個「小蘭」就是筆者本人。

曾經「急性子」的我總是【急於求成】，恨不得睡一覺醒來就瘦回90斤美少女。

於是制定一堆嚴苛極端難以長期堅持的計劃，結果踐行阻力遠超過動力（動力沒有特別高，也因原體重只是【小基數】，沒有直接困擾到日常生活），總是失敗告終。

那制定怎樣的減肥計劃才更容易堅持呢？

很簡單，讓計劃變成習慣。

如何培養習慣？

行為科學家 BJ Fogg認為：

要想培養成一個習慣，最好的方式，就是從最簡單、毫不費力的步驟開始 —— 他把這稱為【Tiny habit】。

筆者小基數【減肥正道】也是從【Tiny habit】行動開始，在後文詳細展開。

但是，在執行【Tiny habit】之前，大前提是需要執行者【放寬心】。

為什麼呢？

因為【Tiny habit】在減重 見效沒有那麼快，所以需要你的心態，從【急於求成】調整為【循序漸進】。

拿筆者自己來說，我不再急著一個月達成瘦20斤的目標，而是完全放寬心，調整到半年、一年、乃至更長，再去看效果。

因為我突然領悟，曾經一次次折騰、一次次失敗、一次次再開始、一次次再失敗，從大學到工作後，在錯誤的減肥方法上累計浪費的時間早就超過四、五年了。

在錯誤的路上都走了這麼久，為什麼不能多一些耐心給正確的方法呢？

小結，【放寬心】需要做的是：

1、減肥心態從【急於求成】，調整為【循序漸進】。

2、制定計劃思路從【難以堅持的艱難模式】轉化為【容易堅持的小習慣】開始。

（適用於小基數）

• 第 二 部 分：吃 得 精

常言「3分練、7分吃」，而在筆者這套沒有大運動量的減肥方法裡，吃更是至關重要。

所謂【吃得精】，就是要對飲食的類型、數量、結構、烹飪方式等有所選擇。

村上春樹說「身體是每個人的神殿，不管裡面供奉的是什麼，都應該好好保持強韌、美麗和清潔。

」

01細嚼慢咽 正念飲食

美國心理學教授、耶魯大學博士撰寫的《學會吃飯》一書中 主張「正念飲食法」：

吃飯過程中，感受身體和內心的變化，時刻觀察自己是否達到滿足感，並在達到後停止進食。

逐漸養成習慣之後，不會再盲目進食，也不會與食物對抗，懷著享受和感恩的心態面對食物以及食慾。

老實說，筆者在最初實踐時，並未讀到此書。

直至最近讀到，驚訝興奮得不行，隔著大西洋彼岸的學者寫的書和我堅持的飲食理念不謀而合。

舉個例子，筆者曾經歷「節食-暴食」的錯誤方法。

比如一天只吃一餐，到晚上餓過頭之後就拚命想吃高熱量食物，於是鬼使神差跑到小超市買了一堆薯片、奧利奧、手抓餅等高熱量垃圾食品，控制不住的拚命胡吃海塞。

吃到撐之後又自我批評、失望，狀態巨差。

直到後來，我開始與自己和解，不再苛責自己。

也開始重新審視生命體與食物的關係，體悟食物的來之不易。

學著用感恩之心認真對待每一份食物，用少而精的食物供養生命。

進食時放慢速度，先是看、聞，感受食物的色、香；

然後小口、細嚼、慢咽，認真咀嚼，用心感受食物的味道和能量，感受它進入身體，為我延續生命。

通過這樣的「正念飲食」，你的味蕾、觸覺、嗅覺等感官被充分調動，吃適量的食物就能感到「滿足」。

長此以往，不斷得到正向反饋激勵，就容易養成「吃得精」的習慣。

偶爾饞嘴想吃小零食，用「正念飲食」的方法，同樣是吃一點就會滿足，滿足後便不想再吃了。

強烈推薦嘗試，相信會有意外收穫。

02三餐不可少 倒金字塔比例

曾經，筆者的三餐飲食是個正金字塔：

早餐敷衍甚至不吃，晚上時間充裕 就外食聚餐或自己煮豐盛大餐。

後來發現，早上不吃飯，進而中午和晚上會吃更多，一上午的精神狀態也會不佳，晚上也會有「補償心態」吃得更多。

BBC紀錄片《瘦身十律》提到：

為了減肥少吃一頓不可取，如果少吃一頓，大腦會不自覺地指示我們尋找高卡路里的食物，反而變成攝入更多。

而後，我改掉了不吃早飯的習慣。

三餐配比參照倒金字塔，就像俗語所言「早上吃得像皇帝、中午吃得像平民、晚上吃得像乞丐」。

三餐中，個人習慣把熱量偏高的放在早上、中午吃，晚上傾向選擇輕食。

03多蛋白質、蔬菜，優先綠色碳水

每餐營養配比上，一般遵循「211」原則：

2份綠葉蔬菜、1份蛋白質、1份「綠色」碳水化合物（後面詳細解釋），一份的量大概是你一個拳頭的大小。

蛋白質真的是個好東西！BBC紀錄片《瘦身十律》有這樣一條定律：

儘可能地在每一餐里增加蛋白質份量，降低碳水化合物比例。

原因是蛋白質能引發釋放酪酪肽，當酪酪肽到達大腦時，便會壓制飢餓信號，讓你更扛餓。

儘量選擇優質蛋白來源，如動物蛋白質中的蛋、奶、瘦肉（雞肉、牛肉等）、魚等，以及大豆蛋白質。

碳水化合物似乎是讓人又愛又恨的東西。

BBC記錄片《碳水化合物的真相》把碳水分為三種：

1白色碳水（糖類、含碳飲料、加工食品添加糖等）

2米色碳水（米飯、麵條、穀物等澱粉類）

3綠色碳水（蔬菜、水果中的膳食纖維）

前兩種碳水，都非常容易讓人儲存脂肪，變得肥胖，還有很多健康隱患。

綠色碳水是利於減重的碳水，豐富的膳食纖維能減緩胃排空時間，飽腹感更持久，而且進入消化系統後也能促進腸道蠕動，利於消化通便。

所以推薦食用綠色碳水。

另外，需要提到的是，不少人對食物成分認知存在誤區。

例如，認為土豆、地瓜屬於蔬菜非主食，事實上，這些植物根莖類主要成分就是澱粉，熱量相當高，所以要警惕。

如果擔心不清楚食物成分，筆者推薦使用「薄荷app」。

裡面有豐富的食物庫，能查詢食物的營養素成分、熱量，還會標註對於減肥期間是「紅燈」、「黃燈」、「綠燈」食物，以提醒你合理食用。

（再次強調，真實個人分享，非推廣！！我這個沒粉絲的新號人家大APP還推廣也太瞧得起了吧）

使用記錄三餐的功能，可按照你的減重目標設置攝入熱量總預算，每天全部記錄後，它還能分析你的三餐結構比例、三大營養素成分配比是否合適，以便你調整哦。

按筆者的習慣，在初期對食物熱量、三餐配比不太熟悉時使用薄荷APP輔助查詢，後期用的很少。

因為每餐每食都記錄，有點麻煩。

偶爾會用來查食物熱量和「紅綠燈」推薦情況。

（其實是很有用的，比如我以前也不知道水蜜桃的碳水化合物含量高達93%，熱量低於70%的水果）

當然，如果你能堅持每天使用APP記錄，精確掌控所有飲食，那對於減重一定是相當有利的！

04儘量少油少鹽

烹飪方法少油少鹽。

少油很好理解，少鹽是為什麼呢？

第一，鹽會增加食物的鮮美度，會使我們不知不覺增加飯量，吃掉很多食物。

第二，體內的鈉含量多的話，會保持體內的水分，不利於身體的新陳代謝，也容易水腫。

第三，鹽的攝入量過多，不利於心腦血管健康，有可能引發高血壓和中風等。

筆者在習慣了「少油少鹽」的清淡飲食之後，真的覺得身體變輕盈了，偶爾外食重口，會本能有種抗拒——吃完會一直想喝水，莫名也會覺得身體沉重不舒暢。

要知道，吃進去所有的食物、調料，都需要依靠身體來代謝，越是重油重鹽，身體代謝的負擔就越重。

長期如此，可能會增厚血管壁，增加血管堵塞的風險，別說減肥了，對生命健康都會產生威脅。

05先喝湯

先喝湯，占據胃部空間後，後續你攝入的食物量就會減少很多。

以往很多人喜歡先吃飯最後喝湯，這是非常不利於消化的，也不利於減重。

當然，湯的製作方法需要參照第4條。

06吃到7-8分飽，大碗換小碗

筆者有加餐習慣，所以進食都遵循少食多餐的原則，每餐只吃7-8分飽。

如果每頓都把自己吃到撐，那胃很容易撐大，久而久之胃口也會越變越大，對減肥相當不利。

另外，也可把餐具的尺寸由大變小，能在不知不覺中減少你的攝入。

07多喝水（養生壺+吸管杯）

喝水能促進新陳代謝，對減肥重要性不言而喻。

《中國居民膳食指南》建議：除了代謝和食物之外，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日飲水1500-1700毫升。

筆者以前也知道多喝水的道理，可總是感覺喝不下，一天也就能喝500ml。

直至工作後買了養生壺和 帶吸管的水杯，喝水量直線上升，每天能喝1.5-2L。

為什麼呢？

——養生壺方便了我自己煮想喝的養生湯水，比如說夏日祛濕、冬日驅寒、大姨媽暖宮的等等，提高了喝水的積極性；

而 帶吸管的水杯 則讓喝水變得更加便捷，以往你得握著杯子抬起來喝水，而有吸管，則是張嘴吸就行。

懶人必備嘻嘻。

特別說明，如果腎臟或心臟抱恙的同學，喝水量需遵循醫囑。

• 第 三 部 分：多 活 動

01飯後站立/散步半小時

如果吃飽了坐著甚至直接躺著，那真的是不胖你胖誰哦？

這個習慣筆者從大學起就養成了，目的就是促進消化，避免積食。

02保持身體活躍

少坐多動，用走樓梯代替電梯，短程用步行代替其他交通方式，坐地鐵公交儘量站著、看電視視頻也可以站著扎馬步。

能站著就別坐著，能坐著就別躺著。

BBC紀錄片《鍛鍊的真相》實驗跟蹤對比AB兩人

A一個沒有固定健身習慣但日常身體較活躍的女服務員

B一位平時靜坐工作/每周按時健身的主持人

結果是：僅活動量方面，女服務員就比男主持人多消耗500大卡。

所以，保持身體活躍，見縫插針地多做小運動，讓身體在不知不覺多消耗卡路里。

輕鬆易堅持。

以上是本次【改變實驗】的分享。

總結下：

• 不運動 不節食 瘦20斤 經驗分享

1放寬心

1.1心態從【急於求成】調整為【循序漸進】

1.2制定計劃思路從難以堅持的【艱難模式】轉化為易堅持的【小習慣】開始（適用於小基數）

2吃得精

2.1細嚼慢咽 正念飲食

2.2三餐不可少，早中晚-倒金字塔

2.3多蛋白質、蔬菜,優先綠色碳水

2.4烹飪儘量少油少鹽

2.5先喝湯

2.6吃到7-8分飽，大碗換小碗

2.7多喝水（養生壺+吸管杯）

3多活動

3.1飯後站立/散步半小時

3.2保持身體活躍

如果能對你帶來一點點的觸動和行動，筆者碼這麼多字也覺得值啦。

附：減肥黑歷史回顧01-04：

（筆者把曾經的彎路寫出來，希望大家引以為戒，不感興趣的夥伴可以直接略過~~）

01大學入學時，還是個身高160體重86斤的小瘦子，然鵝！！僅僅半年，就長胖了將近20斤，體重直接破百！！（大學社團夜宵森活的滋養是相當好啊！）那年過春節回家親媽差點認不出，走親訪友更是人見人說胖！（可能她們也沒有惡意，但內心真的衝擊巨大，畢竟半年前還是個小瘦子，回家以前也一直都自我感覺良好，完全就是處於【胖而不自知】狀態，回家親戚朋友一句句真摯的【你胖了喲】宛若【當頭棒喝】，讓我認清了自己已經是個小胖子的事實）

02然後就開始了四、五年漫長的減肥折騰……大概是每半年，都至少有一次【雞血式減肥】，嘗試各種嚴苛減肥法，短期瘦了一點點隨後又反彈回起點甚至比起點更胖。

這樣循環往復了很多次。

03極端節食法：網上流行的方法幾乎都試過，什麼21天減肥法、哥本哈根減肥餐、蘋果減肥法、黃瓜減肥法等等，結果是什麼？最初體重的數字是會下降，但一旦恢復正常飲食，就會光速反彈，而且還會把你的身體基礎代謝搞低，讓你變得越來越難瘦下來；並且對於女孩子，很可能會導致姨媽不正常、皮膚狀態變差、心情變差。

這是為什麼？你以為，減肥原理就是攝入<消耗，想著少吃就行，但殊不知，在歷史進化中生命體變成了如此精妙的系統，如果你沒有吃夠基礎代謝（你躺著一天什麼也不動僅維持生命基本體徵需要代謝的熱量），身體會以為你在【鬧饑荒】，比如 你節食餓了七天，身體就會減少基礎代謝、減少某些消耗（如大姨媽），第八天恢復飲食，身體會拚命儲存能量、脂肪，以防再遇到【饑荒】。

孩子們，聽姐一句勸，真愛生命，遠離極端節食。

04運動跑步：是個人都明白運動是減肥的【康莊大道】，筆者也嘗試了有氧跑步，每周3次每次2-5km，確實也瘦了，但不幸的是，一次跑步後過度拉伸，導致跟腱拉傷，一個多月的時間，我都是瘸著走路，配合藥膏藥物治療，差不多三個月的時間才恢復正常，但如果再做激烈的運動跟腱舊傷還是會復發，於是筆者靠運動減肥的康莊大道就告停了。

筆者身邊也有跑步造成膝蓋半月板磨損的，這個傷害幾乎是不可逆的。

所以提醒大家，運動前一定要做好熱身、運動要適量、運動後的拉伸也要適度；尤其跑步運動，是一個簡單的動作重複成千上五次，姿勢錯誤會對身體造成傷害，正確的跑步姿勢很重要，有必要可請專業人士輔導。

有任何問題，都留言，我看到會及時回復的喲。

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我是茅小草，一個愛折騰的90後老阿姨，最近在實踐各種勵志奇葩實驗。

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