肱二頭肌彎舉的正確訓練訣竅

前方有一隻裝X怪正在做「反握高翻」。

站姿雙手反握槓鈴，用一個一個標準的頂髖動作將槓鈴翻上頸前。

不明真相的圍觀群眾搖頭道：「你這練到了二頭？你的動作不標準，你的訓練技術沒有說服力。

」

此時裝X怪用怪異的眼神看著你（就像下圖一樣）：

裝X怪怒道：

1.我今年XX歲訓練了XX年XX月（強調訓練時間短）

2.三大項XXX（強調自己有點勁）

3.臂圍XX（露出自己臂圍超過40的脂肪臂）

4.我的動作會沒用說服力？（傻X一樣的邏輯）

抱歉！沒聽懂你仔說什麼，請勿隨地裝X。

No jay-zhuangbing

訓練要有效果遵從的是科學正確的人體運動學，而不是裝X。

我們了解一下肱二頭肌的功能：

近端固定：屈肘、外旋前臂及一定程度的屈肩

遠端固定：屈肘同時使上臂向前臂靠攏

顯然我們常練的彎舉類動作都屬近端固定的動作，引體向上就屬於遠端固定的動作。

現在我們根據肱二頭肌近端固定的功能來分析如何正確訓練彎舉。

屈肘：

屈肘就是讓前臂在肘關節處屈，這個動作是所有彎舉類訓練的動作主體，為了能有效地完成這個動作，以下兩個細節點是應該做到的：

1. 大臂固定

2. 固定肩胛

這兩點的目的都是為了維持近端固定這個條件，彎舉就是近端固定的動作，若近端無法保持穩定，則會嚴重影響訓練效果。

比如出現了肩後伸，肩胛上提等動作（很可能出現在重量選擇過大或力竭的情況下），那麼此時此刻肱二頭肌的遠端向近端收縮的程度會受到影響，因為身體的其他肌肉代償了

同時，大臂和肩胛的固定是因動作而異的，站姿彎舉時，大臂應緊貼身體，但斜托彎舉時我們所說的大臂固定，是基於斜托板這個器械而言的固定。

所以從屈肘的角度來說，維持近端固定是前提，然後需要根據具體的動作去固定大臂和肩胛。

外旋前臂：

既然外旋前臂也是肱二頭肌的一個重要功能，那麼為了讓肱二頭肌徹底發揮這個功能，我們基於屈肘的動作的前提下加上外旋前臂這個動作。

當我們處在彎舉動作的起始姿勢時，我們應該將掌心面向身體來抓握啞鈴（顯然槓鈴類的動作會抑制外旋功能的發揮，這裡我們討論單臂動作）。

事實上換一個角度可能更好理解，以掌心朝向身體的起始位置開始彎舉，如果沒用外旋前臂的過程，那麼就做成了錘式彎舉，而錘式彎舉正是因為沒有了外旋前臂這個動作，肱二頭肌的參與程度大大降低，導致這個動作成了主要訓練肱橈肌和肱肌的動作。

屈肩：

二頭有一定的屈肩功能，那在訓練中的主動屈肩對彎舉訓練有幫助嗎？作者不建議這麼做，因為二頭的屈肩功能是很有限的，而屈肩的主力肌是三角肌。

我們訓練彎舉是為了訓練手臂而不是肩膀，但是不是基於這一點功能，我們就無法完善彎舉訓練技術了呢？

反過來想，利用二頭肌有一定程度屈肩功能的特點，如果在彎舉動作的起始位就讓肩膀稍微後伸，就相當於拉長了二頭肌，加大了彎舉動作的難度和做功距離，但這裡說的後伸肩膀需要是被動的，所以可以藉助上斜凳和繩索來完成（顯然這裡同前臂外旋的細節一樣，只適用於單臂訓練）。

以上斜凳啞鈴彎舉為例，這個動作可以將二頭肌的所有功能都完美覆蓋到，屈肘、前臂外旋和屈肩。

至此，我們基於肱二頭肌的功能分析了如何有效地訓練彎舉動作，下面進行總結：

1. 彎舉訓練要儘量固定近端。

2. 要儘可能覆蓋到肱二頭肌的所有功能，即屈肩、屈肘和外旋前臂。

3. 重量選擇要合適，避免代償不受控制地發生。

說來說去其實第三點才是最重要的，本文囉嗦了這麼多，道理人人都懂，但能保持高質量的訓練，並不容易。

感謝你看完這篇羅嗦的文章，希望你此時此刻覺得這一整篇文章都在說廢話，那麼我相信你很有可能真的掌握了肱二頭肌訓練。