新手健身計劃 一周4練打造完美身材 。動益健身

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉

• 健身水平：新手(第一次健身)

• 適應人群：男女通用

• 健身頻率：一周4練

• 健身工具：器械

• 健身方式：健身房

計劃詳情

　　新手在增肌初期，不要盲目的選擇分部訓練，應該以三大黃金複合動作，較為綜合的訓練為計劃，讓身體充分適應重訓和提高心率，為以後打下堅實的基礎。

　　建議3個月內的新手每周鍛鍊4到5次，其中3到4次三大項訓練，1次有氧訓練，這是為了增加肌肉含量，提高身體素質，同時提高心率，保證供氧量。

熱身動作

健身計劃安排：

　　周一：三大黃金動作、各種伏地挺身(40分鐘)

　　周二：休息

　　周三：三大黃金動作、各種伏地挺身(40分鐘)

　　周四：有氧訓練(40分鐘)選擇其一：慢跑、游泳、跳繩、有氧操、騎自行車

　　周五：休息

　　周六：三大黃金動作、各種伏地挺身(40分鐘)

　　周日：休息

三大黃金動作分別是：

　　①　硬拉(重量選擇為盡力能做10次，5組)　　

　　②　平板臥推(重量選擇為盡力能做10次，5組)　

　　③　深蹲(重量選擇為盡力能做10次，5組)　

各種伏地挺身訓練：

　　1、標準伏地挺身　　

　　2、窄距　　

　　3、寬距

　　4、伏地挺身抬腿　

　　動作次數：每個動作力竭*4組，組間休息30秒。