好端端的減肥怎麼會遇上「平台期」？你需要這份度過平台期的秘籍

下節課預告

健身群體里最愛說減脂容易增肌難。

這還真的是有點兒道理的。

因為減脂可以只通過飲食結構的改變達成，但增肌不但是飲食要跟得上，訓練量也得跟的上。

下節課我們重點講下該如何增肌

文稿最後有這節課的知識卡片，記得保存哦~

---

減肥這個話題一直充滿著艱難，要與過往培養的食慾做鬥爭，要與懶惰的不愛做飯的雙手做鬥爭，減到一定時間還要與平台期做鬥爭。

平台期這個概念很多人還容易搞混了。

最科學的解釋是說，在調整飲食、運動和生活方式之後，體重開始下降，但是下降到一定階段竟然就不動了，飲食、運動、生活方式似乎都沒有什麼做的不對的地方，但是體重就是維持著，短則一個月，長了可能是好幾個月。

這種就是遭遇平台期。

有一些不算是平台期，比如說訂好了減肥計劃和飲食方案，但是沒有按照方案執行，也就是說飲食結構沒啥變化，這種時候體重不變就不能怪是平台期。

還有的是一開始方案就不對，體重就不好好下降，這種只能叫做方案失敗，無法達到減肥目的。

也不是平台期。

今天這節課咱們就聊聊為什麼好端端的減肥，會遇到平台期，以及如何打破平台期。

減肥，遵循能量守恆定律。

當我們身體總的消耗，小於吃進來的的總熱量，那我們就會胖起來。

如果我們的熱量攝入不足以消耗，入不敷出，我們就會瘦下來。

當我們開始減肥，控制飲食，就是為了減少熱量攝入，增加運動就是為了增加熱量消耗。

但是即便我們一直減少進食量，在我們都快hold不住的時候，體重依然可能遭遇平台期，吃的少也不瘦，但是吃的多馬上胖回來。

這個主要是因為，我們的熱量消耗是會跟著進食情況做變動的。

這個變動主要是基礎代謝水平的改變。

基礎代謝水平，也就是身體血液循環、各個臟器工作、呼吸心跳等等身體活動所需要的能耗，這個能耗占比很大，能占到70%，其他30%才是身體活動、食物消化時候的耗能，也叫食物熱效應。

身體有強大的自我保護機制，可以形象的理解為它是有記憶的。

從進化論來理解，這是機體的一種自我保護能力。

在漫長的進化過程中，食物來源並不能保證持續充足，體重或體脂的減少常常是一個危險的信號，可能會對繁殖能力甚至生存造成威脅。

機體通過改變基礎代謝水平，來維持慣性體重和脂肪含量，來降低死亡的風險，而這種能力在今天卻成了減肥的最大障礙。

當減肥達到一定程度時，機體發現體重丟失太多，擔心對生命造成危害，就會盡一切努力防止體重進一步減少。

這就是進入了平台期。

減肥進入平台期後，繼續減少進食量，或許會有效果。

身體內在的調節機制不是無限大的，也不是持久的。

身體對於一直下降的體重，能擋就擋住，擋不住了就會繼續變化。

但是這種方式僅限於原本體重基數偏大，即便進入到平台期，飲食攝入的總熱量依然偏大的人群。

如果是本來也不算太胖的人，已經進入到了非常少的進食狀態，抵達平台期之後就不建議繼續減少食量，那樣只會進一步造成基礎代謝下降，發生營養不良。

飲食上建議做一些結構上的變化，讓身體重新適應。

1、早餐再多吃一些，中午、晚上的食量減少。

早上進食量增加也有利於提高一整天的新陳代謝水平，讓身體在早餐進食後的消化狀況與以往產生一些變化。

2、再多增加一些高蛋白食物、蔬果

身體消化食物也是需要消耗能量的，消化脂肪消耗的能量最少，也就是很輕鬆不費勁兒。

但身體消化蛋白質就沒那麼容易了，蛋白質的食物熱效應很高，消化它還需要多付出30%的熱量才行。

在現有的基礎上可以略微減少一些主食，但同時增加總熱量比較低的高蛋白食物，比如雞蛋清、脫脂奶。

總之，要打破一下原有的規律，重新建立一個飲食節奏。

運動也是一樣。

就目前的數據來看，一兩個月內重複同樣的運動，效果都會逐漸減弱。

對這個動作越熟練，耗能就越少，同樣節奏的慢跑在1個月之後，消耗脂肪的效率已經不如最開始那麼高了。

打破瓶頸的辦法就是更加的勤快，克服身體的舒適狀態繼續尋找運動的挑戰。

比如說把慢跑調整成多組的中速跑，或者是增加一些力量的肌肉的訓練，這樣讓你的身體總是不適應，最終的效果就是增加消耗脂肪的效率，增加基礎耗能，就可以幫助打破平台期。

這無疑也是更難的，因為讓身體慣性的慢跑下去，肯定比更累的變速跑更是舒適。

我們會貪戀舒適。

遇到平台期的時候，不要著急，耐心地等一等。

讓機體對這個新的體重熟悉一段時間，並證明這個新的體重不會對身體造成傷害，記住這個新的體重。

然後在這個新的體重平台上，再慢慢往下減。

其實遇到平台期也不是個壞事，一方面是減肥有所成效，屬於階段性的勝利。

因為抵達平台期後，維持飲食和運動狀況下，體重也不容易反彈。

另一方面，也是身體啟動了保護機制，除了體重在變化，身體臟器負荷、消化系統的工作強度、免疫因子的分泌等等內環境都在發生變化。

給身體一些時間來適應，只要方法是對的，身體會記住這個當下的狀態，也會再繼續下一個減重階段，直至抵達最健康的合理體重。

希望你能慢慢減肥，別遇到惱人的平台期。

也希望一旦你遇到平台期也別著急，從打破飲食和運動的節律開始，為身體找到下一個平衡。

咱們下一節課見啦！