珍藏 | 如何高效的訓練背部肌肉？哪幾個動作最好？
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整個背部有非常多的肌肉，大的有背闊肌、斜方肌、豎脊肌，中等的有大圓肌、菱形肌，小的有小圓肌、岡下肌、三角肌後束等等。
如何才能練好每一塊肌肉，讓背部更有型呢？
先送你一套我最喜歡的背部訓練動作，最後再簡單聊聊背部訓練計劃。
這套動作，包含8個我最喜歡的背部動作，建議每個動作練習3到4組。
Let『s go.
No.1：負重引體向上
有研究顯示，所有背部動作中，背闊肌EMG測試效果最好的動作就是引體向上，正手、反手都可以，最好兩個方式都練。
而且引體向上還可以很好的練到幾乎整個背部，反手引體向上還可以練到肱二頭肌。
引體向上是我練背的首選，如果你做不了引體向上，可以用彈力帶輔助。
實在不方便的話，也可以選擇高位下拉。
代替選擇：高位下拉
高位下拉鍛鍊的肌肉，跟引體向上差不多，只是效果不如引體向上那麼好。
No.2：槓鈴划船
如果說引體向上是最好的中背部訓練動作，那槓鈴划船就是最好的上背部訓練動作。
對岡下肌、大圓肌、小圓肌和斜方肌中下束的刺激都非常好，而且也可以練到背闊肌和下背部的豎脊肌。
另外，槓鈴划船還有幾個變式，也值得輪換著練。
槓鈴划船變式1：潘德勒划船
這個動作是每次都把槓鈴完全放在地上，再用爆發力拉起。
對於後背的爆發力訓練和整個後背的增肌，都有非常好的效果。
如果你的大腿後側比較緊，沒辦法下背挺直的把槓鈴放在地上，可以用這個變式：
把槓鈴放在深蹲架上，再拉起。
槓鈴划船變式2：硬拉划船
硬拉划船也是一個非常好的鍛鍊背部爆發力的動作，增肌效果也非常好。
把放在地上的槓鈴用硬拉的動作拉到膝蓋高度之後，再用爆發力划船，然後徹底放在地上，再重複動作。
No3：FACE PULL
FACE PULL是一個每次「拉日」或者「練背日」必練的動作，不過一般放在訓練的最後面。
這個動作最主要的發力肌肉是三角肌後束，另外還可以很好的鍛鍊到肩袖肌群，這是一個經常被健身者忽略的肌肉群。
建議練習這個動作時，採用較輕的重量，每組做16到20次，太大的重量，斜方肌會更多發力，影響了後束和肩袖肌群的訓練效果。
FACE PULL還有幾個變式，也值得交替練習。
FACE PULL變式1：高位下拉FACE PULL
FACE PULL變式2：
No.4：單手繩索划船
我們反覆強調過很多次，單手動作或者單腳動作，對於改善左右力量不平衡起著至關重要的作用。
而且你很少看到一個單手動作，可以同時高效的刺激幾乎整個後背的肌肉。
建議做這個動作時，採用中等重量，每組控制在8到12次力竭。
最後一組力竭之後，用下圖的方式，另外一隻手幫忙做向心收縮，然後單手完成離心收縮，徹底練爆背闊肌。
如果你在家訓練，或者龍門架被人占用，也可以用俯身單臂啞鈴划船代替：
No.5：半程硬拉
這個動作最主要的發力肌肉是下背部的豎脊肌，以及臀大肌。
但由於這是一個大重量動作，所以整個後背的次要發力肌肉，也都會受到很大的刺激。
建議選用4到6次力竭的重量訓練。
No.6：直臂下壓
我有時候會在練背日的一開始用這個動作熱身，有時候會在所有練背動作結束之後，用這個動作徹底練爆背闊肌。
總之，用直臂下壓這個動作鍛鍊背闊肌，效果非常好。
No.7：T字把划船
其實T字把划船，對於後背的刺激效果，還要優於上邊的幾個動作，但這個器械比較少見，所以我把它放在後面。
但如果你的健身房有這個器械，你一定要在「拉日」或者「練背日」，好好的霸占它。
No.8：等長收縮的繩索反向飛鳥
把繩索的重量加到最大，讓自己完全拉不動。
然後拚命拉5秒，鬆一口氣，再拚命拉5秒，然後休息5秒，再來。
每組練5次這樣的15秒。
一組下來，你會覺得渾身肌肉都在顫抖，增肌和增大力量的效果都超級棒。
強烈推薦嘗試。
Others：
下面的幾個動作也不錯，我偶爾也會練，但喜歡程度，不如上邊的。
你可以都試一試。
好，我最喜歡的8個練背動作介紹完了。
下面說說如何制定背部的訓練計劃。
如果你正處於增肌期，每日攝入的營養、熱量、蛋白質都充足的話，建議每周練兩次後背。
上述每個動作做3到4組，除了單手動作，還有FACE PULL和直臂下壓，其他動作都可以用大重量，低次數完成每組，4到8次之間力竭就可以。
我一般會做4到5個大重量的複合動作+一個單手動作，後面接一個FACE PULL，再練練二頭。
總的訓練時間因人而異，新手別超過60分鐘，老手也別超過90分鐘。
對了，開始訓練之前，建議下面的幾個動態拉伸動作，每個做20次，可以預熱肌肉，防止受傷，還可以提高訓練效果。
最後的最後再囉嗦一句，每組訓練之間，別低頭刷手機。
最近有個研究說，力量訓練的每組之間，做一做拉伸，可以極大地提高增肌效果--可惜我早不知道這樣的事兒。
如果你竟然這麼給面子，看到了結尾，麻煩再點個讚吧，多謝了：）
