其實你跑量不低，但是速度就是起不來？你需要這三種訓練

在專業馬拉松訓練中，教練員常說道：有氧是基礎，強度是關鍵。

在馬拉松訓練中首先要進行大量的有氧基礎訓練，從而打下雄厚的有氧能力，建立優秀的耐力底子；

其次在強大耐力支撐的基礎上，進行強度訓練，通過強度訓練，刺激心肺系統、強化肌肉耐力，突破自我。

馬拉松的基礎訓練與強度訓練中，乳酸閾值是一個重要的分水嶺，也就是說乳酸閾值以下屬於基礎有氧訓練，通常配速較低、強度較低、距離較長，跑起來相對輕鬆，LSD是典型的有氧耐力訓練方法。

乳酸閾值以上的訓練屬於馬拉松強度訓練，配速較快、強度較大、距離相對較短，間歇跑、乳酸閾值、亞索800、變速跑等等屬於廣義的強度訓練的範疇。

在馬拉松強度眾多的訓練方法中，間歇跑、乳酸閾值、亞索800、變速跑等有一定強度的訓練可以根據體內乳酸水平分為三類強度的訓練：初級強度訓練——乳酸閾值跑、中級強度訓練——耐乳酸跑、高級強度訓練——最大乳酸跑。

一、初級強度訓練——乳酸閾值跑

乳酸閾也是反映機體從有氧供能轉化為無氧供能的臨界點，也就是說在這個強度下，跑步配速是有氧供能階段速度最快的，比這個速度更快時，會因為乳酸急劇飆升，你很快就會跑崩掉。

乳酸閾值所對應的配速同樣是反應機體有氧工作能力的重要指標，乳酸閾值所對應的配速越快，說明其有氧工作能力越強大，而不過早的啟動無氧供能系統使乳酸堆積。

假如：

一位跑者乳酸閾值在速度為10km/h出現，也就是說在有氧供能系統下最高速度只能維持在10km/h；

如果速度大於10km/h，機體供能系統轉為無氧供能，體內乳酸就會飆升，身體很快疲勞，速度開始下降。

換句話說，經過一段時間的乳酸閾跑訓練，可以明顯提高有氧工作能力，這樣可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。

跑者應該如何進行乳酸閾值跑訓練？

乳酸閾值跑對於絕大部分的跑友來說都不太容易。

跑得過快了就會造成乳酸大量堆積，很快筋疲力盡，跑得慢了就處於有氧區間，達不到抗乳酸訓練的效果。

所以這就要求我們能夠很好的拿捏速度，又因為丹尼爾斯訓練法中的乳酸門檻跑的本質就是乳酸閾值訓練法，所以我們對照丹尼爾斯訓練法，列舉了不同水平跑友，乳酸閾跑的最佳配速。

乳酸閾跑心率區間非常窄，丹尼爾斯訓練法建議的心率區間為最大心率88-90%，也即不到該心率屬於馬拉松配速跑，超過該心率又進入強度更高的間歇跑。

不同水平跑者乳酸閾跑推薦配速：

一般來說，乳酸閾跑進行的時間不能太長，時間太長事實上很多跑者是無法堅持下來的，當然也不能過短，過短對於機體刺激將不到位。

大量研究證明血乳酸達到4mmol/L並穩定保持該濃度最合適，在此狀態下時間控制在5~20分鐘內是相對來說比較合理。

當然這裡的5~20分鐘又可分為兩種：

一種我們稱之為 節奏跑，這種訓練適合能力較強的跑者，節奏跑要求一直奔跑20分鐘不停歇。

另外一種我們稱之為 巡航間歇，巡航間歇針對普通跑者，這種訓練方式縮短了每組時間，每組5到10分鐘左右即可，可進行多組，這樣既能保證訓練效果，也可避免因能力不夠讓自己跑崩潰

二、中級強度訓練——耐乳酸跑

耐乳酸跑也稱為抗乳酸跑，顧名思義是在體內乳酸生成量大於乳酸消除量，體內有一定的乳酸堆積狀態下進行的。

因此耐乳酸跑的訓練強度高於乳酸閾跑，乳酸耐受力的訓練目的，提升身體對乳酸的緩衝能力及肌肉中乳酸脫氫酶活性；

耐乳酸跑的生理機制是通過短時間高強度快速的跑步，使體內乳酸濃度快速上升，然後進行短時間的休息，讓體內乳酸濃度降低一點但又不會完全恢復到安靜水平，然後重複上一組運動，使體內乳酸濃度維持在較高水平，重複多組後，乳酸可以達到較高濃度水平（大約8-12mol/L）。

跑友如何進行耐乳酸跑訓練？

1、耐乳酸跑要跑多塊？

耐乳酸跑本質就是間歇跑，不同能力的跑者耐乳酸跑所採用的配速也有區別。

例如：

一位優秀跑者能夠以每公里3分40秒的速度維持5分鐘的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度維持2分鐘的全速跑就已經堅持不下去。

所以了解自己當前的能力和相匹配的耐乳酸跑配速顯得尤為重要，丹尼爾斯將不同能力跑者所相對應的耐乳酸跑的配速做了科學的劃分。

下表非常重要，不同水平的跑者就可以根據這個表找到適合自己的耐乳酸跑配速了，耐乳酸跑心率可以達到90-100%最大心率。

不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速：

2、耐乳酸跑跑多久

耐乳酸跑通常建議跑2—5分鐘。

如果超過5分鐘，那麼可能就不屬於以發展耐乳酸能力為目的的間歇訓練了。

但對於剛開始練習間歇的跑者來說，因為身體對這樣的大強度訓練將產生很強烈的反應，在這種情況下，耐乳酸跑不一定非要達到2分鐘，1分鐘左右也是可以的；

比如400米跑×N組的形式就挺好。

也就是說，對於初級者，不必非得忍受2-3分鐘那麼長時間痛苦。

3、間歇多長時間

對於耐乳酸跑來說：間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組，必然導致下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪，這其實是我們不希望看到的，間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢復，那就不是耐乳酸跑了。

間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。

那麼間歇時間需要多長？

一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘。

三、高級強度訓練——最大乳酸訓練

最大乳酸訓練法的訓練本質是訓練機體生成乳酸的最大能力，也就是最大限度的動用糖酵解系統供能的能力，最終的運動能力則表現出來的是無氧耐力。

相關研究表明學乳酸在12—20mmol/L是最大無氧代謝訓練敏感範圍。

採用1分鐘極限負荷、間歇4分鐘進行5組或多組的間歇訓練，體內血乳酸可以達到這一高度。

如何進行最大乳酸訓練？

最大乳酸訓練是為了在運動中能夠產生高濃度的乳酸，單一組的訓練並不能夠產生高濃度的乳酸，只有進行連續多組的訓練才能使體內乳酸積累達到高濃度；

因此進行最大乳酸訓練時要強度高，密度大，間歇時間短以及連續多組為主。

研究表明1分鐘的高強度訓練間歇4分鐘可使身體獲得最大的乳酸刺激，是提升最大乳酸能力的有效訓練方法，所以跑友可進行400m衝刺訓練，間歇4分鐘，連續進行5組即可。

總結：

馬拉松強度的訓練都是痛苦的，身體要承受著訓練過程乳酸在體內堆積的折磨；

但系統進行了三種馬拉松強度訓練，經受住他們對身體的洗禮，你的跑步成績定會突飛猛進，有所突破。