晨跑，還是夜跑？你所關心99%的問題都在這裡

有些人能夠適應早起，用晨跑開始一天的活力生活無疑是棒棒噠。

但也有很多人早晨從溫暖的被窩裡爬不起來，而是選擇下班後進行夜跑。

晨跑與夜跑到底有多大區別呢？今天，我們給大家對比晨跑和夜跑的真相。

一、關於晨跑的真相

1、不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而是晨跑讓您養成早睡的好習慣

用運動開啟一天工作生活，會讓你神采奕奕，許多跑友試圖養成晨跑習慣，但往往無疾而終，核心問題很簡單­­——早晨太困起不來，偶爾用鬧鐘強迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想鬥爭，有時鬥志能戰勝困意，但多數時候，是困意讓鬥志繳械投降，中槍了吧！

所以，小編想說的是，不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而恰恰是晨跑讓您養成早睡的好習慣。

真正要養成晨跑習慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來才是王道。

為什麼老年人晨起沒有任何困難，一方面老年人往往比年輕人睡得更早，且老年人睡眠時間相對縮短，所以清晨自然醒來。

對於大多數中青年跑友而言，如果你總是夜裡十一二點才睡覺，那麼指望長期堅持清晨六點左右起來晨跑是不現實的，因為睡眠不足，你很難和疲勞睏倦需要睡眠這一本能做對抗。

根據成年人每天要保證8個小時睡眠這一常識，要確保清晨六點左右起床，晚上10點睡著，9:30準備入睡是需要的。

你能那麼早睡嗎？我們常說的一句俗語：「早睡早起身體好」，早起的前提就是早睡。

很多跑友信誓旦旦要堅持晨跑，但如果你無法保證早睡，小編建議大家還是下午或者傍晚跑步吧。

2、清晨空氣究竟是好還是不好？

一種廣泛流傳的說法早晨太陽出來前，大氣二氧化碳濃度較高，因為植物的光合作用只有在太陽光作用之下才會發生吸收二氧化碳並釋放氧氣這一過程，所以在太陽還沒有出來前，植物不會釋放氧氣，因此清晨氧含量不足，二氧化碳濃度較高。

這種說法貌似科學，但實則經不起推敲。

首先，大氣中氧和二氧化碳濃度基本恆定，不可能發生大幅波動，二氧化碳濃度僅為0.03%，即使略有波動也是人體無法感知的，也不可能對運動構成什麼不良影響，如果說植物光合作用影響空氣二氧化碳濃度，那麼沒太陽的陰天、下雨天呢？你感覺到二氧化碳濃度升高了嗎？

所以，導致大氣中二氧化塘濃度變化的不可能是植物光合作用，而是人類活動。

聯合國2014年發布的《年度溫室氣體公報》顯示，地球大氣二氧化碳濃度與過去20年相比，呈現出加速上升的趨勢，大氣中二氧化碳的平均濃度達到創紀錄的400ppm，也即0.04%，毫無疑問，由於使用和燃燒生物化石燃料等人類活動，才是二氧化碳濃度上升引發溫室效應的罪魁禍首。

另一方面，夜間汽車行駛少，怎麼說清晨尾氣也少吧，而早晨上班後汽車大量行駛在路面，尾氣怎麼也會更多吧。

所以，跑友不必糾結二氧化碳問題。

此外，深秋和冬季的霧霾現象是我們對於晨跑的另一個重要擔心，進入冬季，霧霾將不可避免讓我們再度陷入深深的憂慮。

為什麼秋冬季霧霾現象嚴重，春夏季則明顯減輕，顯然這不是由於春夏季霧霾產生、少秋冬季霧霾產生多的原因，而是由於春夏季溫度較高，加之經過陽光照射，地面空氣經過加熱，熱脹冷縮，產生空氣對流，熱空氣向高空流動，高空冷空氣向地表流動，這樣霧霾自然就被帶到高空。

但冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導致污染物聚集在地表經久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產生「逆溫」現象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。

因此，秋冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣品質指數。

當然不是說秋冬季下午跑步就沒有霧霾，只不過下午空氣品質相比早晨略好一點。

綜上所述，清晨空氣好還是不好，不能一概而論，最科學說法應該是清晨空氣品質對於運動不構成影響，至少，說清晨空氣不如下午好是沒有足夠科學依據的，說清晨二氧化碳濃度高也是沒有科學依據的。

總體而言，對於沒有霧霾的地區，清晨空氣品質都OK，對於有霧霾的地區，秋冬季晨起跑步要關注空氣品質問題。

3、晨跑前不吃東西會導致低血糖嗎

這個問題也是跑友頗為擔心的問題，也有不少文章說晨跑不當會誘發低血糖，真有那麼恐怖？要回答這個問題，我們做理性的數學計算讓你徹底明白這其中的道理。

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

當人體處於安靜狀態時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），熟睡時能耗水平比這個標準其實還要更低一些。

就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為

假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產生4大卡熱量，那麼：

經過一夜睡眠，

380克糖可以供多長時間運動呢？如果以6:00配速跑步，每公斤體重每小時大約消耗10大卡熱量，60公斤體重的跑友跑步1小時大約消耗600大卡熱量。

1克糖分解能產生4大卡熱量。

看到了嗎？經過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發生低血糖。

雖然上述計算是基於理論，實際情況可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小時左右是完全不會發生低血糖的。

所以一般情況下，晨起空腹運動導致低血糖的機率極低，晨起空腹運動是完全安全的，擔心空腹運動低血糖那是杞人憂天。

4、晨起跑步吃不吃東西看個人，補水則人人需要

至於晨起跑步前，吃東西還是不吃東西，全看個人。

晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點水再跑步。

經過一夜睡眠，身體會以不顯汗方式蒸發一部分水分，身體可能會輕度脫水，補水是再正常不過了。

如果覺得餓，可以少量吃點東西點點，比如半根香蕉，一片吐司麵包，但千萬不要吃太多。

當然，對於很多跑友來說，習慣於雙休日早晨進行LSD拉練，這種情況下的跑步就不屬於晨跑範疇了，如果你打算跑15-20公里甚至更長，那麼建議吃一頓正規的早飯，飯後1-2小時再進行拉練。

我們所說的晨跑一般是指大清早（七點前）起來進行3-5公里，不超過10公里的跑步，空腹晨跑沒有任何問題。

如果要進行更長距離晨跑，那麼你應該吃過早飯後再跑。

5、晨跑更減脂？

不少文章宣揚空腹跑步，可以燃燒更多脂肪？理由是在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調用脂肪來提供能量，所以極大有利於脂肪消耗，減肥效果當然也就更好。

這個理由看上去說得頭頭是道，但這種是是而非的說法除了騙騙大眾，在專業的小編眼裡只能嗤之以鼻啦。

前文已經通過數學計算解釋得很清楚，經過一夜睡眠最多能消耗體內1/4的糖，所謂「在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡」完全是沒有科學依據的。

這還是假定睡眠時，完全靠糖分解供能計算出來的理想值，事實上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各占一半，也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。

所以說「由於睡了一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量」，這純屬以訛傳訛。

晨跑時仍然會是糖、脂肪混合供能。

，目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利於燃燒脂肪。

再說了，血糖是一項非常重要的生理指標，不可以隨意波動，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會引發低血糖症，血糖過高則是糖尿病。

大家記得體檢時，醫院都要強調空腹檢查血糖，因為只有這時的血糖值才能反映體內糖代謝是否正常，如果真的是經過一夜睡眠，體內糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發生低血糖症，事實上，這種可能性幾乎不可能發生。

跑友，您看明白了嗎？

二、關於夜跑的真相

1、夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式

現代人發生的慢性疲勞綜合徵多數與伏案工作有關。

伏案工作時，身體靜止不動，幾乎沒有承受負荷，但大腦卻在飛速運轉，因此，腦力疲勞是慢性疲勞綜合徵的重要特徵。

而通過跑步，換一種方式，讓你的身體疲勞，從而使大腦得到一定程度休息，這在專業術語上稱為「交互抑制」。

有人說，下午下班時，我感覺自己已經很累了，沒有力氣再跑步。

此言差矣，伏案工作一天，身體幾乎沒有活動，怎麼會感覺身體很累呢？大家所說的累其實就是指的大腦疲勞、心理疲勞，俗稱「心累」。

這時你不妨夜跑個三五公里，跑步能使人達到「忘我」的境界，而忘我其實就是讓大腦得到休息，跑步也可以幫助「發泄」，排解負面情緒。

從生理層面上來說，跑步可以幫助大腦分泌愉快因子（比如我們常說的多巴胺），從而改善情緒。

也就是說，跑步可能會讓你的身體略有疲勞，但會讓你的心情在跑步後快樂到飛起來~當然為了調節疲勞而進行的跑步不需時間很長，一般慢跑三五公里就足以達到消除疲勞的作用。

所以說，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。

2、夜跑有助於你養成晚餐少吃一點的好習慣

幾乎所有人都知道健康飲食的基本要求——「早上好吃好，中午要吃飽，晚上要吃少」。

也就是說晚上吃得少一點，一方面進入夜晚我們活動減少，在能耗下降的情況吃太多容易因為熱量蓄積而發胖，另一方面，晚餐吃太多，也不利於睡眠。

《下經》曰「胃不和則臥不安」，意思就包括吃太多，胃腸不適影響睡眠質量。

但問題是，早餐我們往往匆忙應對，中餐在單位不管營養填飽肚子即可，只有晚餐才會正兒八經吃上一頓，晚餐也是家人交流情感的重要時間，所以晚餐我們往往容易吃得偏多。

你懂的，如果晚餐吃太飽，即使你經過餐後一段時間休息再去跑步，胃脹仍然讓你跑起來十分難受，甚至引發腹痛，所以為了夜跑時能感覺輕鬆一些，你就得限制晚餐時的食物攝入，只吃六至七成飽，這樣就避免了熱量攝入超標，也完全符合「晚上要吃少」這一要求，何樂而不為？

3、吃過晚飯間隔1小時再夜跑最為合理

大家都知道吃過晚飯不能立即運動這一常識。

因為，吃過晚飯後，胃體積明顯增加且血液聚集於胃部進行消化，此時如果立即運動，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利於食物消化吸收，另一方面，跑步時的振動顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經受到刺激，非常容易引發運動性腹痛。

那麼晚飯後究竟多長時間可以跑步呢，我們說至少休息半小時，最好休息1小時，如果你吃了六七成飽，1小時後為胃裡面的食物基本消化了四五成，胃明顯排空，那麼這時跑步，一般都是安全的。

還有一個簡單的判別方法，吃過晚飯後，你休息到不感覺到飽腹感時，就可以開始夜跑了。

當然，大家還聽過一句話，「飯後百步走，活到九十九」，意思是飯後散步，有利消化有益健康，如果是走這樣溫和運動方式，可能是促進消化的，但如果是跑步這樣的劇烈運動，飯後立即跑步，應該來說是不利消化和不科學的。

4、晚上大搓一頓，餐後狂跑步減輕罪惡感行嗎

這個問題是不是反映了很多跑友的心聲？首先暴飲暴食本身當然是不正確的，但人非聖賢，孰能無過，偶爾大搓一頓或者吃過了總是難免的，這時我們往往充滿罪惡感，想立馬通過跑步把攝入的過多熱量消耗掉。

從熱量平衡的角度而言，有這樣的想法無可厚非。

但由於你大搓一頓，胃處於過飽狀態，比空腹時大好幾倍，這時不管你餐後休息了1個小時還是2個小時，你都無法消化掉你吃下的食物，胃還是感覺脹脹的，這時去跑步非常容易引發腹痛，至少跑起來也十分難受。

所以，暴飲暴食是罪過，但暴飲暴食後再猛跑步更是罪加一等，這是用錯誤的方法去解決錯誤導致的問題。

因此，我們並不主張晚上大搓一頓，餐後狂跑步減輕罪惡感這樣的行為，如果你一定要通過運動消除罪惡感，我們倒是建議你可以採用走路的方式，大不了多走點，比如走上一到一個半小時，這樣走完後你會感覺胃脹感得以減輕，罪惡感也消除了不少。

5、夜跑更減肥嗎？

夜跑更減脂的說法來源於晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利於脂肪燃燒。

但事實上真相是這樣的：按照生物節律，體溫晨起相對最低，隨著時間進程，白天體溫會升高。

到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。

但問題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低於夜跑；第二，燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。

目前科學研究還無法給出夜跑減肥效果更好的證據，啥時跑步最好？找到自己認為最合適的時間，別矯情最好。

6、夜跑時的空氣品質問題

對於空氣品質的話題，是最容易被誤解誤讀的方面。

有人說下午晚上空氣比早上好，有人說早上空氣比晚上好，並且各自都能拿出證據，我們就想說一句，別把簡單問題複雜性，跑步前拿出手機看看空氣品質APP，符合要求，啥時跑步都行，空氣品質不佳，啥時跑步都不好。

7、夜跑會導致晚上興奮影響睡眠嗎？

盆友，你是說跑完步立馬睡覺嗎？如果是這樣，那倒是有可能。

但跑完步後大家都得洗把澡吧，通過洗澡，精神就已經徹底放鬆了，怎麼可能影響睡眠呢？即使跑完步10點才回到家，也不大會影響11點睡覺，恰恰運動後輕度疲勞感會有助於睡眠質量的提高。

當然你上了床還要搞幾組腹肌，倒是有可能把你搞嗨了。

所以夜跑導致晚上興奮睡不著覺是個偽命題。

8、那些夜跑的安全法則

夜跑由於風險增加，所以更要重視安全。

比如雨後不適合夜跑；夜跑不建議帶耳機；最好穿帶反光條或者能發螢光的衣服和跑鞋，這樣你容易被車輛或行人識別；夜間視線變差，路跑更要遵守交通規則，避免闖紅燈；女性夜跑被害事故時有發生，所以女性夜跑安全意識尤為重要，比如和男性或者其他同伴一起跑；在人多有路燈的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步等。

總結

晨跑與夜跑從對於健康的益處來說，並沒有本質區別，選擇何時跑步，主要看個人生活習慣。

跑起來，比什麼都重要！