運動後不拉伸？活該你的腿越練越粗，快看怎麼拉伸

拉伸運動

Vol.14 關於減肥你必須知道的這些事——拉伸有多重要

很多人健身不僅僅是為了減肥，還是為了能擁有更好的身材。

然而不少運動減肥的人卻有這樣的困擾：每天的運動量不小，但減肥塑形的效果卻不明顯，腿沒有變更直更長、腰也沒有變細，甚至發現自己四肢越來越結實粗壯，身體也開始「往橫了長」。

如果你也有這樣的困惑，那就好辦了，因為我們及時的發現了你健身時的一大誤區，那就是沒有重視拉伸！

拉伸，指的是身體自身所做的肌肉拉伸，無論是運動前還是運動後，拉伸都有著至關重要的作用，身體塑形主要就是通過拉伸肌肉來實現的。

運動前通過拉伸來喚醒僵硬的肌肉，來減少在運動過程中受傷的可能。

運動後的拉伸就更重要了，正確的拉伸可以提升運動效果，達到更好的塑形減肥目的。

先為大家具體總結一下運動拉伸的好處：

-運動前後進行拉伸，可以防止肌肉纖維或肌腱損傷，避免肌肉扭傷，因為強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力。

-緩解過度緊張的肌肉群，讓運動後的身體更加放鬆。

-促進血液循環，提高代謝，讓減肥效果更明顯。

-提升運動效果，提高身體的協調性。

-能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢，避免大量運動後產生「肌肉腿」。

-有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

-適當的拉伸還可以改善體態，防止駝背，讓你的舉止更優美，氣質更好。

拉伸的好處那麼多，減肥、塑形、改善體態！是不是突然意識到自己曾經沒有拉伸的運動全白做了！別桑心，現在開始拉伸還來得及。

為大家推薦幾種不同場景下的拉伸動作，

趕緊做起來！

來看看明星們都是如何拉伸的：

袁姍姍減肥大業中的拉伸

前段時間努力減肥的袁姍姍在微博中記錄了自己的減肥日常，其中就有拉伸這一項，可見想減肥不僅要有氧運動揮汗如雨，拉伸這種無氧訓練也是必要的。

張儷拉伸

拉伸也是考驗身體柔韌性的練習，反手合十你做得來嗎？

孫儷健身

健身養生達人孫儷也經常去練普拉提一類的拉伸運動，能不能長高3厘米先不說，孫儷這少女般的纖細身材肯定和日常拉伸有關。

超模奚夢瑤的日常更是拉伸！拉伸！拉伸！

作為超模，拉伸更是家常便飯，好身材，全靠伸展出來！

但究竟什麼是拉伸呢，從學生時代體育課上的壓腿，到如今的瑜伽、普拉提，都是拉伸運動。

拉伸既可以在運動前後作為熱身、舒緩來進行，也可以單獨練習，都有很好的塑身效果。

運動前的拉伸——熱身

大家都知道運動前需要熱身，但你知道如何熱身嗎？熱身並不是跑步前先走起來這麼簡單，而是要充分活動全身，激活身體的關節和肌肉，讓身體保持在運動狀態。

首先要做一些必要的關節活動，之後就是通過拉伸運動，伸展身體肌肉。

運動前拉伸，能讓肢體充分伸展開，防止肌肉在運動中受傷，提高運動效率。

推薦幾個簡單的熱身拉伸動作，不需要做太多，覺得身體舒展開了即可：

運動後的拉伸——舒緩、塑形

剛才說了，運動後的拉伸很重要，運動後稍休息1分鐘左右，就可以開始進行拉伸放鬆運動了。

先來推薦一組非常適合跑步後的拉伸動作，也可以在騎行、打球、快走等有氧運動之後訓練，還能鍛鍊到肩頸，每個動作建議拉伸30秒：

1、大腿後群有支撐拉伸；

2、大腿前群有支撐拉伸；

3、小腿拉伸；

4、臀肌拉伸；

5、髖前部拉伸；

6、大腿外側髂脛束拉伸；

7、大腿內側和上半身的拉伸；

8、背肌拉伸；

9、肩部拉伸。

再推薦一組室內運動之後的拉伸動作，比如健身房力量訓練之後，有氧舞蹈、健身操之後都可以用來做拉伸練習。

另外，如果沒有時間運動，又想緩解一天疲憊僵硬的身體，可以單獨做這套拉伸訓練，只需一塊瑜伽墊：

1、轉體拉伸，伸展背部和腿部。

2、體側拉伸，伸展上半身和手臂，雙腳撐地保持平衡。

3、伸展背部和頸部，可緩解頸椎不適。

4、腿部和背部的拉伸。

5、腰腹、背部和腿部的全面拉伸，動作不要太快，但需要做到位，成分伸展開。

6、側腰部的伸展，需要腹部發力帶動身體。

7、雙腿呈肩寬跪在瑜伽墊上，雙臂帶動身體左右伸展，頸部要保證挺直，不要歪頭。

好了，拉伸動作就給大家推薦到這裡，今天就開始做起來吧。