練軟度太難了？這幾大誤區你一定有過

都說舞蹈生練軟開度可以用

撕心裂肺

這四個字來形容(⊙x⊙;)

每次一看見長板凳、把杆等一切能搭的

就渾身汗毛豎起發毛

但是軟開度對舞蹈生來說

又至關重要

只有練好了軟開度

才能在做動作時加強線條感和空間性能

做出的動作才能沉穩

但但是！！

有些小可愛對怎樣正確練習軟開度

充滿了疑慮

所以嘛，讓小編來告訴你們唄~

練習軟開度的幾大誤區

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✘ 誤區一：壓腿壓的是韌帶！

柔韌性的訓練是練習的肌肉的柔韌性，而不是韌帶或者肌腱！

韌帶連接骨骼，由緻密結締組織構成，是穩定關節的部位，如果進行過度的訓練，可能會造成關節的不穩定，導致關節脆弱、受傷。

而肌腱連接肌肉和骨骼，也是影響關節穩定性的因素之一，因此肌腱也不是我們柔韌性練習的主要目標。

肌肉和肌膜含有較多的彈性組織，因此肌肉才應該是我們進行柔韌性練習的重點。

✘ 誤區二：軟開度只有一種方法！

軟開度訓練不止有壓腿和搬腿兩種。

其實還有許多許多：例如最常說的三分壓七分踢，踢腿絕對不能缺席；另外還有肌肉素質訓練、芭蕾基訓等等。

✘ 誤區三：年紀大了練不了柔韌性！

隨著年齡的增長，身體也在增長，但長到某一定程度上時，關節會失去一些靈活性，說白了，就是關節「長大了、定型了」。

但是這並不代表就不能練習柔韌性，只不過是年齡越大，練習柔韌性越困難，更需要時間和經歷。

✘ 誤區四：力量和軟度是冤家！

力量訓練和柔韌性訓練之間必須始終存在平衡。

大跳就是爆發力和軟度都具備的很好的例子。

舞蹈生因為長期進行軟開度的訓練，會導致結締組織的拉伸、鬆動。

當肌肉的結締組織較弱時，由於過度伸展或突然的強力肌肉收縮，它更有可能被損壞和拉傷。

所以舞蹈生平時訓練中會加上體能的訓練，通過加強由結締組織結合的肌肉，來防止這種損傷的可能性。

✘ 誤區五：一次抻拉就能解決問題！

練軟開度不是普通的運動。

每個人的柔韌性在開始都會有個頂峰的，如果超過這個點就很容易受傷。

所以在壓軟度時，即便會一點點的挑戰底線，但也是在身體的承受範圍內，並且需要不斷地鞏固才可以的。

千萬不能一口吃個胖子！

學舞的時候

不能總是急功近利，著急出效果

打下牢牢地地基才至關重要

循序漸進的軟開度訓練方法

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✔ 方法一：壓腿！

- 壓前腿 -

壓腿時要注意腿部關節的直立，背要直立著，以腹部帶力壓前腿。

儘可能讓腹部貼腿，而肩還和腿有一點距離為好。

特別是剛開始練的時候，不要把頭埋下去，讓下巴去找腳背。

- 壓旁腿 -

在壓旁腿時，同側的手扶住把杆，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並儘量向遠處伸展，拉長旁腿。

★ 彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！一定要用背去找腿！

★髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。

- 壓後腿 -

★ 搭在後的腿務必要伸直、外開，不要腳背直衝下方。

★ 兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上。

★ 腿要拔直拉長了向後壓，明顯感覺到大腿內側筋有拉伸感，但可以忍受，就對啦，耗一會兒。

★ 特別注意是胯部要端正，壓旁腿和後腿的時候最容易出現胯和斜胯，需及時矯正。

✔ 方法二：下叉！

- 豎叉 -

★ 注意後面的腿要伸直、外開！

★ 前腿要伸直繃腳背。

★ 如果有人幫你踩髖關節，那後腿的功夫會迅速大幅增長。

- 橫叉 -

★ 先別急，先壓青蛙，震顫著壓大胯小胯，耗一會兒，再震顫著壓一會兒。

★ 然後開始伸直腿壓腿，和壓前腿差不多，肚皮往地面靠，然後再震顫著壓壓。

- 踢腿 -

★ 三分壓七分踢，伸直主力腿，繃直腳背，腳背帶著上踢（提不高沒事，范兒一定要對）。

★ 要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。

★ 踢旁腿時注意往肩後踢，把腿儘量踢高，注意不要弓背。