正確認識跑步膝

髂脛束摩擦綜合徵（俗稱跑步膝），很多跑步、騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。

那麼什麼是髂脛束，髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，你可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，它連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。

當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發生炎症，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。

髂脛束磨擦綜合症症狀包括：

• 股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主；

• 跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時。
  
  因為下坡時股四頭肌(前方大腿肌肉)處於離心收縮狀態，增加了肌肉負擔，膝關節附近的筋膜所受的張力也增加；

• 膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯；

• 髖關節外展時力量降低；

• 嚴重時，疼痛甚至會放射至大腿及小腿的外側和發生彈響。
  
  

哪些人容易得：

足部過度外翻，雙腿長度結構性不等，髖部外展肌和臀部肌肉力量不足到會提高發生髂脛束綜合症的幾率。

如果髖部的動作不能很好的得到控制，髂脛束會隨著邁步被拉伸，加重症狀。

治療注意事項：

髂脛束綜合症是出了名的康復周期長的傷病。

最開始意識到後，應該休息1-2天，然後降低訓練里程，一周時間就可以恢復，避免了你陷入到嚴重的境況。

如果你忽略最初的信號，繼續按照計劃訓練，可能未來的一年中將陷入到和髂脛束綜合症的拉鋸戰中，它不會讓你徹底停下來，但是它始終纏繞著你，導致跑步的樂趣大大下降。

拉伸鍛鍊方法：

該動作的要點就在於兩腳交叉，用一隻腳使勁去別另一隻腳，讓疼痛的腿部強迫性的內旋。

除了上面十分奏效的兩腳交叉之外，還有一些值得學習的拉伸方法

站位小腿伸展：

向牆壁，雙手放於牆上和雙眼同高。

沒有受傷的腿放於受傷下肢前面約30-45厘米。

保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。

慢慢彎曲前面的膝關節。

向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。

保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

膕繩肌伸展：

仰臥，臀部靠近門邊，讓沒有受傷的下肢伸直。

提起受傷下肢並靠在門框邊的牆上，可感到大腿後方被拉緊。

保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

股四頭肌伸展：

扶著一較固定的物體或側身站於牆邊以作支撐。

面向前，再用另一側手抓緊受傷下肢的踝部並拉向臀部。

不要彎曲或扭轉腰部及背部。

保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

股內側肌等長訓練：

平躺在床上或地上，患肢向前伸直。

用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓。

集中保持膝關節內側肌肉的收緊。

保持5秒，回到原來姿勢並重複20次。

在膝下墊一捲起的毛巾可以讓膝關節更舒服並保護關節囊。

直腿抬高：

平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健側膝關節屈曲，足底緊貼地面。

讓患側的腳趾儘可能指向自己，用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓，慢慢提高患肢約30厘米。

保持5秒，慢慢地回到原來位置並重複20次。

髖內收訓練（側臥位）：

以患側側臥，健膝屈曲並將足部平放於患肢前面，同時患肢伸直。

在沒有不適的情況下儘可能地抬高患肢，於最高位保持5秒，然後慢慢地放下患肢回到原來的位置並重複20次。

在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩定。

靠牆半蹲（帶球）：

背部、雙肩及頭部靠在牆上，站立並向前望。

保持雙肩放鬆，雙腳與肩同寬並與牆壁距離約30厘米。

於雙膝之間放一卷枕或小球。

保持頭部緊靠牆壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。

蹲至大腿與地面平行（膝關節約90度）。

保持10秒，慢慢地站回到原來位置並重複20次。

要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。

側抬腿：

以健側側臥，收緊患側大腿的肌肉，並抬起約離健側足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原來位置並重複20次。

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