女孩們在健身房裡教你用一個史密斯器械完成一套刺激的臀腿訓練

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在健身房裡史密斯器械

可是神一般的存在

因為它可以完成很多訓練動作


史密斯機的槓桿兩端被縱向的軌道所控制

更容易保持前後左右的平衡

而且在起不來的時候可以隨時將槓架起

真是貼心又安全

成為不少女生健身選擇的「對象」


那麼今天我們就來總結一下

用一個史密斯足夠完成一套臀腿訓練

女生可以不用跟健身房的壯漢爭器械

找個史密斯安安靜靜地訓練吧





動作一:史密斯深蹲





雙腳稍微處於身體前方,肩寬左右站距,斜方頂住槓鈴,向下蹲起,感受臀部收縮發力,儘量全蹲而不要半蹲。



動作二:史密斯直腿硬拉





直腿硬拉應該是練臀腿必練的動作之一,對股二和臀部的刺激著實明顯,這裡選擇用史密斯器械,可以更好的控制重量,緩慢感受臀部股二的收縮,也可以採用遞減組,完成一組後卸掉重量,繼續。



動作三:單腿史密斯硬拉





單腿硬拉女生不妨可以嘗試一下,對臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大,感受更為明顯,可以無負重先試試,然後可以手握一個小啞鈴滿滿增加重量,直到使用史密斯加大重量和刺激強度。



動作四:單腿箭步蹲





動作五:進階版箭步蹲





以上兩個動作均為箭步蹲,難度不同,刺激不同,正常的箭步蹲,行程受限於地面,膝蓋接觸地面即可,對臀腿的刺激足夠;如果想要加大難度,在後面架一個椅子,可以使行程更長,拉升刺激更加強烈,絕對讓你的屁屁酸爽。





動作六:跪式早安式屈體





利用史密斯完成跪式早安式屈體,背部打直,挺身完成臀部收縮刺激,收縮時可以稍作停頓,加強收縮時間,此動作對下背和核心也有很好的鍛鍊。



動作七:史密斯倒蹬



很多女生倒蹬都會選擇用單邊龍門架,如果龍門架被占用,不妨使用史密斯試試,兩邊的負重不需要很大,標準的完成每個動作,腿不用蹬的過高,感受到臀腿刺激即可。



動作六:臀沖





臀沖是每個女生都愛練的動作,如果覺的用槓鈴加片不方便,不妨用史密斯來代替,找個椅子調好位置,做不動的時候可以直接將槓鈴架在史密斯上,方便。



以上這些僅需史密斯完成的臀腿訓練

你平時會用到幾個

選擇適合自己的動作加入到計劃中吧

祝大家早日練出理想身材

成為更好的自己






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