去年這個時候的減肥宣言，今年實現了嗎？

2019馬上快過完了，去年這個時候說要減肥的人，還有多少人的體脂依然穩如泰山？

下面盤點減脂期間的那些大坑，以及應對方式~

碳水蛋白質攝入不足

訓練後如果不攝入碳水化合物補充，就沒有糖元的儲備。

如果蛋白質攝入不夠，撕裂的肌纖維就沒有原料去填補，肌肉也無法繼續生長。

這也是為什麼很多人明明很努力的練但就是不漲肌肉的主要原因，而且碳水化合物會讓我們攝入的蛋白質能夠更加高效的合成，讓我們的身體吸收得更好。

訓練前後該如何補充營養？在訓練前的三個小時裡應該補充蛋白質，是為了防治在訓練時肌肉分解。

訓練後應補充碳水化合物（簡單碳水加複合碳水，1：2的比例）加蛋白質加維生素，是為了讓身體補充足夠的能量，可以更快的恢復。

吃的太過健康

提到減脂，就是水煮雞胸，燕麥片，蔬菜沙拉，滴油不沾。

長此以往導致微量元素攝入不足，開始出現失眠，脫髮等問題，更加影響心情導致暴飲暴食形成惡性循環，減脂計劃也宣告失敗。

其實只要總攝入量不超標，還是可以吃一些自己喜歡的食物的，適度就好。

我們都知道減脂需要攝入量小於消耗量，消耗量又包括基礎代謝的熱量以及活動消耗掉的熱量。

如果不去熱量赤字過大的話，你的基礎代謝會減緩，也就是說我們本意說為了少吃一點減少我們飲食所攝入的熱量，但是最後的結果就是我們的身體為了保持基礎代謝會增加攝入食物熱量的利用，就更容易囤積脂肪，長此以往對減脂是非常不利的。

過度關注短期數據

要知道減脂需要時間，這個時間取決於你要減掉多少純脂肪，而不是體重。

體重變化很大很有可能是身體里的水分而不是脂肪，只要長期堅持下去，脂肪多多少少都會被減掉，只是時間問題。

如果你計劃減掉20磅，那麼就要計算大概用幾周來完成，分配到每周應該減掉多少磅，實施計劃時如果發現計劃不合理應該隨時調整，來達到最終的減脂目的。

很多人就是因為沒有一個系統精確的計劃，不知道怎麼安排自己的飲食和訓練，最終導致了減脂失敗，所以說我們如果想要達到很好的減脂效果，那我們一定要把自己的減脂計劃設計好，這是我們成功的必備

不關注飲食

熱量赤字等於飲食控制加運動消耗，我們都知道我們想要減脂第一原則就是我們每天的飲食攝入熱量應該小於我們身體所消耗的熱量，還是有很多人拚命運動消耗熱量，最後被一頓豐盛的大餐給毀掉了，有可能赤字沒有產生，反而熱量攝入過多更胖了。

所以大家必須注重飲食，三分練七分吃不是沒有道理的，所以我們在減脂期間一定要控制好自己的嘴巴，別讓自己辛辛苦苦鍛鍊的成果被一頓飲食打破了。

不注重力量訓練

現在普遍存在的一個誤區就是：我在減脂期間，不增肌就可以不做力量訓練了。

首先在減脂的時候，我們的肌肉降解率是大於合成率的，為了最大化保留我們的肌肉量還是需要做無氧訓練。

其次很多女生怕自己練太壯不敢做力量訓練，其實這樣並不是一個明智的想法，因為我們如果長期有氧就會讓大量肌肉流失導致身材變得鬆弛，就算瘦下來也不會好看，我們一定要多重視力量訓練，讓我們的身體有一定的肌肉量，這樣充滿線條的身材才是最完美的。

一次力量訓練時間持續多久合適？力量訓練在保證強度的情況下控制在45分鐘以內完成，超過45分鐘後睪酮素水平會下降80%，肌肉的恢復能力就會降低，超過60分鐘，身體會進入急性過度訓練狀態，當連續幾天身體的激素水平都下降至100%，那麼身體將進入慢性過度訓練狀態，這時，脂肪的分解就會停止，肌肉的分解就會開始。

有氧訓練則保持在30-45分鐘即可。

有氧運動的強度到底在多少合適？當有氧強度在65%以下時，對身體的訓練效果很小。

在65%－75%之間時，更多的在燃燒脂肪。

在75%－85%時更多的是心肺功能訓練。

85%以上就脫離了正常的運動範疇，屬於競技專項訓練。

過度攝入糖分

減脂期間水果是否可以代餐？在減脂階段首要控制的就是脂肪，糖分的攝入，那麼大部分水果中是含有大量糖分的，水果里的糖分和葡萄糖會組成蔗糖，蔗糖更容易發胖。

當你在飢餓狀態下以水果代餐，會造成糖分更好的被吸收利用，這時反而會起到反效果。

一般人喜歡在晚上以吃水果的方式來代替晚餐，實際上更建議來一大份純蔬菜沙拉，這樣在增強飽腹感的同時可以吸收更多的營養素。

因此水果在減脂期間是需要少吃或嚴格控制量的。

水分補充不足

訓練前30-60分鐘補水300-500毫升水，訓練中補充300-500毫升水，建議每做一組補充一次，每次一口。

訓練後補充流失水份。

（訓練後所需補充的水份根據訓練前與訓練後體重之間的差來進行補充）註：人體失去20%的水分後，人的運動速度會降低2%－6%，動作質量降低。

動作安排的不合理，迷信高次數低重量的訓練？

在訓練時應選擇複合動作，也就是多關節參與的動作，這樣在訓練中可調動身體更多的肌肉來參與，同時產生更多的熱量消耗。

例如：臥推，深蹲，硬拉，推舉等。

這些大坑跳過去，可以有效的提高減脂期間的效率，防止因為長期被坑沒有效果而產生更多的理由~

減脂期間必備的碳水化合物

這9種低 GI 優質碳水對胰島素水平影響小，吸收較緩，有助控制血糖，增加飽腹感，減少飢餓出現，相較於其他主食，熱量相對偏低。

　

　　1、藜麥

　　超級穀物的藜麥：膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖標準為55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。

富含各種維生素和礦物質。

　　2、薏米

　　營養豐富，含碳水化合物52%-80%，蛋白質13%-17%，脂肪4%-7%，以不飽和脂肪酸為主，其中亞麻油酸占34%，並有特殊的薏仁酯；磨粉麵食，為價值很高的保健食品。

米仁入藥有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。

　　3、糙米

　　比較常見的優碳主食了。

糙米富含維生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纖維，提供很好的飽腹感。

　　糙米中鈣的含量是白米的1.7倍，含鐵量是2.75倍，菸鹼素是3.2倍，維他命B1高達12倍。

糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。

　4、番薯

　　維生素B1和維生素B2含量為麵粉的2倍，維生素E為小麥的9.5倍，纖維素為麵粉的10倍，維生素A和維生素C的含量較高，而大米、麵粉為零。

　　番薯略呈鹼性，而米、面、肉類則為酸性食物，適當食用甘薯可以保持血液中酸鹼度平衡。

　　高纖維食物

　　5、麥麩

　　最顯著特點就是富含膳食纖維，同時能夠降低血液中雌激素含量，預防乳腺癌。

　　6、蕎麥

　　蕎麥含有豐富的膳食纖維，其含量是一般精製大米的10倍；蕎麥含有的鐵、錳、鋅等微量元素也比一般穀物豐富。

　　但是蕎麥蛋白質含量較低。

　　7、燕麥

　　燕麥估計是最受歡迎的主食了，隔夜燕麥更是風靡。

　　高膳食纖維，燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白質含量15%，富含維生素和礦物質。

　　8、意面

　　這種義大利美食傳入中國後，因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。

是餐廳中常見的健康主食。

　　9、玉米

　　玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。

玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。

它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維 生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。

上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。

同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

希望各位能夠痛改前非，好好保持體脂！！！