腿粗得都不敢穿裙子的你有救了，4個動作飆汗燃脂瘦腿，上提臀形

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下肢每天承受著我們的身體重量行走、跑跳，肌肉和關節時刻都在承受著巨大的壓力，我們必須增強下肢的肌肉力量來提高自己對抗壓力的能力，並保護下肢關節。

我們經常說，人老先老腿，其實就是說的這個道理，一是腿部要承受很大的身體重量和負荷；二是如果下肢力量不足就會導致關節損傷，也意味著你的肌體機能的退化、老化。

所以，在你的日常訓練計劃中一定要把下肢的鍛鍊提高重視。

同時，下肢也是一個很好可以提升你身材的部位，修長的腿型、圓潤上翹的臀部，都會為你打造出妙曼的好身材，而且這些都是你通過訓練來進行改善的。

根據臀部肌肉的解剖功能，當近端固定的時候，臀大肌上半部收縮以及臀中小肌可以使大腿在髖關節處外展，臀大肌和臀中小肌後部收縮時可以讓大腿旋外。

所以，迷你彈力圈將會是一個非常好的臀部訓練小工具，你把迷你彈力圈套在大腿上，雙腿向外打開並旋外時，就可以讓你的臀部肌肉收緊，在此基礎上在配合下蹲的訓練，是非常高效的臀腿訓練動作。

在下肢力量塑形的基礎上，你再進行全身減脂的話，就會帶動腿部脂肪的消減，同時臀圍的增大還可以在視覺上起到襯托腿瘦的作用，這樣雙管齊下，你還能收穫到瘦腿的訓練效果。

為，此，你需要嚴苛的控制一下自己的飲食，降低卡路里的攝入，調整飲食結構，嚴格控糖，減少精製碳水化合物的攝入，同時增加有氧運動的強度的時間，增加身體的代謝水平，增加脂肪的燃燒。

下面小茶就為你設計了一套結合迷你彈力圈和藥球的下肢塑形訓練方案，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，循環訓練3組，堅持訓練4-6周就可以收穫翹臀、瘦腿的訓練塑形效果。

訓練動作1

在大腿膝蓋上方套上一個迷你彈力圈，雙腿向外打開，比肩略寬站立，雙腳站立後雙腿再向外外旋用力，但是不要讓腳尖發生位移。

雙手抓握一隻藥球直臂高高舉過頭頂，然後做下蹲動作。

訓練動作2

在大腿膝蓋上方套上一個迷你彈力圈，雙腿向外打開，比肩略寬站立，雙腳站立後雙腿再向外外旋用力，但是不要讓腳尖發生位移。

雙手抓握一隻藥球舉在胸前，先做下蹲動作，起身站立後，將雙手下垂放低藥球，同時屈膝屈髖，身體向下俯身，注意，保持背部平直。

訓練動作3

在大腿膝蓋上方套上一個迷你彈力圈，雙腿向外打開，比肩略寬站立，雙腳站立後雙腿再向外外旋用力，但是不要讓腳尖發生位移。

雙手抱著一隻藥球舉在胸前，先做下蹲動作，起身後，雙腳向上高高跳起，落地後，接著向下做下蹲動作。

訓練動作4

在大腿膝蓋上方套上一個迷你彈力圈，雙腿向外打開，比肩略寬站立，雙腳站立後雙腿再向外外旋用力，但是不要讓腳尖發生位移。

雙手抱著一隻藥球舉在胸前，先做下蹲動作，起身後，雙手順勢將藥球向斜上方拋出，並踮起腳尖，雙手接住下落的藥球後，順勢向下下蹲。

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