掌握4個簡單的營養規則，做到真正科學「減脂」

減脂最重要的是行動，這種行動不只是健身流汗，還是良好的飲食控制。

減脂歸根到底是熱量赤字產生的結果，但這個赤字不是隨便擴大就行，讓自己真正瘦下來，必須掌握減脂的這4個營養關鍵。

【1. 健身時，優先考慮攝入碳水化合物】

攝入碳水化合物，在健身時可以給身體提供快速的能量供應，從而減少消耗肌肉的糖原，增強注意力，降低肌肉分解的可能性。

健身後一個小時，可以補充富含碳水化合物的食物，以此補充肌糖原的儲備，為第二天的健身做準備。

而且運動後攝入碳水化合物，可以降低肌肉分解的速度，促進肌肉的恢復。

對健身全過程產生積極的影響，碳水化合物的攝入量應該這樣安排：

• 訓練前一餐：30- 40%
• 訓練過程：5- 15%
• 訓練後一餐：30- 40%

通過這種方法，健身的狀態可以保持得很好，同時通過它最大程度地維持肌肉量。

【2. 攝入更多的蛋白質，但需要均勻分配】

在減肥期間攝入蛋白質，可以幫助我們更大程度地改善體態，蛋白質對肌肉的生長和修復起著重要的作用。

攝入足夠的蛋白質，即使在控制熱量攝入的情況下也可以保護好肌肉。

蛋白質有一定的飽腹感，控制食慾，而且消化蛋白質需要時間，在胃裡停留的時間更長。

此外，蛋白質還觸發膽囊收縮素等的幾種荷爾蒙的釋放，進一步抑制飢餓感。

所以，每天攝入的蛋白質越多，抗飢餓激素釋放得就越多，飢餓感就越弱。

每天需要吃多少蛋白質呢？《國際運動營養學會雜誌》的研究發現，一般人士每公斤體重每天攝入1克蛋白質，例如，體重為60公斤，則每天攝入60克的蛋白質。

確保每日蛋白質的攝入量在這個範圍內。

要必須確保每天均衡分配攝入的蛋白質，以最大限度地促進肌肉生長和維持肌肉量。

這是每天維持亮氨酸的最低限值，亮氨酸是蛋白質中的一種胺基酸，能在細胞水平上充分激活肌肉生長和修復。

每餐攝入的食物中應含有大約20克的蛋白質，以達到建議的2-3克亮氨酸的攝入。

選擇高質量、完整、多樣化的蛋白質，如牛奶、牛肉、雞肉、豬肉和大豆，這些食物的蛋白質富含亮氨酸，還有9種胺基酸，是肌肉生長和修復的關鍵。

【3. 減少脂肪的攝入】

上面說到蛋白質，可以假定蛋白質的攝入量是不變的，要創造熱量赤字，需要調整的就是其它營養素的攝入量。

建議減脂期間，首先減少脂肪的攝入量。

為什麼？因為我們建議不可以從減少碳水化合物的攝入開始，它是肌肉和大腦的主要燃料。

而在運動中，碳水化合物和脂肪都是身體的燃料。

運動量越大，身體就越依賴碳水化合物。

所以，如果每天你需要減少300卡路里的攝入，優先減少33克脂肪的攝入，或者可以減少75克碳水化合物的攝入。

控制飲食的過程中如果發現經常餓，減脂很難堅持下去，所以需要通過科學搭配，腹肌才能顯現。

【4. 水要多喝】

如果發現減脂會經常餓肚子，這裡有個方法：控制食慾，而且不會為自己多攝入熱量，拿就是在吃飯前、中、後的時間多喝水。

當你一次喝大量水，胃就會向大腦發送飽腹感的信號。

所以，通過在感到餓的時候喝水，就不會給自己機會多吃高熱量的食物，從而更好地做到減脂。

優先攝入碳水化合物，增加攝入蛋白質，減少攝入脂肪，多喝水，簡單的4點充分解釋如何設計健康飲食。

流汗後為自己準備真正營養的飲食，是每個好身材的秘密！

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