自我暗示放鬆訓練@ 陳凱宏臨床心理師的木木窩 - 隨意窩

1. 步驟介紹：自我暗示放鬆訓練有六個步驟，分別為(一)引發沉重感、(二)引發溫暖感、(三)心跳練習、(四)呼吸練習、(五)腹部練習、(六)頭部練習，六個步驟的自我暗示指導語 ... 陳凱宏臨床心理師的木木窩大家好，歡迎來到木木的家，我會在這裡分享生活中的體會、心理衛生相關知識、推薦心理相關的好書與電影‧‧‧。

如果有什麼想詢問的話，也可以在facebook搜尋“陳凱宏”，我會經常查看與回應，歡迎大家的光臨!!!(facebook網址:https://www.facebook.com/chenkaihong0126)日誌相簿影音好友名片 201607172101自我暗示放鬆訓練?L：焦慮相關疾患  自我療癒有許多的方式，本次我在這裡介紹「自我暗示放鬆訓練」，我知道這個方法是有效果的，可以幫助一個人更能夠面對壓力與修復自我。

我雖然現在仍然無法每天做到練習，但我總是把它記在心裡，有時間就去練習它，目標是每天抽三十分鐘來做這個練習，讓它變成一個健康習慣。

再次強調一個重點，任何的健康行為都需要有「恆心」的執行，若抱著「一天捕魚，三天曬網」的心態來執行，那是鮮少有效果的。

相反地，如果您就算感覺它沒有效果，仍然繼續執行它的話。

逐漸地，您將會發現它的好處，也越來越喜歡練習它，就像運動一樣。

  一、自我暗示放鬆訓練的基本假設與原理    推崇這個訓練的學者相信「身心具有自我調節、自我療癒」的能力，藉由「被動注意」(passive concentration)的方式，能夠讓自己達到深度放鬆。

1.   被動注意：指透過「被動」的方式將注意力聚焦在身體感覺，而不要去注意環境中的刺激，當干擾刺激進入意識時，就不予理會，讓他們自己離開。

被動的意思是指讓身體的感覺自主出現，做放鬆練習的人將自己視為一個觀察者，觀察身體感覺的變化，而不刻意去改變身體感覺。

對於新手而言，即使是聚焦在身體感覺這樣看似簡單的事情，仍然是需要花費一點力氣的，如果發現自己無法集中注意力時，建議可以先讓自己的思緒神遊片刻，或是讓自己改變一個更舒服的姿勢，不要強迫自己一定要聚焦內在感覺，因為強迫反而會帶來反效果，例如：造成肌肉抽搐。

2.   鼓勵個人化意象：鼓勵在做自我暗示放鬆練習時，可以將每個步驟皆加入一些個人化的意象(註：下面會介紹各個步驟，共有六個步驟)，這樣子可以讓自己更容易放鬆。

例如：當您將注意力聚焦在「手部」，暗示手部有感到溫暖時，您可以在腦海中想像手部拿著「暖暖包」，這樣的個人化意象將能夠更讓您進入深度放鬆。

3.   自體外發(autogenicdischarges)：當您逐漸練習放鬆時，偶爾您會突然感覺到一些「突發性、非預期的認知、感覺或肌肉活動。

」如果有這些狀況時，不需要特別擔心，因為這些狀況其實是一種進步指標，表示您做對了，已經達到某種程度的深度放鬆。

然而，再次提醒，這些自體外發是自然出現，絕非強求，放鬆本身是無法強求的。

二、自我暗示放鬆訓練的步驟 1.  步驟介紹：自我暗示放鬆訓練有六個步驟，分別為(一)引發沉重感、(二)引發溫暖感、(三)心跳練習、(四)呼吸練習、(五)腹部練習、(六)頭部練習，六個步驟的自我暗示指導語描述如下：   我是完全平靜的(一次) 我的右手是沉重的(六次) 我是完全平靜的(一次) 我的右手是溫暖的(六次) 我是完全平靜的(一次) 我的心跳是平靜且規律的(六次) 我是完全平靜的(一次) 我的呼吸是平靜且規律的(六次) 我是完全平靜的(一次) 我的腹部有鼓溫暖的暖流(六次) 我是完全平靜的(一次) 我的額頭是涼爽的(六次) 手部出力、深呼吸、打開眼睛     2.  各步驟的注意要點   A.  引發沉重感：關於指導語「我的右手是沉重的」，它是適用於右利手的人使用，如果是左利手的練習者，請更改指導語為「我的左手是沉重的。

」請勿將指導語用口唸出來，而是在心裡面唸，同時在心裡想像指導語就寫在自己的面前、或是想像有人在旁邊唸著指導語。

這些想像方法是為了幫助您集中注意力，若在練習當中有其他的念頭、想法、或記憶出現時，請不要去注意它，「忽略」他們，持續將注意力放在指導語上，不斷地覆誦指導語。

六次指導語的覆誦只是一個建議的次數，並非強制性，基本原則是不斷覆誦指導語，直到有沉重感的出現。

大多數的人通常在第一次的練習就會體驗到沉重感，但也有一些人要經過幾次的練習才會體驗到。

最後，有一個重點必須強調：練習者必須熟練沉重感的引發，再進入下一個步驟，即引發溫暖感。

B.  引發溫暖感：引發溫暖感主要目標是為了使「血管放鬆」，您必須在能夠熟練引發沉重感後，再開始練習溫暖感。

然而，若兩個禮拜的練習仍無法引發沉重感，就請直接進入溫暖感的引發。

血管的放鬆代表著血管壁的擴張，所以溫度會微微地上升，沉重感與溫暖感的引發並不是一種自我欺騙的想像，而是身體的真實變化，血管的擴張確實導致了手臂微微變重，溫暖感也確實提升手部的溫度，尤其當起初溫度是偏低的時候，提升的溫度將會更明顯。

如果在練習引發溫暖感兩個禮拜仍無效果時，建議在練習前先泡一下溫水，或是在練習的時候，將手放置在溫暖的物體上。

C.  心跳練習：溫暖感的引發會影響整個血液循環系統，右手血管的放鬆將會逐漸擴散到心臟的冠狀動脈，結果使得心臟可以運送更多的血液和氧氣，所以「心跳練習」也是有助於血液循環系統的運轉。

D.   呼吸練習：此步驟建議放棄對呼吸的控制，原因是「呼吸本身具有自主調節的特徵」，表示它有其本身的律動，所以應該避免有意識地控制呼吸。

如果你發覺很難做到的時候，可以將指導語改成「它使我呼吸(Itbreathesme.)。

」 E.  腹部練習：緊張的人常常會有消化系統的問題，例如：便秘、消化不良…。

這個步驟將可以有效改善消化系統，當在進行腹部練習時，常會感覺腹部上方是溫暖的，偶爾也可能感覺到腎臟的地方是溫暖的。

F.   頭部練習：頭部練習將可以降低頭痛、改善失眠。

強烈建議以上的步驟在熟練之前，請先使用原本設計的指導語，若熟練後，可以將上述指導語簡化為：「平靜–沉重–溫暖–心跳和呼吸平靜–腹部溫暖–額頭涼爽–手部出力、深呼吸、打開眼睛。

」   3.  實證研究支持證據   A.   引發沉重感：實證研究顯示沉重感可以使肌肉放鬆，減低肌肉張力、降低血壓、改善肌膚(Fischel&Mueller,1962;Ohno,1965;Schultz,1973;vonSiebenthal,1952;Wallnoefer,1972)。

B.  引發溫暖感：實證研究顯示溫暖感可以使肌肉擴張，擴張末梢微血管、膚溫上升、偶爾輕微流汗(Dobeta,Sugano,&Ohno,1966;Pelliccioni&Liebner,1980;Polzein,1953;Schwarz&Langen,1966)。

C.  心跳練習：實證研究顯示可降低心跳速率、改善心臟功能，使不規律的心電圖訊號趨向規律(luthe,1970;Polzien,1953)。

D.  呼吸練習：實證研究顯示可降低呼吸速率、增加肺活量、增加腹式呼吸的機會(Ikemietal.,1965;Linden,1977;Luthe,1970a;Polzien,1953)。

E.  腹部練習：實證研究顯示可調節胃腸活動、改善胃腸功能(Ikemietal.,1965;Sapir&Reverchon,1965;Lantzsch&Drunkenmoelle,1975)。

F.  頭部練習：實證研究顯示可調節大腦運作、前額血管流量，降低Beta波頻率、增加Alpha與Theta波(Israel&Rohomer,1958;Jus&Jus,1968;Katzensten,Kriegel,&Gaefke,1974)。

  註：取自Linden,W.(2007).TheAutogenicTrainingMethodofJ.H.Schltz.InP.M.Lehrer,R.L.Woolfolk&W.E.Sime(Eds.),Principlesandpracticeofstressmanagement.(pp.151-174).NewYork:TheGulifordPress.   陳凱宏 臨床心理師陳凱宏臨床心理師/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)兒童教養：行為治療理論之應用....|日誌首頁|45年(45Years)上一篇兒童教養：行為治療理論之應用...下一篇45年(45Years)回應 加我為好友1.現職： 中壢天晟醫院醫療部臨床心理師 2.經歷： 楊梅天成醫院社區醫學部臨床心理師 臺北榮民總醫院桃園分院精神科臨床心理師 臺北榮民總醫院員山分院精神科臨床心理師 3.學歷： 中原大學心理系臨床心理碩士 4.專業證照： 臨床心理師 安寧照護乙類專業人員 5.服務項目 心理諮商 心理衡鑑 心理健康相關講座 6.Facebook網址： https://www.facebook.com/chenkaihong0126 日誌相簿影音 全部展開|全部收合 關鍵字 HiNet部落格背景音樂功能下架 chenkaihong's新文章中壢天晟醫院自費心理服務壓力與身心健康1070504：社區大學講座_人生下半場，我要如何活的幸福與美滿海洋奇緣(Moana)生活品質：慢生活，拓展您的品味潛能社會枷鎖之於社會孕育被傷，傷人1060829：與焦慮共存，談身心安適成功、失敗，皆有所獲小短劇：如何讓孩子逐漸學會同理心，也學會與自己的負向情緒相處1060504：社區大學講座-老年身心健康 chenkaihong's新回應沒有新回應！ 陳凱宏臨床心理師的木木窩