爆發力及肌力訓練-共軛訓練法The Conjugate Method

保加利亞舉重教練Ivan Abadjiev採用一日多練的方式培養出許多優秀 ... 週期，共軛訓練則是將前者裡頭常見元素（解剖適應、肌肥大、最大肌力、爆發力等 ... 跳至內容區 atpsiang 運動訓練法 2019-09-062020-09-20 1分 作者：Siang教練 西部槓鈴創始人LouieSimmons圖片來源 西部槓鈴WestsideBarbell這間位於俄亥俄州（Ohio）的健身房最為人知的就是它出產了非常多世界級的健力選手，健身房主人就是LouieSimmons。

1983年LouieSimmons在經歷了第二次的下背傷害之後，思考著應該有比傳統線性週期更好的訓練方法，經過研究並統整了蘇聯系統（Sovietsystem）超多樣化的訓練動作（例如DynamoSportsClub的舉重運動員會使用20種以上深蹲的變化形態）以及保加利亞系統（Bulgariansystem）裡高次數與高訓練量的極限體能模組，設計出這種有別於傳統線性週期訓練的共軛訓練法（ConjugateSystem），理所當然地也稱作西槓訓練法（WestsideBarbellTraining）。

傳奇保加利亞舉重教練IvanAbadjiev採用一日多練的方式培養出許多優秀舉重員圖片來源 相較於傳統線性週期，共軛訓練則是將前者裡頭常見元素（解剖適應、肌肥大、最大肌力、爆發力等等）同時放在同一個小周期訓練，看似亂無章法，但又井然有序，屬於一種非線性的週期法。

在探討共軛訓練法之前可以先複習一下國中的物理課：F=ma，力量等於質量乘以加速度，共軛訓練法基本上就是在這個公式上動手腳罷了。

牛頓第二運動定律為共軛訓練的基石圖片來源 共軛訓練事實上不像CrossFit一樣有個類似WOD(WorkoutOftheDay)官方制式課表，它可以被理解為一種概念，簡單來說，它是由兩個主線任務以及兩個支線任務所組成。

首先是主要的兩大部分：最大肌力訓練MaximumEffort（或稱全力日，以下簡稱ME）以及動態訓練DynamicEffort（或稱速度日，以下簡稱DE），次要部分則是反覆次數訓練RepetitionMethod（以下簡稱RP）以及一般體能準備期GeneralPhysicalPreparedness（以下簡稱GPP） 共軛週期課表安排 共軛訓練的週期基本上將三周訂為一個循環周期，每周都會變換不同訓練動作，然後會在第四周測試新的個人紀錄PR(PersonalRecord)，或是也可以直接進行下一個新的三周訓練，抑或也可以進行減量訓練來讓身體調整至備賽狀態，此外這裡的三周其實是有含意的，也就是說想在共軛週期中執行同一動作不變也不是不行，但Louie建議至多就只能連續操作三周，第四周就要換動作了，因為連續三周同一動作且高強度（大於90%）的訓練通常會在第四周進入高原期甚至退步。

操作上每周會進行兩次的ME日及DE日、4次的RP訓練以及數次的GPP，RP通常會接續在DE及ME之後來做弱點補強，所以一個完整的共軛週期訓練至少一周會進行四次練習：上半身ME與DE各一次，下半身ME與DE各一次，GPP則是視體能狀態或是想著重的能量系統來做調整。

ME與DE的上半身動作以臥推為模組下去做變化，例如槓鈴臥推、斜板臥推、啞鈴臥推、地板臥推，下半身則是以深蹲或硬舉為模組做變化，例如背深蹲、前深蹲、箱式蹲、傳統硬舉、相撲硬舉等等。

最大肌力訓練MaximumEffort 對照牛頓古典力學F=ma，進行ME日的時候會專注在質量m的訓練上，也就是將重量提升到最高，增進絕對肌力還有肌肉內協調(intramuscularcoordination)就是ME日的首要目標，對應到傳統週期化訓練則是最大肌力期。

當重量從熱身慢慢到達到1~3RM的重量時就可以接著輔助訓練了，輔助訓練是以反覆次數效果RP為基調，也就是肌肥大訓練為主，動作項目並沒有硬性的規範，Louie則是建議這時可專注在自身的弱點補強，例如臥推較弱，可以在輔助訓練裡加上三頭肌的鍛鍊，深蹲、硬舉的補強訓練則可以是下背、臀部、膕繩肌(hamstring)或核心的鍛鍊。

動態訓練DynamicEffort 相對於ME來說，DE則是一個爆發力的訓練，會將加速度a做為當日訓練的主軸，所以高功率與高速度是主要的訓練目標；Louie當初參考了AlexanderSergeyevitchPrilepin，蘇聯時期的舉重教練及運動科學家，在經過觀察上千名蘇聯奧林匹克舉重運動員後所建構的組次數圖表＂Prilepin’sChart＂來制定共軛訓練的強度及訓練量，同時也用來監控訓練課表的合理性，避免過度訓練的情形發生。

這個圖表最大的意義在於它闡述了奧林匹克舉重員在抓舉(Snatch)及挺舉(CleanandJerk)的爆發力訓練之最佳次數與組數。

圖片來源 圖表上可以看到各個強度區間的每組次數、每次訓練總次數區間以及最重要的最佳總次數（OptimalTotalReps），Louie起初利用了最上層55%-65%的強度搭配最下層90%強度的每組次數來使加速度達到最大化，產生了利用50%-60%的強度進行每組2-3下，進行8至12組的DE日訓練指南，後來發現這個區間過輕，就像丟威浮球（WiffleBall）一樣，因為重量太輕導致在速度的訓練上反而是退步的，於是更進一步提升到了65%-82.5，那MattWenning教練則是認為區間應該抓在30%-55%是比較恰當的，Bompa則是給出依照爆發力類型不同大約抓在30%-80%的建議，筆者則是建議可以先從45%-50%左右開始抓起，再來靠著教練的經驗來觀測這個訓練者移動阻力的速度可不可以再快來調整百分比，或是也能使用科學化的方式來測量槓鈴的速度，Louie建議速度應要落在0.75m/s至1m/s之間，怪獸訓練的創辦人何立安老師則是提到若是絕對肌力較高的訓練者所抓的百分比應該要較絕對肌力低的訓練者低，另外組間的休息時間可以依照運動員的比賽類型來做調整，大部分休息時間會抓在30秒至45秒左右，以符合運動員在場上的運動休息比，何立安老師認為30秒至5分鐘都是可以的，只要速度沒有變慢，休息的時間並不是非常重要；同樣地當DE訓練結束以後一樣也要進行弱點補強的RP訓練。

反覆次數訓練RepetitionMethod 上述提到每次執行完ME或DE訓練後都會進行RP的練習，主要是以肌肥大訓練的強度區間來進行，然而這個階段著重在個體的弱點強化及傷害預防，所以是可以非常的個人化，比如若是發現大腿前側與後側的肌力相當不平衡，則要注重在較弱勢的那側(通常來說大多數的選手都是前側過強，導致後側相對較弱)。

VinceAnello，第一位體重低於200磅(約91公斤)硬舉卻能達到800磅(約364公斤)的硬舉機器，曾說過：Everythinghelpsmydeadlift(任何訓練都能強化硬舉) 圖片來源 RP訓練的強度區間可以訂在5%至85%，組數1至3組，如果有需求做到力竭也是可以的，另外RP約占總訓練的80%，ME或DE則是佔20%，也就是說1小時左右的訓練課，前面10到15分鐘進行ME或DE訓練，剩下的時間則是RP訓練。

此外WestsideBarbell認為上背(upperback)是否強壯將會影響臥推以及深蹲的表現，而下背則是能讓硬舉更加進步的關鍵之一，因此背部的勁度強化也是非常重要，然而Westside的菁英選手們認為水平拉(Row)比起垂直拉(PullDown)更能強化他們背闊肌力(latstrength)，即使我們都知道滑輪下拉叫做"Lat"PullDown，不過為了身體肌力的平衡發展，初期筆者還是傾向於身體全面方向的訓練為佳。

最後要注意的是反覆次數訓練的主要功能是在輔助主要訓練可以更加進步，因此若是會因此而影響到主課表的話就必須做出調整了，像是減少次數或是組數，訓練量與強度的控管在任何訓練法都是極其重要，另外有些研究指出在多關節訓練結束後接著執行相關的單關節訓練，肌肥大或是肌力方面並不會比僅執行多關節增長多少，若是對此有疑慮的訓練者，筆者建議可以在上半身訓練的主訓練之後使用下半身的RP訓練，下半身主訓練則搭配上半身RP訓練。

一般體能準備期GeneralPhysicalPreparedness 雖然GPP放到最後才介紹，但事實上它反而是最重要的一個環節，可以說是上述三種效果的基石，GPP主要目標是提升身體的恢復能力與基礎肌力，如果恢復能力不佳，ME、DE及RE的課表會無法扎實地完成。

通常GPP的訓練都是著重在能量系統上(磷化物系統、乳酸系統、有氧系統)，WestsideBarbell的GPP動作主要是推拉雪橇、負重行走、壺鈴擺盪、翻輪胎、衝刺、跳躍、慢跑等等，一周可以進行數次的GPP鍛鍊，主要取決於操作者的基本能力以及想增進的能量系統區間，通常初學者會比中高階者更需要鍛鍊GPP；Wenning教練建議GPP應該要在10年間花費10,000小時來發展，同時也提到兩種不同的能量系統訓練的區間需相隔6個小時以上，不然會產生系統不相容的問題。

訓練量與強度指南 適當的訓練量一直是維持進步與避免過度訓練的重要因素，WestsideBarbell提供下面的建議來控管訓練量：每個月6至8下的上半身或下半身最大肌力訓練(ME)，每個月90至120下的上半身或下半身加速度訓練(DE)，每次訓練課要有4到6種輔助訓練，專注在弱點強化或是肌肥大訓練。

不斷地變換訓練動作也是共軛訓練中防止過度訓練的手段之一圖片來源 鐵鍊以及彈力帶 使用變動式阻力訓練（VariableResistance）在西槓訓練中是很常見的，甚至有時候是一個拿來突破瓶頸的殺手鐧之一，至於最常見的器材則是鐵鍊以及彈力帶，兩者差異點在於使用鏈條當作變動阻力可以刺激更多姿勢肌群的參與，因為鏈條會在離開地面的過程中，晃動幅度會逐漸地加大進而需要更多的穩定性，另外當鍊條完全接觸地面時，槓鈴與鍊條的整體重量降低了，更強的神經肌肉活化因此產生，同時也會引起更快速的伸展-收縮循環（Stretch-ShorteningCycle） 彈力帶相較於鍊條則是更加穩定，不過彈力帶會產生更大的「離心速度」，運動員需要使用更大的力量來讓槓鈴緩慢穩定的降下來，比方說，當槓鈴的兩側套住彈力帶進行臥推時，從手臂打直的點要降回到胸前時，需要使用更多的力量穩定地讓槓鈴降低至胸前，此外相較於鐵鍊張力隨著槓鈴上升而呈現線性增加，彈力帶的張力更傾向於曲線函數，所以在操作上會稍微比鐵鍊困難。

變動式阻力訓練除了用在ME日外，DE日也很常使用，因為它能讓操作者在離心階段更容易減速，集中更多專注力在向心加速上，尤其是當使用鐵鍊作為變動阻力時；一般建議變動阻力的滿負荷阻力是佔總重量的30%~50%，例如臥推總重是100公斤，那就是70公斤的槓鈴加上30公斤的鐵鍊，不過Louie在他的網站中有著更詳細的鐵鍊以及彈力帶的阻力編排，想更深入了解西槓訓練的變動阻力運用可以參考看看。

西槓訓練中很常使用鐵鍊當作訓練變項圖片來源 72小時原則 ME與DE訓練日在同部位的大肌群應相隔72小時(3天)，避免神經與肌肉疲勞，例如禮拜一進行下半身ME訓練，則要在禮拜四進行下半身DE訓練，以達到最佳訓練效果，同時也是避免過度訓練。

背後原理與實際應用 在同一個小週期裡同時訓練肌肥大、最大肌力、爆發力並透過強度與訓練量的控制達到最佳運動表現，可以說是共軛訓練的最佳解釋，其背後運轉的機制基本上有以下幾個： 動作多樣性 我們已經知道大致相似的訓練動作若是持續進行三周以上，進步的幅度將會明顯停滯，甚至開始退步，因此每周進行不同的動作模式可以避免身體的適應性或是過度訓練以及避開高原期，並且讓身體有能力在各種不同的姿勢下發力，例如兩個各方條件都差不多的籃球員，一個長期只使用背深蹲當作他主要的下肢訓練，另一位則是除了背深蹲外還會使用長壽槓深蹲、前深蹲、後腳抬高蹲、箱式深蹲等等，到了運動場上，後者將會更流利地在不同站姿下啟動並移動身體。

除此之外由於每次都使用不一樣的動作鍛鍊，將會有更多種的個人紀錄(PersonalRecord)可能被打破，這樣除了可以增進運動員的正向心理狀態以及訓練的成就感外，也能避免運動員對於訓練感到無聊，我們都知道過於乏味的訓練有時會導致運動員心理狀態低迷，然而心理狀態的下降將會影響生理狀態的表現。

使用特殊槓也是一種動作變化圖片來源 最大肌力 Dr. Bompa認為影響最大肌力的關鍵在於徵招快縮肌纖維的能力(肌肉內協調)、肌纖維活化的頻率(肌肉間協調)以及肌肉的橫斷面積(肌肥大)，在共軛訓練的週期中，這三個因素都將同時被訓練到，ME將會直接地增進肌肉內協調，RP則是會訓練到肌肉間協調以及肌肥大，DE也會在肌肉間的協調上有大大的幫助。

爆發力 我們都知道若是長期進行最大肌力訓練，但是沒有經過轉換的話，運動員的爆發力及速度並不能得到全面的提升，因此最大肌力訓練之餘也會進行很多的爆發力訓練，比如奧林匹克舉重、增強式訓練、對比訓練等等；某方面來看，藉由低負荷重量進行高速度的發力，來產生高功率的能量輸出，動態效果DE的訓練就是屬於爆發力的練習，除此之外DE的訓練對於選手使用伸展-收縮循環（Stretch-ShorteningCycle,SSC）的能力也有所增長，我們也早就瞭解到SSC在運動場上扮演著非常重要的腳色，因此DE動態訓練在防止選手因為大重量訓練導致速度變慢上有著舉足輕重的地位。

範例課表 以下提供一個共軛週期的參考課表範例 星期一早上進行下半身ME訓練：槓鈴深蹲以及六角槓硬舉從輕重量熱身至2RM進行2組，接著進行4個動作的RP訓練：槓鈴早安3組8下、逆向曲腿(ReverseHyper)3組10下、腹部滾輪3組15下、槓鈴臀推3組8下；傍晚進行GPP能量系統鍛鍊，磷化物系統、醣解系統或有氧系統擇一。

星期二早上進行上半身ME訓練：槓鈴臥推，從輕重量熱身至2RM然後2組，接著進行5個動作的RP訓練：反手引體向上3組10下、三頭肌繩索下壓3組10下、懸吊舉腿(HangingLegRaise)3組12下、軍事肩推3組10下、臉拉(FacePull)3組15下；傍晚進行GPP能量系統鍛鍊，磷化物系統、醣解系統或有氧系統擇一。

星期三可以休息或是只進行GPP能量系統鍛鍊。

星期四早上進行下半身DE訓練：進行箱式深蹲8組3下，重量則是星期一深蹲的55%~60%，起身時保持高速度，以及六角槓硬舉加上彈力帶變動阻力8組3下，組間休息30秒左右，接著進行4個動作的RP訓練：北歐式腿彎舉(NordicHamstringCurl)3組10下、哥本哈根內收(CopenhagenAdductionexercise)3組10下、槓鈴早安3組8下、T字槓划船(T-BarRow)3組10下；傍晚進行GPP能量系統鍛鍊，磷化物系統、醣解系統或有氧系統擇一，若是星期三有練習，傍晚可以休息。

星期五早上進行上半身DE訓練：進行高速度的臥推9組3下，重量為星期二臥推的60%，組間休息30秒左右，接著進行5個動作的RP訓練：槓鈴划船3組10下、單手啞鈴划船3組8下、頭顱輾壓者(Skullcrusher)3組10下、繩索直腿臀推(Pull-throughswithstraightlegs)3組10下、肩外旋訓練3組15下；能量系統休息。

著名的逆向曲腿ReverseHyper™機器就是LouieSimmons發明的 圖片來源 討論與建議 每種學派的大佬都有自己的一個信念或原則，像是MichaelBoyle稱深蹲已死、MikeStone說背深蹲不到自身體重2倍別跟我談強壯、DanJohn認為負重行走是變強壯的秘密、ZachEven–Esh說道如果你沒有好的移動能力，誰管你舉多重、MarkRippetoe提出下背痛是必經的過程，別騙我你沒下背痛過，LouieSimmons則是主張漸進式負荷訓練是條死路「ProgressiveGradualOverload=DeadEndStreet」。

Louie認為傳統線性週期將身體各種能力分散成各個區塊獨立訓練，比如連續4周的肌肥大期再來連續6周的最大肌力期，是沒有效率的，他也認為自己總是在比賽的前幾周或是後幾周身體才達到最顛峰的狀態；同時傳統線性週期對於有些隨時必須保持力量最佳化的戰術體能人士，比如消防員、警察、職業軍人及傭兵等等，或是全年賽程相當頻繁的運動員來說，線性週期會讓他們花太長時間在單一能力的訓練上，讓身體處在可實戰的時間過短，導致效率不佳，相對來說共軛週期就相當適合他們來進行操作，讓身體有最大肌力的同時也有爆發力，肌肉的質量也能同步成長。

不過筆者認為此訓練法較不適合初學者來操作，理由是為了避免初學者太早遇到最高強度的訓練，像是ME日都要操作到90%以上的強度，對於沒有經過長期(數個月甚至年)解剖適應期、肌肥大期的初學者來說風險相對較高，除了肌腱韌帶還不夠強健應付高強度訓練外，此訓練法又要求動作多樣化，在初學者的動作技術尚未穩固下，不容易應付如此複雜的適應變化，因此若無經過長期肌力訓練的初學者，專注在同一個強度區間鍛鍊以及簡單的線性練習可能是一個比較好的選擇。

由於原始版本的共軛週期訓練在一周內最少要進行四次的鍛鍊，如果一周無法固定進行四次重量訓練的話，將會無法完整的執行這個訓練法，不過筆者建議倘若訓練時間不夠，可以採取雙周分段的練習，例如第一周先執行下半身的共軛訓練，隔周進行上半身，或是只選擇下半身來進行，因為大部分的運動員比起上半身，他們更強調下半身的力量與爆發力。

總結 最後筆者認為一位優秀的教練應該要能宏觀地看待這些各個學派與理論，他們一定都有各自的優劣，我們要大方地嘗試並思考，就像Wenning教練提到的，每當有人來問他，教練你覺得這個某某訓練有沒有效，他會直接回道：「我們何不來直接試看看呢？」，甚至連LouieSimmons本人也多次提到他們也是一直在WestsideBarbell中不斷嘗試以及修正，畢竟共軛訓練算是一個概念，他也歡迎各位自行嘗試及摸索。

世上有這麼多訓練系統可以選擇，不管是講求功能性訓練的MBSC、俄式的力量訓練SheikoProgram、TudorBompa的經典團塊週期化訓練、操弄訓練強度的德州訓練法TheTexasMethod、著重在衝高訓練量的德國壯漢訓練法GermanVolumeTraining或是本篇介紹的西槓訓練法，只要是對於肌力或是運動表現有幫助的訓練計畫都不妨試試看，或是對於各個學派訓練法都駕馭地很熟練之後，進而悟出新的訓練法也是很棒的。

任何疑問想與作者討論，歡迎來信[email protected] 或至ATPFitnessLab.進行留言 參考資料 Bompa,T.&Buzzichelli,C.(2015).PeriodizationTrainingforSports(3rded.) ConjugatePeriodization,withMattWenning|NSCA.com THECONJUGATEMETHOD™westsidebarbell.com TRAININGTHEBACKwestsidebarbell.com LouieontheConjugatesystemPart1 LouieontheConjugatesystemPart2 Whatisthe‘ConjugateTrainingSystem HowtoLiftSmarter:AnIntrotoConjugateTraining TheWestsideMethod:GetLegit-StrongAndJackedAsHell 分享此文：TwitterFacebook請按讚：喜歡正在載入... 相關 已加上的標籤運動訓練肌力訓練重量訓練共軛訓練 發表者：atpsiang 檢視「atpsiang」的全部文章 已發表 2019-09-062020-09-20 文章分頁導航 前一篇硬舉簡易訓練指南下一篇腳扭到、肌肉拉傷怎麼辦？－軟組織損傷最新建議處置方式(下) 爆發力及肌力訓練-共軛訓練法TheConjugateMethod有“5則迴響” 引用通告：最大肌力訓練－德州訓練法TheTexasMethod–ATPFitnessLab. 引用通告：肌力訓練－德州訓練延伸閱讀(上)–ATPFitnessLab. 引用通告：可以給我一張課表嗎？談談什麼是課程設計–CoachHY的訓練札記 引用通告：可以給我一張課表嗎？談談什麼是課程設計–教練：介於科學與藝術之間 引用通告：可以給我一張課表嗎？談談什麼是課程設計–HY教練的身心強壯指南 發表迴響取消回覆 在此輸入你的回應… 在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入： 電子郵件（必須填寫）（電子郵件地址不會公開） 名稱（必須填寫） 個人網站 您的留言將使用WordPress.com帳號。

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