後背槓深蹲不是你唯一的選擇！ - 超核心健身中心

不過在操作後背槓深蹲時，你是否經常遇到下背以及膝蓋不舒服的問題呢？ 常見問題. 一個好的架槓位置，上半身必須做出胸椎伸展，以及肩關節的外轉來保持 ... 後背槓深蹲不是你唯一的選擇！Sep23,2021訓練動作後背槓深蹲不是你唯一的選擇！Sep23,2021Share超寶們有想過深蹲時，背槓位置的不同，也會影響到訓練效益嗎？到底哪一種槓鈴深蹲適合自己呢？你只能選擇後背槓深蹲來做訓練嗎？今天會比較深蹲三種不同的背槓位置，讓你更了解位置不同下會如何影響肌群使用，並教你利用替代方式解決後背槓深蹲中常見的問題！馬上來看看！  後背槓深蹲 健身房中最常見的後背槓深蹲，這個動作會鍛鍊到我們的臀肌以及股四頭肌。

不過在操作後背槓深蹲時，你是否經常遇到下背以及膝蓋不舒服的問題呢？ 常見問題 一個好的架槓位置，上半身必須做出胸椎伸展，以及肩關節的外轉來保持軀幹穩定。

當胸椎活動度不足的時候，發生腰椎代償機率將會提高，或是導致重心前移的狀況，因而導致下背部或是膝蓋不適，不過你知道嗎？除了加強胸椎伸展和活動度調整外，你也可以替換不同種類的深蹲來增加穩定性喔！ 增加穩定性的替代動作一：頸前深蹲 後背槓深蹲中，容易造成腰椎代償的主要原因，除了普遍胸椎活動度不足外，肩胛骨跟前鋸肌其實也容易處在不穩定的狀態。

所以，當我們把槓鈴放置在前側時，身體為了要維持重心，在下蹲開始前，上半身就已經預先將背肌及前鋸肌啟動，核心也需要使用的更多來維持穩定。

將槓鈴放置在頸前，跟放置後背槓的相比，頸前深蹲的重心會比較偏向中心點，上半身傾斜的角度較少; 而後背槓的重心則是在後側多些，上半身的角度更大。

同時身體在做頸前深蹲時為了平衡重心，也會有比較多的膝屈角度，相較於後背槓深蹲，選擇頸前深蹲時，股四頭肌會參與更多，臀肌比例也跟著下降了。

而且如果你是身高比較高，或是股骨比較長的人，在做後背槓深蹲到低點時，也會容易有較多的下背壓力，這時侯你也可以藉由頸前深蹲來解決這個問題。

 增加穩定性的替代動作二：抱槓深蹲 雖然頸前深蹲可以增加背槓深蹲的穩定性，但如果你的手腕及肩關節活動度不足（例如：手肘沒辦法抬到肩膀的高度）在操作時，手腕較容易感覺不舒服，抑或發生槓鈴往前掉落的狀況。

此時你也可以選擇抱槓深蹲（zerchersquat）來增加穩定性，達到不錯的訓練效果。

你可以將槓鈴放置在肘窩的內側，可避免前蹲時對於肩關節活動的限制。

當槓鈴放在比肩膀更低的位置時，上背部、前鋸肌還有核心會大量的參與活動，整個身體的重心與傾斜角度也與後背槓深蹲較為接近，臀肌與股四頭肌參與的比例也大致相同，因此同時具備了前蹲與後背槓深蹲的好處！ 希望以上可以幫助超寶藉由替代方式，來達到自己的訓練目的。

並且務必確保自己多元化的訓練內容，因為每一種深蹲的動作，皆可帶來不同的好處與訓練方向。

雖然後背槓深蹲對於穩定提升肌力，或是強度是一個好選擇，但是嘗試不同負重的位置，可以刺激更多核心以及上半身的肌群，達到更均衡的鍛鍊的目的！今天試著將這些替代動作加進課表裡面，讓自己訓練更進一步吧！ - 超核心《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》線上課開賣！立即購買享優惠：https://lihi1.cc/jUgvv/官網購買課程試看課程》單手啞鈴划船：https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的40種訓練動作庫。

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