增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣 - 運動星球

大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作，不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更 ... 在健身房裡有許多的人，要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息 ... 1 增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣 2 運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎？提升呼吸肌效能的3個訓練動作 3 啞鈴訓練──上半身篇 運動星球 增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣 2020-12-02 知識庫 健身 下半身肌群 臀部肌群 腿部肌群 啞鈴 槓鈴 徒手訓練 重量訓練 大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作，不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外，而且還能改善你的整體運動能力，變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員，儘管負重和槓（啞）鈴深蹲肯定能達到一定的目的，但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲（也稱為空蹲）能為你帶來的出色表現。

負重或槓鈴深蹲能快速加強肌肉，但徒手深蹲也能達到一定的訓練強度，千萬不能輕忽！ 一定要把深蹲練好的理由 1.徒手深蹲100%隨處可做。

2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。

3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群，包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到身體的核心肌群。

4.深蹲增加控制臀部，腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性，並減少這些部位受傷的可能性。

5.深蹲可以減少你在日常活動中，身體感到疲勞和受傷的可能性。

6.深蹲時即使你不負重，空蹲也會讓你身體變得更強壯。

蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作，但很多人卻都做錯姿勢。

©newsnationtv 深蹲怎麼做？ 儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作，但很不幸！都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練，而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足，就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。

正確深蹲的方式： 1.雙腳站立與臀部同寬，腳趾朝向正前方或稍微向外。

手臂應放鬆下垂於兩側。

利用你的核心肌群，帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

2.彎曲膝蓋，將臀部往後推，就像坐在椅子上一樣。

將你的重心放在腳跟。

3.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。

終究，你會努力使臀部坐在小腿的背面，如果你還不能將臀部整個坐到底，請不要擔心，經過一些時間的練習就能做得到。

蹲下時，你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在身體兩側。

盡量保持胸部挺直，肩膀向後拉。

4.當你站起來時，請伸直雙腿同時擠壓臀大肌，膝蓋則朝外微擴。

（動作會帶動膝蓋的方向朝外擴張；不要讓膝蓋朝內。

） 徒手深蹲的要訣 1.將重心放在腳跟2.保持軀幹直立，將肩膀向後拉。

3.雙腳應與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外。

4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。

5.下蹲時，目標是做到大腿蹲低於水平的位置。

6.從蹲姿起身時，將你的上身軀幹保持直立，用膝蓋站立並擠壓臀部，雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。

本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著，墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介借助克麗絲塔·斯特雷克(KristaStryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。

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本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。

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更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址：博客來誠品金石堂城邦讀書花園責任編輯／David 分享文章 運動星球 運動訓練前你有訓練過呼吸肌嗎？提升呼吸肌效能的3個訓練動作 2021-06-01 觀念呼吸訓練徒手訓練健身動學堂 想要在任何運動或訓練中脫穎而出，擁有充沛的體力與專注力是十分重要的一件事，無論你是健身重訓的愛好者或是運動員，在擁有充沛的體能狀態下進行任何類型的運動項目，都能充分的達成原先設定的目標。

然而，有時候卻會無緣無故的感受到筋疲力竭或莫名的煩躁感；或是在跑步機上進行跑步訓練時，發現自己的呼吸跟不上設定的速度，這其實都在於你的呼吸肌太弱所導致的問題。

這篇我們將告訴你如何透過3個動作來訓練呼吸肌，並有效提升運動與訓練的成效。

跑沒幾步就氣喘吁吁嗎？教你提升呼吸肌效能的3個訓練動作©ukrunchat 何謂呼吸肌？ 有許多的研究都表示，訓練你的呼吸肌能提高運動訓練的表現。

我們都知道人體大約由640-650條左右的骨骼肌所組成，但你也許有發現大部分的肌肉都沒有適當的獲得訓練；即使你在進行大量有氧運動時，這些肌肉也不會參與其中。

然而，有效率的訓練呼吸肌將有助於提高心肺耐力，東京有明醫療大學校長本間生夫指出，人體肺部周遭有多達20幾條的肌肉，主要是協助人體進行呼氣與吸氣的動作，因此這些肌肉都統稱為「呼吸肌肉」，其中以肋骨間的肋間肌和肋骨下方的橫膈膜最具代表性。

然而，訓練這組肌肉將有助於擴大和縮小胸腔的大小，所以千萬別忽視你的呼吸肌，它有可能就是你提升訓練成果的原因之一。

訓練1.啞鈴仰臥拉舉 步驟1：仰臥在長凳上，雙腳牢牢地放在地上並稍微分開。

步驟2：雙手握住啞鈴的一端，將其直接放在胸前。

這時你的肘部應該稍微彎曲。

步驟3：收緊核心將啞鈴拉至頭頂。

在你的身體允許的範圍內盡可能拉升它。

步驟4：將重量帶回到胸前的起始位置，然後重複相同的動作 訓練2.側角伸展式 步驟1：從瑜伽姿勢戰士II開始，站在瑜珈墊上，向右邁出一大步（大約1m）。

步驟2：將右腳指向前方，彎曲膝蓋成90度角，並將左腿向右側伸展。

步驟3：再將右手肘放在右膝上。

步驟4：吸氣以指尖指向天花板的方式將左臂抬起。

步驟5：呼氣將手臂放在耳朵上方，沿著身體左側成一條直線。

訓練3.側棒式 步驟1：從側身位置開始，單邊肘部與雙腿和臀部著地，確保身體在一條直線上。

步驟2：接著將整個身體抬起，手腳放在地上。

步驟3：將臀部向下放，不要讓它接觸地板。

步驟4：將其恢復到起始位置，接著於另一側重複相同的動作步驟。

資料參考／greatist、menshealth責任編輯／David 分享文章 運動星球 啞鈴訓練──上半身篇 2016-12-19 上半身肌群啞鈴健身菜單健身動學堂訓練動作 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。

 1  啞鈴聳肩 訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP2 正式動作將肩膀向耳朵方向垂直聳起。

   啞鈴訓練—啞鈴聳肩  2  前俯划船 訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌STEP1 準備動作將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

   啞鈴訓練—前俯划船  3  仰臥啞鈴過頂舉 訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌STEP1 準備動作平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

   啞鈴訓練—仰臥啞鈴過頂舉  4  上斜飛鳥 訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌STEP1 準備動作斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。

   啞鈴訓練—上斜飛鳥  5  啞鈴仰臥推舉 訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌STEP1 準備動作平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

   啞鈴訓練—啞鈴仰臥推舉  6  啞鈴划船 訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。

STEP2 正式動作吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

   啞鈴訓練—啞鈴划船  7  啞鈴肩外旋 訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌STEP1 準備動作躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。

STEP2 正式動作吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。

   啞鈴訓練—啞鈴肩外旋 分享文章