訓練小知識- RM是甚麼？肌力訓練常用的變量介紹

舉例來說，根據圖1的推算表，1RM重量的80%就是8RM的重量，若影山深蹲的1RM強度是100 ... 計算起來也相當簡單，訓練量就等於強度 x 組數 x 次數。

扣取港CoachDuncan 跳到主文 -排球x肌力與體能- 除了球技，肌力與體能也是運動員不容忽視的根本 希望能藉這個平台與大家分享交流排球人的肌力與體能訓練！ 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Dec22Thu201618:00 訓練小知識-RM是甚麼？肌力訓練常用的變量介紹 "你8RM都做多重？" "我最近都在做 5x5 的課表！" "明天要練球，今天的課表訓練量降低一點，但強度要維持。

"   接觸肌力訓練一陣子後，可能會常遇到一些類似的對話，裡面提到的名詞或數字，其實就是肌力訓練常用的變量。

在進行訓練的時候，我們必須根據目標來調整訓練的變量，身體才能產生正確的適應，而不是看今天心情來決定要做多重、做幾下幾組。

知道變量代表的意義後，可以更簡單的安排、記錄訓練課表，也更方便跟人討論。

變量的種類有很多，今天就來介紹一下最常用的五種肌力訓練的變量。

  強度(Intensity) 在肌力訓練中，強度指的通常是訓練所使用的重量，會用 XRM 或是 X%1RM 的形式來表示。

RM是Repetitionmaximum的縮寫，指的是最大反覆次數，也就是在同一組內，某重量最多可以執行多少次。

RM可以用來表示強度，舉例來說，若日向用80公斤的重量，一組最多可以臥推8下，那日向臥推的8RM強度就是80公斤。

另一種表示方式是用1RM的比例來推算，1RM指的是一次最大反覆的重量，也就是最大肌力(Maximumstrength)，用1RM的百分比來推算，可以得到其他RM的重量。

舉例來說，根據圖1的推算表，1RM重量的80%就是8RM的重量，若影山深蹲的1RM強度是100公斤，那他的8RM強度就是80公斤，即一組最多可以深蹲8下。

  圖1.NSCA提供的1RM推算表   次數(Repetition) 次數指的是在同一組內，無間斷執行完整動作的次數，常會簡寫成Rep。

  組數(Set) 組數指的是在一次訓練內，同一種動作操作的組數。

組數跟次數通常會寫在一起，組數寫在次數前面，舉例來說，臥推4x10就是臥推做4組，每組做10下。

另一種寫法是將強度、次數、組數紀錄在一起，如下圖所示，表示用100公斤做8下，總共做5組。

當然你也可以選擇任何自己習慣的紀錄方式，只要方便檢閱即可。

  訓練量/負荷量(Volumeload) 訓練量指的是在一次訓練內，所使用的總負荷，白話一點來說，就是總共舉了多少公斤的重量。

計算起來也相當簡單，訓練量就等於強度 x 組數 x 次數。

舉例來說，假設西谷今天做了深蹲跟臥推，深蹲用150公斤做了5組，每組做了6下，那他今天深蹲的訓練量＝150x5x6＝4500公斤；臥推用100公斤做了4組，每組做了5下，那他今天臥推的訓練量＝100x4x5＝2000公斤。

將兩者加起來，可以得到西谷今天的總訓練量＝4500+2000＝6500公斤。

(西谷巨巨！)   休息時間(Restperiod) 同一種動作，每組之間的休息時間。

  在五種變量內，強度與訓練量是最容易被搞混的變量，要特別注意這兩者間的差別。

了解這五種最常用的肌力訓練變量後，就可以開始規劃或記錄自己的訓練課表，在下周的文章內，將會對訓練課表的記錄有更多的著墨，也會介紹五種變量在課表安排與監控上的應用，歡迎大家持續追蹤！   參考資料：EssentialsofStrengthTrainingandConditioning第四版、PeriodizationTrainingforSports第三版 全站熱搜 創作者介紹 spursduncan21mvp 扣取港CoachDuncan spursduncan21mvp發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：訓練小知識此分類上一篇：訓練小知識-解剖平面與人體動作 上一篇：訓練小知識-解剖平面與人體動作 下一篇：肌力訓練的六大動作方向與經典動作 ▲top 留言列表 發表留言 站方公告 [公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線 活動快報 不要對我尖叫玫瑰 今年情人節，尖叫要讓少女們瘋狂啦!玫瑰紅茶歐蕾+玫... 看更多活動好康 我的好友 熱門文章 文章分類 訓練觀念(4)訓練小知識(3)起源(1) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2017七月(1) 2016十二月(5) 2016十一月(2) 所有文章列表 文章搜尋 新聞交換(RSS) 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗